ダイエットの基礎知識⑤
ダイエットに関する正しい知識をお伝えしてきましたが、
今回は運動に関するお話になります。宜しくお願いします。
さて、『運動することで体脂肪が燃焼する。』というのは、
事実ではありますが、その「数字」を示していきたいと思います。
３大栄養素の１gあたりのエネルギー産生量は、以下のとおりです。
■糖質（炭水化物）＝約４kcal
■タンパク質＝約４kcal
■脂質（脂肪）＝約９kcal
各栄養素がこれだけのエネルギー量を産み出すわけです。
脂質（脂肪）は、１gあたり約９kcalのエネルギー産生量ですので、
逆に考えると、このエネルギー量を消費すれば、
体脂肪が燃焼するという理屈です。
もちろん、消費される順番もあります。
エネルギーとして一番最初に消費されるのは、糖質（炭水化物）です。
その次に脂質（脂肪）で、最後にタンパク質です。
マラソンランナーや長距離の自転車競技の選手が、
大会の前にたくさん糖質（炭水化物）を摂取するのは、
これから消費するエネルギーを事前に補充しているわけですね。
つまり、糖質（炭水化物）が体内にあまり残っていない状態であれば、
次に消費されるのは脂質（脂肪）ということになります。
脂質（脂肪）は、１gあたり約９kcalのエネルギー産生量ですので、
１kg（１０００g）あたり約９０００kcalのエネルギー産生量です。
実際の体脂肪は２０％ほどが水分と言われています。
つまり、体脂肪１kg（１０００g）は、
脂質：約８００gと水分：約２００gということになります。
というわけで、体脂肪１kg（１０００g）を燃焼させるには、
脂質：約８００gを消費させれば良いので、
計算式としては、約８００（ｇ） ✖ 約９kcal ＝ 約７２００kcalとなり、
約７２００kcalが、体脂肪１kg分を燃焼させるのに必要なエネルギー量に
なります。
『約７２００kcal』
ごく単純な計算式で、サラッと書きましたが、
これは、なかなか大変な数字なのです。
たとえば、１ヶ月（３０日）で１kg（１０００g）の体脂肪を減らすには、 約７２００kcal ÷ ３０日 ＝ 約２４０kcalとなり、
１日あたり約２４０kcalの運動量が必要になります。
ザックリと書かせて頂くと、運動量はおおよそ以下の式で表せます。
■運動量（kcal）＝ 運動強度（Mets）× 時間（h）× 体重（㎏）
※運動強度（MET: metabolic equivalent）：運動のしんどさ
※安静座位での酸素摂取量（3.5ml/kg/分）を1METとします。
★要するに「黙ってイスに座った時の『しんどさ』を『１』とします。」
ということです。
☆ちなみに、黙って立っている時の『しんどさ』は『２』ですので、
運動には『３』以上の『しんどさ』が必要です。
例えば、
体重６０㎏の人がウォーキング（運動強度3.5Mets）を１時間行なったら、
■運動量（kcal）＝ 運動強度（Mets）× 時間（h）× 体重（㎏）
２１０（kcal）＝ ３．５ （Mets）× １ （h）× ６０（㎏）
となるので、 ２１０（kcal）のエネルギーを消費することになります。
おや？ この運動量では約２４０kcalには足らないようです・・・。
体重６０㎏の人がジョギング（運動強度7.0Mets）を４５分行なったら、
■運動量（kcal）＝ 運動強度（Mets）× 時間（h）× 体重（㎏）
３１５（kcal）＝ ７．０ （Mets）×0.75 （h）× ６０（㎏）
※45分＝0.75時間
これだと３１５（kcal）のエネルギーを消費することになります。
もうお分かりですね。
１ヶ月（３０日）で１kgの体脂肪を減らすために必要とされる
１日あたりの消費エネルギー量、約２４０kcalを超える運動を
毎日行なうのは、なかなか大変なことなのです。
ところで、
「運動をしても痩せない。」と聞いたことがありますか？
それは４２.１９５㎞を走るフルマラソンを行なっても
体脂肪を１kgたりとも減らすことができないからです。これは本当です。
先ほどと同じく、体重６０㎏の人で計算してみましょう。
マラソンの運動強度を、
『ランニング１０.０ （Mets）』で設定してみます。
マラソンで、市民ランナーの方は４時間～５時間で走ることが多いので
時間を５時間として設定します。
■運動量（kcal）＝ 運動強度（Mets）× 時間（h）× 体重（㎏）
３０００（kcal）＝１０.０ （Mets）× ５ （h）× ６０（㎏）
マラソンという、最もハードな運動をする仮定で計算しても、
３０００kcalにしかなりません。
体脂肪１kgを燃焼させるのに必要なエネルギー量は、
約７２００kcalでしたね。半分にも満たない数字です。
これが、「運動をしても痩せない。」と言われる所以です。
「マラソンをして３㎏痩せた。」などという人がたまにいますが、
大きな勘違いをしています。単に体重が３㎏減っただけです。
もちろん、体脂肪が減ったわけではありません。
走り続けたことで、汗などで体の水分が失われて、
その分の補充（水分補給）が追い付いていないだけです。
このように、たった１kgの体脂肪を燃焼させるのは、
意外に大変なことなのです。