完璧主義思考の手放し方 --論理療法 アルバート・エリス著「現実は厳しいでも幸せになれる」より
はじめに
私たちは 小さいころから 先生や 親 親戚などから
「〇〇は こうあるべき」というような
指導を受けたことが
少なからず はあると思います。
ただ、その指導が過度になっていくと、
子供は 「〇〇でなければならない自分」へ執着し、
完璧主義思考が完成されてしまいます。
いきすぎてしまうと、小さな成功を喜べなくなり、
せっかくほめてもらった言葉すら
本人にとってはまったく無意味な言葉としか、
受け止められなくなることがあります。
問題なのは、
完璧主義者が他者に完璧主義を求めてしまう
ことだと考えています。
さて 私も 自身の完璧主義思考に悩まされてきました。
ただ 完璧主義思考があることを 理解していたため、
他者へ 完璧主義を求めることはありませんでした。
ただ、いつも 「自分は〇〇であるべき」 が
行動・思考を 支配していました。
完璧主義でお悩みの多くの方に読んでいただけたら幸いです。
もくじ
1 論理療法 ABC法とは
2 ABC法の②を選ぶためには？
3 BC 間のグルグル思考を手放すには？
1 論理療法 ABC法とは
著者の本を引用して、論理療法 ABC法を以下にしめします。
あなたが目標へ向かって行動しようとした時、しばしば
その目標の達成を阻害するような、出来事や逆境に遭遇します。
A (Adversity)
上述の出来事や逆境のこと
例
学業、仕事、スポーツ、人間関係において成功したいと思いながらも
失敗することを指します
B(Beliefs)
信念や考えのこと
例
①失敗することや
拒否されることに対する 非合理的な思い込み
絶対成功しなければならない。
②好み
「～の方がよかったけれど」
成功できたらよかったけれど・・
C(Consequences)
逆境や非合理的な考えがもたらす結果
例
①非常に強い不安 憂うつ などの感情
↓
うつ状態になる、ひきこもる、衝動的になるetc
②がっかりする、残念に思う
↓
新たな成功へ向けて努力する
この内容からわかるように、
完璧主義思考が強い場合 ①の思考が すぐに選択 されてしまいます。
理想は②の思考がすぐに選択されることです。
アルバート・エリス(p.42-p.43,p.47)「現実は厳しいでも幸せにはなれる」より
2 完璧主義さんが②を選ぶためには？
ここからは 私の 論理療法で 完璧主義を手放した
事例を紹介いたします。
失敗などのできごとのあと
①の思考 「自身のあるべき姿・あるべき思考」 がうかんだら
論理療法にもあるように
①を選択せずに②を選択することが大切になります。
ただ、いきなり ②を選択することは 私には できませんでした。
そのため、一旦 ①の思考を切ることが 必要になります。
※完璧主義であることを自覚している方が前提です。
イメージとして PCを強制終了して 思考を停止するイメージです。
強制終了すると ①の思考を
頭がグルグルすることを避けることができます。
ただ、強制終了しても脳は動いているので再起動されるイメージです。
そこで、②の思考「成功できたらよかったよね。」を選択することで、
私は 大きなダメージから予防することが可能になりました。
私は 完璧主義思考のため
「私は〇〇でなければならない」の思考は
あまりにも多いです。
自身では、気づかないこともあります。
例えば 「〇〇の仕事は きちんとできて当然」 もその一つでしょう。
お気づきのとおり、これはすでに ①を選択していることを意味します。
②を選択するためには 「きちんと」「当然」の 思考や うかんだ瞬間に 一旦 否定するか、全く別のことを考えるなりして 強制終了します。
ポイントを整理します
① 仕事でミスや失敗した時
①の思考 「この仕事はできて当然なのに」がうかんだら
②【例】好きな 動物をイメージする
①を選択せず 思考強制終了
③失敗しないなら最高だったよね
②を選択
ミスがなかったら 良かったよね と思考する
↓
人間だから ミスもあるよね
↓
次は ミスしないように しよう
3 BC 間 グルグル思考を手放すには?
ＡＢＣ法では Ａの失敗 などがメインになりますが、
完璧主義者は ＢＣでグルグル思考してしまう方も少なくないと思います。
それが上述した 「〇〇は できて当然」 になります。
これは あたりまえという思い込み が
完璧主義者の気づかずに ①を選択し ＢとＣをグルグルしている
理由の１つと考えられます。
ここでは
「当然」という 思考を切ることが必要になります
これで 思考・行動 の自信の思い込みに気づき
少しづつ 見えなかった完璧主義思考に
気づき 手放すことができます。