フルマラソンでサブ４達成‼️条件は5つ‼️そして対策‼️

マラソンでサブ４！！性別、年齢などいろいろな条件はありますが練習内容次第で出来ます。

サブ４達成する為の条件

①１ヶ月前までに３０キロを走る事が出来ている。【㌔５分３０秒以内】

②ハーフ以下の距離の練習では㌔５分前半で走れる。１０キロ以下であれば㌔４分台で走れる。

③㌔５分３０秒ペースをキープして走れる。

④体重が練習を始めた頃より落ちてきている。

⑤脚など怪我をしていない。

この５つの中でも①〜③は重要。④.⑤については出来れば余裕が出来ます。

まず

①１ヶ月前までに３０キロ走る事が出来ている。㌔５分３０秒以内。 

これは基礎筋力、特に脚の筋力がフルマラソンを走りきれるだけあるかの目安になります。この距離を走り終えた後のダメージ具合で、あと１２キロちょっとをどう走れるかがわかります。

走った後のダメージが大きければ大きい程、そしてタイムが５分３０秒に近ければ近いほど、サブ４出来る可能性が下がります。

私は、初マラソンで３９キロあたりで脚が攣り、そこで１０分程動かなくなって４時間１2分【ネットタイム】でした。明らかな脚の筋力不足でした。

そして、初フルマラソンを走る前まで最高距離はハーフでした。少なくとも３０キロ走れる筋力をしっかり付けていなかっか事が最後３キロ走り切らなかった原因だと思います。

②ハーフ以下の距離の練習では㌔５分前半で余裕を持って走れる。１０キロ以下であれば㌔４分台で走れる。

サブ４をする為のペース。それは５分３０秒。距離が短くなればなる程ペースを上げて練習していればスピード耐性がついて５分３０秒を余裕を持って走る事ができるようになれる。スピード感覚は必要なので、どのペースで走る際も、今どのくらいのペースで走っているのかは意識して走る。５分３０秒ペースは必ずベースとして身につけたいスキル。

③㌔５分３０秒ペースをキープして走れる。

サブ４を達成するにはスタートからゴールまで

５分４０秒のペースで走り続けられれば

３時間５９分０６秒。

サブ４達成！！これはあり得ない事です。何故か？

⑴スタートから暫くはペースを上げられない事が多いから。ここで無理して人をかき分けるように走るとそのことだけでかなり無駄に体力を使う事になります。

⑵給水、給食所付近は混雑するから。そして走りながら飲む、食べるは慣れないと上手く出来ない人もいます。ペースが落ちる、もしくは歩いてしまうから。給水にもコツがあって、コップ上部を潰すと飲みやすくなります。

⑶ほとんどフラットのコースは無い。必ずコースに坂は付き物。上り坂が多いコースだとペースは自然と落ちます。下り坂もまたペースを維持するには走り方があります。下り坂も疲れてくると身体にかなりの負担になります。一定のペースで走るのは難しい。

⑷ハンガーノック。カーボローディングをしていても、走りながら補給食をとらないとなる事があります。

私は東京マラソンでサブ４達成した際、ハーフ手前くらいからハンガーノックになり、そこからいろいろ食べる事で３０キロを過ぎたあたりで回復。そこからは一定のペースを維持できゴールまで走り切れています。

トイレについては、同じ東京マラソンを走った際、スタート付近から行きたかったですが行けず。ゴールまで４時間くらい我慢しました。トイレに途中で寄ることで５分前後のロスになります。都市型のランナーの多い大会では、スタート位置についてからスタートまで１時間以上待つ事があるので。

ここからは、サブ４達成出来る＋αの要素。

④体重が練習を始めた頃より落ちている。

きちんと練習をしていれば数キロは落ちているはず。体重が１キロ落ちると３分速くなると言われています。仮に５キロ落ちていればそれだけでタイムが１５分速くなると言うこと。　

初マラソンでこれは当てはまらないけど、体重が落ちることは多くのランナーにとってプラスに働く事が多いです。稀に、元々痩せているとスタミナが無くなるということになりますが。２度目のフルマラソンでは、しっかり練習をして２キロ痩せればそれだけで６分は速くなるでしょう。

⑤脚など怪我をしていない。

これも慣れてくれば、痛みと向き合いながら走る事がでるようになります。このくらいの痛みなら走っているうちに良くなるとか、この痛みが今出るのはまずいから少しペースを下げて様子を見ようとか。この感覚は経験が必要なので、怪我の無い状態で走れる事が理想です。

ここからどうしたらサブ４達成。当日までにすべき事、大会当日にすべき事。

ほとんどの事が出来ているのならサブ４は達成出来ます。何をすべきか！！

⑴当日までにコースを覚えてイメージする。何キロ付近に給水所があるか？どのくらいの坂があるか？何キロ付近には○○がある。○○まで行けばあと○○キロ。など。イメージがしっかり出来ていればそれだけで気持ちに余裕が出来ます。

⑵当日までに痛み止め、攣り止め、携帯補給食の購入。走る前、走っている途中などでも飲めるように。食べれるように。短パンもポケットの多いものや、ファスナー付きの物など携帯する量に応じて検討してください。

⑶当日にする事。朝イチのシャワー。シャワーを浴びる事で身体が覚醒します。そしてスタートの３時間前までには朝食を終える。何を食べたらよいのか【餅、麺類、カステラなど】お勧めです。

⑷当日は出来るだけ早いうちに、ペーサーを見つける。やはりこの事がなによりも大事。５分３０秒ペース。必ずしも1人を最初から最後までついて行くのではなく、途中、途中で合わせやすい人を見つける。その際、あまり近づき過ぎない事が大事です。

⑸当日走っている時、決して途中でペースを上げない。出来るだけ５分３０秒をキープ。４０キロ付近までは我慢。ラストスパートは最後の２キロ。そのくらいの気持ちで。ハーフあたりで余裕があるからって、そして３０キロ付近でも余裕があるからって。我慢してペースを意識！！キープすること！！

絶対に途中でペースを上げない‼️

以上がサブ４達成条件、対策についてでした。

笑顔でゴール！！

楽しくゴール！！