辛い食事制限は嫌！

コロナ自粛も相まって、最近は食かゲームかお片付けが数少ない楽しみになっているんですけど、そんな中食事制限って聞いただけでね、もうね！
と、最初は思っていたんです、、、でも筋トレだけしてても中々脂肪が落ちない、、、（微々たる変化はあるんですけど足りない）
そんなわけで辛くないギリギリのラインを発見するために真剣に食事制限について調べました(´；ω；｀)

脂肪、、というか身体の脂肪を含むタンパク質が分解されて熱を生み出すためのエネルギーとして利用されるには絶対的に必要な条件があります。
それは、摂取したカロリーよりも消費するカロリーの方が多いこと。
これね、どうひっくり返っても否定できないんですよ
ここで注目すべきは、
摂取したカロリーよりも消費するカロリー

摂取したカロリー と 消費するカロリー

・・・・・

摂取って何よ？って話なんですよ

これは、肉体が口から入ってきた食べ物を消化して吸収してエネルギーとして利用できる状態になったもののことを指すんですね

エネルギーとして利用される三大栄養素は
糖類/タンパク質/脂肪
このうち、糖類は物体のエネルギー量がほぼ100%吸収されます。それから植物性タンパク質も（割合はしらんがな）。脂肪と動物性タンパク質は、消化に手間がかかる＋消化の工程で熱が必要になるため、そのまま吸収ってわけにはならないらしい。
この理論があるため、ダイエットには
ローファットダイエット(カロリー制限と脂肪を抑える)とローカーボダイエット(食材制限と糖類を抑える)がある。

ところでこのnoteの最初に書いてあるとおり、このダイエットは産後ダイエット。つまり、自分には乳児がいる。食費の兼ね合いでできれば母乳よりの混合にしたいので、母乳を止めるわけには行かない。詳しいことは調べてないから知らんのだが、母乳は米を摂取すると生産されやすいらしい（体感的にもそうだった）というわけで、必然的に
自分が実践するのはローファットダイエットとなります。
ローカーボのことは、他をあたってください。

ローファットダイエットとは

ローファットダイエットとは、簡単に言うと脂肪とカロリーを制限するダイエット。実践するには以下の条件を守る必要がある。
1. 摂取カロリーは消費カロリーを上回ってはいけない
2. タンパク質量は体重 × 2~2.5gを絶対に摂取する
3. 脂肪は全摂取カロリーの10%にする
4. 最大でも継続は8週間まで。継続したい場合は、8週間経過したら2～3週間は通常の食事生活をしてから再開する。
5. 基礎代謝量を計測できる体重計を購入すること。(厳密には、体脂肪率から計算できます。「ホームトレーニーのリングフィットアドベンチャーレビュー　番外編　ダイエット」を参考にしてください。)

摂取カロリーはどうやって導き出すのか？

必要な情報は
①現在の基礎代謝量
②生活強度
③肉体維持・運動以外での消費カロリー、今回は母乳生成
④8週間で減量したい脂肪量(kg)
基礎代謝量は体重計で計測。え？そんな高機能なの持ってない？密林で2000~3000円くらいで密輸できるので探してみてください。(やっぱりタニタが信頼できるよね)辛口ですが、この程度の投資ができない場合は、他をあたったほうがいいです。なんせタンパク質を確保するためのプロテインは結構高い。

ところで体脂肪・基礎代謝量についてですが、電極を流して返ってきた量から計算しているため体水分量によって変動があります。なので、計測結果を比較する場合は同じ条件で計測する必要があります。かならず20時に夕飯を食べた後、11時のお風呂の前とか、朝起きた直後とか。

生活強度について、
- おとなしくしている日を1.3
- 仕事行ったり家事したりして過ごす日を1.5
- 軽い運動をする日を1.7
- ハードな運動をする日を1.9
として、月曜日～日曜日までの生活に当てはめて平均を取ります。
例えば月・水・金にジムに行って、平日は仕事して、土日は引きこもりゲーマだとすると、月火水木金土日の順に並べて平均を求めます。
(1.9  + 1.5 + 1.9 + 1.5 + 1.9 + 1.3 + 1.3) ÷ 7 = 1.6

それではお待ちかね、摂取カロリーの計算式です。
メンテナンスカロリー = ①現在の基礎代謝量 × ②生活強度 + ③肉体維持・運動以外での消費カロリー
一日あたりの目標減少脂肪量 = ④8週間で減量したい脂肪量(kg) × 7200(Kcal) ÷ 56(日)
摂取カロリー = メンテナンスカロリー - 一日あたりの目標減少脂肪量

結構めんどくさい計算なので、計算表を作りました。よかったらご自身のドライブにコピーして作成してお使いください。（大本のシートはread onlyにしています)

結局何食べてるの？

やっと本題。上記までで計算した結果、自分が摂取できるものの条件は
- タンパク質量113～141g
- 摂取カロリー 1789Kcal
- 摂取脂肪カロリー 180Kcal程度
タンパク質量100gオーバーって結構摂取するの大変なんですよ。しかも脂肪を抑えてだと食材を見つけるだけで一苦労。。。
とりあえず今の所
- 鶏むね皮なし
- ささみ
- 豆腐
- 納豆
- タラ
- 赤魚
- ホタテ
- 豚ヒレ
- 鰹
辺りが高タンパク低脂肪。また見つけたら追記します。ところでこの手の記事によく卵が出てくるんですが、卵黄に含まれる脂肪量が以外にエグいのでなるべく避けています。
どうやって運用（調理・保存・消費）しているかについては別記事「調理方法のコツやらなんやら実践していること」で紹介します。

ちなみに、他にも低脂肪・高タンパクな食品で牛ヒレとか、マグロとかあるんですけど、元値がクソ高い上にセール入ったところで焼け石に水で家計に響きまくりなので、選択肢から除外しています。