東京マラソン5時間で完走‼️何から始めるのか❓

２０２１年１０月１７日（日）開催

東京マラソン❗️残り期間が11ヶ月ほどになりました。少しでも練習をすれば制限時間内完走は早歩き程のペースでできます。
（制限時間は7時間ですが、スタートとまでに時間がかかる為、一番後ろのブロックになるとスタートまでに20分〜30分ほどかかる為。実際は6時間30分と考えるべき）

それでは、もう少し早いタイムで完走したい。どのくらいの練習ができればい良いのか？

5時間台で完走したい！！

始めたばかりでもできます。
それではどのようなスケジュールで練習を行うのか？

5時間台で完走したい‼︎
今からでも狙う事ができるタイムです。

◎1〜2ヶ月目（１２月、１月）
最初の2ヶ月は体を動かす習慣を身についてることがメインになります。
短い距離でもいいのでできるだけ毎日体を動かしましょう。ウォーキングからで良いので。
そのから少しずつ走る距離を増やしていきます。
この期間にできればゆっくりで良いので、10㎞ほとんど歩かずに走り続けることができればなお良いです。時間は気にすることはないです。

◎3〜5ヶ月目（２月、３月、４月）
ここから少しズづペースを意識して練習を行っていきます。1㎞がしっかりわかるコースかもしくは、GPS機能付きの時計、ランニングアプリなど。
5時間台で完走であれば、1kmを7分台で走り切れれば良いです。8分位まではギリギリ5時間台でゴールできます。
まず1kmを8分、10kmを80分（1時間20分）で走れるように練習を行います。
この頃になれば毎日ではなくても良いです。それでも週に4日は走りましょう。

◎6〜9ヶ月目（５月、6月、７月、８月）
徐々に走るには厳しい季節になってきます。できれば走る時間の工夫が必要になってきます。夜や早朝など。できれば早朝をお勧めします。夜間、暗い中を走ると、ペース感覚が狂いやすいので。
この時期は少しずつ距離を伸ばしてハーフの距離まで走れるようになる。タイムは2時間後半を目標に。

◎10ヶ月目（９月）
1ヶ月前になります。この時期にはできればハーフマラソンの大会に参加できると良い練習になります。
今回は時期があまり良く無い。まだ暑いため、ハーフマラソンがあまりありません。また、あったとしても開催されるかが微妙。

◎１１ヶ月（１０月）
１０月は残り2週間ほど。1週間前は疲労を溜めないこと、疲労抜きを行います。距離は短めで、ゆっくりと。カーボローディングは行わなくても良いと思います。

⭐️大まかな流れです。まずは、無理せず怪我だけはしないような練習を続けてください。⭐️