ランニングとダイエット

ランニングは手頃な有酸素運動で体脂肪燃焼効果が高くダイエットには最適な運動といえます。

※ここでは『ダイエット=体重減量』とさせて頂きます。

また、マラソンやトレイルランニングなど競技としてランニングを行う場合においてもダイエットで減量することは競技力向上につながります。

このようにランニングとダイエットは深く切り離せない関係となります。

今回はランニングとダイエットについて

①減量のためのランニング
②ランニングのための減量

の2つの目的についてまとめていきます。

【脂肪燃焼】

まず、ダイエットで徐脂肪する条件は以下の計算式となります。

消費カロリー ＜ 摂取カロリー ⇒増量
消費カロリー ＞ 摂取カロリー ⇒減量

7200kcal ⇒ 1㎏の脂肪燃焼

※実際には体重が減ると脂肪、筋肉ともに減るためもう1㎏脂肪が減ると体重は1㎏以上減ります。


【筋トレ vs ランニング】

筋トレとランニングはどちらがダイエットに向くのでしょうか？

[筋トレのダイエット効果]

筋トレで筋量が増量すると基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がれば何をしなくても脂肪が燃焼し、体重が減少します。

では筋トレではどの程度基礎代謝が上がり、カロリーが消費されるのでしょうか？

[筋トレと基礎代謝]

筋トレをして筋量が1㎏増えると基礎代謝は1日あたり13kcal上がります。

普通の日常生活活動もすることを考えると1日あたり50kcal程度上がるといわれています。

わずか50kcalでも何もしなくても積み立てられるのでコツコツと体脂肪を燃焼してくれるわけです。

しかし、筋肉量を1㎏増やすには相当なトレーニングが必要であり、更に筋肉量の増量期にはカロリーも『消費カロリー＜摂取カロリー』となることが前提です。

こういった理由から筋トレで筋量を増やして基礎代謝を上げてダイエットするというのは中々高度なテクニック、経験値が必要になります。

バキバキの身体をしたボディビルダーも常に体脂肪率が低い状態ではなく、増量期→減量期と分ける事により、効率的に筋量を増やし、徐脂肪を行います。

そして、減量期には厳しい食事制限や有酸素運動の両方か片方を行い、コンテストに出れる身体を作るわけです。

[ランニングのダイエット効果]

ランニングでは速度に関係なく、体重1㎏あたり1㎞につきおよそ1kcal消費します。

ちなみにウォーキングはランニングの半分程度で、体重1㎏あたり1㎞につきおよそ0.5kcalの消費となります。

具体的には体重60㎏の私が5㎞走る300kcal消費することになります。

5㎞のランニングというのはランナーでなくてもかなりゆっくり走って40〜50分ぐらいの運動になります。

[筋トレとの比較]

筋トレで1㎏筋量を増やし、基礎代謝を上げることにより1日50kcal、1月で1500kcal消費する。

これに対し、ランニングでは月に5回ゆっくり40〜50分走れば同等のカロリーを消費できます。

筋トレは上級者になるに従いそう簡単には筋量が増えなくなるのに対し、

ランニングでは上級者になるに従い距離や時間、頻度を増やすことができるので脂肪を燃焼し、体重を減らすことに関してはランニングに軍配が上がります。

実際に複数のボディビルダーが減量期に脂肪を燃やす為に有酸素運動を実施することからも効率よくダイエットするのに最適なのはランニングといえるでしょう。


【ダイエットとランニングパフォーマンス】

長距離ランニングにおいて体重の増減は大きくパフォーマンスに影響します。

ちょっと雑な計算方法ですが

『体重が1㎏減るとフルマラソンのタイムが3分速くなる』

とも言われています。

実際、世界記録保持者の
キプチョゲ選手は身長167cm、体重52㎏。

日本記録保持者の
鈴木選手は身長163cm、体重46㎏。

と大変スリムです。


もう少し詳細に体重とマラソンタイムを予測する方法があります。

ランニングを『仕事量=体重×走行距離』とします。

体重約60㎏の私を基準にすると仕事量は

60(㎏)×42195(m)=2531700(kgm)


ベストは2:51:08なので1分あたりに換算すると、

2531700(kgm)÷約171(分)=約14805(kgm/分)

となります。

ここから頑張って55㎏まで体重を減らすと、

55(㎏)×42195(m)=2320725(kgm)

となり、マラソンタイムは

2320725(kgm)÷約14805(kgm/分)=約157(分)

2:37:00となります。

面倒な計算をした割に『体重1㎏減少で3分速くなる』⇒2:36:00とあまり変わらない解となりしたが、コレはかなり大きなダイエットのモチベーションになりそうですね。

[注意⚠️]
ただ食事を減らして体重が減っても筋量が落ちランニング能力も低下するので、しっかり栄養を摂りながらランニングで痩せることが前提となります。


【ダイエットの為のランニング法】

ダイエットのためにはランニングが最適であり、ランニングのパフォーマンスを上げるためには減量がとても有効ということです。

ではどのようにランニングを実施すれば良いでしょうか？

『脂肪を燃焼するのには20分以上の運動が必要』

という話を聞いたことがある人は多いと思います。

しかし、コレには科学的な根拠はないので20分以上運動することが厳しい方も気にせず、短時間細切れでもトータル距離を稼ぎ、前述の


『消費カロリー ＜ 摂取カロリー ⇒増量』
『消費カロリー ＞ 摂取カロリー ⇒減量』
『ランニングでは速度に関係なく、体重1㎏あたり1㎞につきおよそ1kcal消費する』


を基準にダイエットプランを立てるようにしましょう。


【いつ走るのか？】

基本的には『いつでもいいからトータルでたくさん走る』ことでダイエット効果が得られます。

しかし、あまり気にする必要はありませんが、最適なタイミングや好ましくないタイミングというのもあります。

[食後すぐの運動は軽めにしましょう]

食後は消化吸収のために内臓の血流量が増加するので強度の高い運動はNGとなります。

しかし、ゆっくり余裕のジョグ程度なら内臓の血流量は保たれるので大丈夫です。


[空腹時のランニングのススメ]

朝食前の空腹などは血糖値が低く、脂肪が燃焼しやすい状態であり、体内の糖質も枯渇しているので優先的に体脂肪を燃焼します。

体重が減りやすいだけでなく、効率よく脂肪を燃焼する『燃焼体質』を得ることも期待でき、パフォーマンス向上にも繋がります。


[筋トレとランニングの順番]

ポイント練習など強度の高い練習を行う場合は同日に筋トレは行わない方が良いでしょう。

(※私はポイント練習もさほど強度を上げないので上半身の筋トレは気にせずやってしまいますが…)


ジョグ程度の練習なら筋トレと同日に行っても問題ありません。


筋トレは高強度で集中力の必要な運動なのでフレッシュな状態で行う必要があります。

また、筋トレで筋肉に刺激を入れることで脂肪燃焼効率も上がるので筋トレ→ランニングの順番で実施することをオススメします。


筋トレで筋量増量を目指す時期にはあまり積極的にランニングを行うとバルクアップ効果が薄れるので注意してください。


【まとめ】
・ダイエットには筋トレよりもランニングが有効

・ダイエットによりランニングパフォーマンスも向上する

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