『習慣は3週間だけ続けなさい 「認知科学」×「コーチング」が教える自分を変える方法』名郷根 修
概要
本書は「新しい習慣を身に付けたい」と願う人のために、認知科学とコーチング理論を融合した具体的なメソッドを提案します。「長く続けよう」と背伸びする期間を設定するのではなく、**「3週間＝21日間」**に目標を限定し、脳の特性を活かして習慣を無理なく定着させる方法を解説しています。1週間ごとのフェーズに分けたアプローチにより、外発的動機から始まり、内発的動機へと進化させる段階的なプランが紹介されており、誰でも成功体験を得られる仕組みが整っています。
本のジャンル
自己啓発、メンタル・マインドフルネス、ライフスタイル
要約
1. なぜ「3週間」だけで良いのか？
著者によれば、新しい習慣を身に付けるためには「21日間＝3週間」が最適な期間です。この期間は、脳が新しい行動を「当たり前」として受け入れるのに必要な時間であり、無理なく行動を継続できる最短期間です。
例えば、「毎日ランニングを続ける」と決めた場合、初めから半年や1年を目標にすると途中で挫折する可能性が高いです。しかし、「まず3週間だけ」と短い期間に区切ると、無理なく目標を達成できる可能性が飛躍的に高まります。
さらに、脳には「RAS（網様体賦活系）」と呼ばれるフィルタリング機能があり、目標を明確に設定することで重要な情報を優先的に処理します。この機能を利用し、具体的で達成可能な目標を設定することで習慣化が加速するのです。
2. 習慣化の準備段階：WEEK 0（0日目）
最初のステップは「外発的動機をつくる」ことです。
外発的動機とは、「これをやればこうなれる」という具体的な報酬や目的です。例えば、ダイエットを続ける外発的動機は「痩せてモテたい」や「健康診断で良い結果を出したい」などです。
しかし、外発的動機は一時的な効果しかありません。長期的な成功のためには、徐々に内発的動機（行動そのものが楽しいと思える動機）へと進化させる必要があります。その準備段階として、「なりたい自分の未来像」をイメージすることが重要です。具体的には以下のような手法を取ります。
• 「痩せた自分が着たい服を着ている姿を想像する」
• 「英語が話せるようになり海外旅行で現地の人と話している姿を思い描く」
このように、明確な目標を設定することで脳が行動を優先的に進める状態を作り出します。
3. 3週間のフェーズ別アプローチ
1st WEEK：導入期（1日目～7日目）
この期間の目的は、「自己効力感を高めること」です。
自己効力感とは、「自分はできる」という自信です。最初から高い目標を掲げるのではなく、小さな成功体験を積み重ねることで自己効力感を養います。
• 運動なら「1日5分だけストレッチをする」
• 英語学習なら「毎日1単語だけ覚える」
重要なのは「やればできる」と感じられる範囲で目標を設定することです。この期間は、成功体験を通じて脳のRASを活性化させ、次のステップへの土台を築く段階です。
2nd WEEK：継続期（8日目～14日目）
継続期では、**「自己効力感を維持しながら徐々に負荷を増やしていく」**ことが目標です。
この期間は、行動を続けることで得られる満足感を重視します。
• ストレッチを1日10分に増やす
• 英語学習を2単語に増やす
「昨日より少し頑張る」を意識し、日々の努力が達成感に繋がるように設定します。ここでのポイントは、無理をせず自分を褒めること。どんな小さな進歩でも自分を認め、継続のモチベーションを高めることが重要です。
3rd WEEK：定着期（15日目～21日目）
最終フェーズは、「内発的動機を高めること」です。
内発的動機とは、行動そのものが楽しいと感じられる状態です。この段階では、脳が新しい習慣を「当たり前」として認識するため、行動が自動化されます。
たとえば、ランニングを例にすると、「走ると気持ちが良い」「景色を見るのが楽しい」と感じることで、行動が無理なく続けられるようになります。
また、この段階では新しい習慣に関連する環境を整えることも効果的です。
• ランニングシューズを玄関に置く
• ストレッチ用のマットをリビングに広げておく
このように、環境を変えることで行動のハードルを下げ、継続をサポートします。
まとめと感想
著者の「3週間だけ続ける」というシンプルな提案は、習慣化に悩む多くの人にとって画期的なアイデアです。特に、脳のRASを活用した科学的アプローチは、説得力があり、具体的な実践方法が豊富に紹介されている点が素晴らしいです。
本書を実践すれば、3週間後には新しい習慣が定着し、その後も無理なく継続できる自分に出会えるでしょう。「続けることが苦手」という人こそ読んで欲しい一冊です。ネット上でも「実践しやすい」「効果があった」といった高評価が多数見られます。この機会に手に取って、人生を変える3週間を始めてみてはいかがでしょうか。
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