適応的思考を身につける　その３

本日も引き続き
『適応的思考』を身につけるためのレッスン

その３．シナリオ法を使う方法
をお伝えしていきます。

その１．『視点』を変えて考えてみる方法
その２．根拠と反証を探す方法
については、こちらを読んでくださいね。

何度もお伝えしていますが
『適応的思考』とは、
『自動思考』に代わる
柔軟で現実的な考え
視野を広げたバランスのよい別の考え
のことです。

そして、今回のポイントは
『バランスのよい』ということです。

今回は『シナリオ法』というのを使います。

シナリオ法とは、まず、
極端なシナリオを考えていきます。

そして、ちょうどいい、バランスのイイ
現実的なシナリオを創っていきます。

極端なシナリオとは、
一番気分が悪い最悪のシナリオと
一番気分が良い最良のシナリオ

その両極端のシナリオを考えてから、
一番現実的なシナリオを考えだす方法です。

ネガティブになっている時
悩んでいる時
どうせダメだという思考に陥っている時は
最悪のシナリオを考えるものです。

そういう自動思考のあとに、
最高のシナリオを考えてみましょう。

辛い時にそんな都合のいいシナリオを
考えられないかもしれませんが、
実現しないような夢のような考えでもいいのです。

そうした可能性を考えることができたら、
少しは気持ちがラクに落ち着いてきます。

こうして、両極端な可能性を考えることで
現実的な予測を考えやすくなります。

極端な自動思考になっている時は
ある意味、脳のエラーなので、

あえてこうやって
手動でバランスをとる必要があります。

例えば、私が昔やっていた方法なのですが
（※またまたいつもの元カレの例ですが…）

私は、「話がある」と言われると
自動思考でスグに「別れ話だ！」と考えて

防衛反応で、相手に対して
相手から自分に対しての非難を聞きたくなくて
先に相手を非難したりしていました。

はい、有害行動ですね。

私のように相手を責めないにしても
逃げるとか話をきかないってのも
有害行動になりますよね。

そもそも、その『最悪のシナリオ』
を考えたまんま突っ走ってしまうのがよくないのです。

自動で考えるクセがついているのですから
何度もその自動のスイッチを切って
手動に切り替えるという意識が必要なのです。

そこで、私は、『最良のシナリオ』として
「プロポーズかもしれない！」
と考えるようにしました。

そうすると、バランスをとって
いや、普通の話だろ！ってなるのです(笑)

話を冷静に聞くことができるようになりました。

昨日の『未来』の話にもつながりますが

話がある
⇒別れ話だ！
から、⇒いやいや普通の話だろ
に切り替えて、普通に『話し合いをする』
という経験をし、

なんだ、別れ話じゃないじゃん！大丈夫だった！
と実感をすると、反証にもなりますよね。

いろいろな方法があるので、
どんどん実践練習して
自動思考に負けないようにしていきましょう！

思考改善は、地道にコツコツです！！
頑張りましょうね(*´ω｀*)

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