引き戸のような背中、大砲のような上腕をつくる 【プルアップ】
こんにちはぼーちゃんです😄
今回は、背中トレーニングの代名詞である【プルアップ】を紹介したいと思います。
トレーニングをしている人なら誰もが知っているトレーニングだと思いますが、ジムにいくと「せっかくプルアップに挑戦しているのに勿体ないやり方をしているな〜」と感じることがよくあります。
なので「プルアップに挑戦したい❗️」「プルアップに挑戦しているけど効果が感じられない😓」という人はこの記事をぜひ最後まで読んでいってください❗️❗️❗️
プルアップの効果
プルアップを簡単に言葉で説明すると【頭上にあるバーに両手でぶら下がり、体を引き上げる】動作になります。
作用する筋肉は下記の通りになります↓ ↓ ↓
作用する筋肉
■腕：腕橈骨筋、上腕二頭筋
■肩：三角筋後部（リアデルト）
■背中：広背筋、僧帽筋、三角筋、大円筋、菱形筋、脊柱起立筋
■各種インナーマッスル
このようにプルアップは上半身の背面の大多数を占める筋肉に作用します😄
もはやこれだけやっておけばいいんじゃね❓と思わせるようなトレーニングになっています。
プルアップvsウエイトトレーニング
ここからはプルアップとウエイトトレーニングを比べていきたいと思います。
皆さんはウエイトを用いて行う背中トレーニングといえばなにを思い浮かべますか❓デッドリフト・ベントオーバーローイング・Tバーローイング・ワンハンドローイング...。たくさんありますよね❓今回は超メジャーなベントオーバーローイングと比べていきたいと思います。
プルアップとベントオーバーローイング、私はこの2つの種目はよく似た種目だと思っています。その理由は【重りを腕で引き上げる】種目だからです。
ではこれらの種目の決定的に違う部分はどこでしょうか❓皆さんお分かりですよね❓【上から引くか、下から引くか】です。この差が大きな違いを生み出しています。
ではこれらの種目を比べていきたいと思います↓ ↓ ↓
プルアップ
やり方：頭上にあるバーを両手で握り、体を引き上げる。
対象筋：上記【作用する筋肉】の通り
■メリット ：外的負荷（重り）を使わないので怪我をしにくい。
上半身の背面の筋肉をほぼ全て使う。
■デメリット：細かい重量設定ができないため筋力の弱い初心者や高齢の方
はできない。
ベントオーバーローイング
やり方：①肩幅程度に足を開き上体を４５°に前傾し、背筋を伸ばす。
②バーベルを肩幅より少し広い手幅で持つ。
③背中をまっすぐに保ち、バーベルをへそのあたりまで引き上げ
る。
対象筋：広背筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋、脊柱起立筋
■メリット ：バーベルの重量を調整出来るため、狙った部位に効かせや
すい。
■デメリット：上体を前傾に保つため、腰・脊柱に大きな負荷がかかる。
簡単に比べるとこんな感じになります。
上でも述べているように背中を対象にしたウエイトトレーニングは対象筋には効かせやすいが怪我をしやすいトレーニングだと思っています。
ベントオーバーローイングしかり、デットリフトしかり、上体を前傾に保つ動作が多いですよね❓トレーニング中に腰が「ぎっくり」なんて人も多いと思います。
それに比べてプルアップはどうでしょうか❓
プルアップ中は足がぶら下がっています。そのため外部から脊柱、腰に圧力がかかることはありません。脊柱があるべき自然なカーブを脊柱起立筋が保護しながらトレーニングを行うことができます。
つまり、私の考えでは、
■ウエイトトレーニングは狙ったところをトレーニングしやすい
が腰、脊柱に大きな圧力がかかる。
■プルアップは自然な体勢でトレーニングが出来るため怪我をし
にくい。
結果を焦って大きな障害を抱えるか、長い時間をかけて確実に結果を出すかどちらが良いかは考えなくてもわかりますよね❓
おばあちゃんでも始められるプルアップ
プルアップが素晴らしいトレーニングだということは皆さん理解していてだけたと思います。
しかし、プルアップは「明日からいつものセットに組み込もう❗️」と言って簡単に取り組めるトレーニングではありません😭
トレーニングをしている人でも完璧に出来る人は少ないのではないのでしょうか❓
安心してください❗️ ❗️ ❗️
これから説明する３つのステップを段階的にこなしていけば確実にマスターすることができます😄
ステップ１：ホリゾンタル・プル
＜やり方＞
①掴むことができ、安全に体重をかけることが出来る水平な対象物を見つけ
る（机など）
②自分の体の上に対象物が来るように潜り込み、対象物の縁を握る。
③体を一直線に保ち、手とかかとだけに体重が乗るようにする。
④そこから胸が手をかけた対象物の縁に付くまで引き上げる。
⑤上げ切ったところで１秒静止し、ゆっくりと体を元の位置に戻す。
目標回数：３０レップ×３セット
＜ポイント＞
・体をまっすぐに保ち、動作を行う。保てなくなったらやめる。
・ゆっくり引き上げて静止、ゆっくり戻すことを意識する。
（2秒、1秒、2秒を意識する。）
ステップ１はホライゾン・プルになります。これは誰でも机があれば簡単に始められるトレーニングです。特徴としては対象物が高いほど負荷が軽くなり、対象物が低いほど負荷が重くなりトレーニングがキツくなるところです。
地味なトレーニングに見えますがしっかりやれば背中と腕に良い刺激が入ります。
これがプルアップの最初のステップとなるのでしっかり身に付けましょう❗️
ステップ２：ネガティブ・プルアップ
＜やり方＞
①自分の頭上にあるバーを肩幅で握る
②ジャンプして顎がバーを越えるまで上体を引き上げる。
③引き切ったところで1秒静止し、2秒かけて上体を下ろしていく。
④足を地面につき、再度②・③を繰り返す。
目標回数：１０レップ×３セット
＜ポイント＞
・引き切ったところで上体を丸めないようにする。上体をまっすぐか少し反
りぎみで堪えることで背中に刺激が入りやすい。
・あくまでネガティブがメインのトレーニングなので下ろすときの力の入れ
方と姿勢を意識する。
ステップ２はネガティブ・プルアップです。この種目から実際にバーにぶら下がって行うトレーニングとなります。
このトレーニングはいかに自分を追い込めるかが鍵になってきます。
自分の意識によって楽なトレーニングになるか、自分を成長させるトレーニングになるか変わってきます。
ネガティブ動作に慣れてきたら、②のジャンプ動作にかける力を少しずつ少なくしていくことで次のステップに移りやすくなります😄
ステップ３：プルアップ
＜やり方＞
①自分の頭上にあるバーを肩幅で握る
②足を曲げて後ろで組み、ぶら下がる。このとき腕は伸ばし切らずに少し曲
げ、肩甲骨を下制させる（スタートポジション）
③肘を曲げ反動を付けずに体を引き上げ、顎がバーを超えたところで１秒静
止する。
④２秒かけてスタートポジションに戻り、再度動作を繰り返す。
目標回数：１０レップ×３セット
＜ポイント＞
・動作は反動を付けずにゆっくりと行う。反動を付けなければトレーニング
が行えないようならばステップ２に戻って筋力を高める。
・スタートポジションで肘を伸ばし切らない。肘を伸ばし切ると筋肉に力が
入らず関節に負担がかかり、怪我の原因となるから
・最初は腕に効いてしまってもいいので引き切る感覚を身に付ける。
最後のステップは実際にプルアップを行います。
このステップを行う場合は②を必ず行ってください。
肘を伸ばし切ると肘関節に、肩甲骨を緩めると肩関節に大きな負荷がかかり最悪怪我の原因になるからです。②が行えないという人はステップ２：ネガティブ・プルアップに戻り、筋力が向上してからステップ３を行ってください。
プルアップはとても辛いトレーニングです。最初は腕ばかりに効いてしまい、嫌になるかもしれません。
しかし、それでいいんです❗️
プルアップは背中だけではなく腕や肩など多くの筋肉に効くトレーニングだからです。
あなたが完璧なプルアップが出来るようになる頃には、鋼鉄でできた巨大な引き戸のような背中と、大砲のように破壊的なパワーを持った腕が出来上がっていることでしょう💪