日常の中で「歩く」習慣を身につける

ジムに行く時間やお金がない人、体力に自信のない人でも関係なく始められる有酸素運動といえばウォーキングです。

とはいえ「ウォーキングをやってみたものの継続しなかった」、「ウォーキングのために早起きできない」こういった経験はありませんか？

簡単な運動だからこそ、始められない、続けられないという経験をすると自信も失いやすくなってしまうものです。

そこで今回は、ウォーキングの習慣がない人でも手軽に「歩く」習慣を身につけられる方法について紹介していきます。

結論：スマホの歩数計を確認する

最初に結論から述べると「スマホの歩数計」を活用することで、「歩く」習慣を身につけやすくなります。

iPhoneでは「ヘルスケア」というアプリ内に歩数計の機能が入っています。

もし最初からアプリが入っていなくても、歩数計のアプリはたくさんありますので、ぜひダウンロードしてみましょう。

オススメは週平均、月平均、年平均がきちんと記録として残せるものです。

こちらの効果は別の記事で紹介した「計るだけダイエット」と似ているところがあります。

自分が普段の生活でどれだけ歩いているかの数字を認識する、それだけで歩くことへの意識を高めることが可能です。

「計るだけダイエット」と違うところは毎日数字を確認する必要はないということです。

その代わり、週に一回くらい程度歩数計の数字を確認してみましょう。

一週間の終わりに「今週は平均でどれだけ歩いたのか」を歩数計で確認して「今週は思ったより歩いているな」「今週はほとんど歩けなかったな」くらいでも十分です。

そして週の中で極端に穂数が多い日、あるいは少ない日があれば「その日は何をしていたのか」を思い返していくようになると、そのうち「どれくらい活動すれば一日あたり何歩くらい歩いているのか」が何となく分かるようになってきます。

そうすれば日常生活の中で歩く意識は自然と高まります。

なにより記録が残っていると、歩数を増やすことが楽しくなります。

ただ毎日一万歩歩こうとすると義務のようになってしんどくなりやすいですが、今週は先週より平均500歩歩けていたらそれが楽しくなります。

「毎日20分ウォーキングの時間をとること」だけが運動ではありません。

歩数計の記録があれば、楽しめるところは楽しみながら身体を動かす習慣をつけられます。

いきなり運動量を増やすのではなく、月平均、年平均といった長期的な数字で目標の歩数を達成できるようにしていきましょう。

週に一回くらい程度歩数計の数字を確認してみましょう。

日常生活で歩数を増やす方法

では実際に日常生活で歩数を増やせる具体的な方法を紹介していきます。

大原則としてスマホの歩数計を活用するので、常にスマホは身につけていなければいけません。

持ち運ぶのが不便という方にはストラップ付きのスマホケースがオススメです。

肩にかけてスマホを持ち運べるので、どこに行くにも邪魔になりません。

1. 徒歩にできる移動は徒歩にする

近所のスーパーやコンビニに行くといったちょっとした外出のときは歩いてみる、通勤で歩ける範囲はできるだけ公共交通機関を使わないなど、日常の移動に歩くことを意識的に取り入れてみましょう。

住む地域や生活環境、身体のコンディションなど人それぞれ違うので、どの程度を徒歩に帰るのかという明確な線引きはありません。

できる範囲で歩き、余裕がある日はあえて遠回りしてみましょう。

歩けそうなときは歩く、という意識が大切です。

もし、家から会社まで車移動で全く歩くタイミングがない、という人は家に入る前に近所を散歩してみましょう。

家に入ってしまうと、また外に歩きにいくのはしんどいものです。

なので、家に入る前に散歩するというのが気軽に始めやすいと思います。

2. エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う

建物内の移動を階段にしてみましょう。

特に階段を上るのは運動負荷が強いので効率的にエネルギーを消費できます。

ただもし仕事場や家の階層が高い場合、毎日全部を階段移動にすると時間も体力もたくさん使ってしまいますよね。

そういうときはまず、下りだけ階段にする、上がるときは一つ下の階で降りて一階分だけ階段で上がる、といったところから始めてみましょう。

下りであれば少ない負担で歩数を増やすことができます。

エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う

3. 座ったままの状態をできるだけ減らす

仕事でずっとパソコン作業をしている方などは座っている時間が多い方は、可能な限りこまめに立って軽く動きましょう。

座ってずっと同じ姿勢でいるのは身体にも悪影響です。

休憩やお手洗いのタイミングで簡単に背伸びし、余裕があれば1分でも2分でも歩いてみましょう。

特に同じ姿勢でずっと作業しているときほど、少し歩くだけでも気分がすっきりできますよ。

長期的な視点で「歩く」を持ちましょう

基本的に健康維持のために必要な一日あたりの歩数は8000歩～10000歩と言われています。

ただ繰り返しになりますが、いきなりウォーキングを始めて達成しようとするとかなり大変です。

まずは一日あたりの歩数の総数を少しずつ増やすことを目標に、全く歩かない日を減らしてみることから始めてみましょう。

身体への負担も少ないのが歩くことのいいところです。

年齢を重ねると筋トレやランニングはある適度運動習慣がある人でないとむしろ身体に負荷がかかり過ぎてしまう可能性があります。

それらに比べればウォーキングは長く続けやすいです。

つまり、年単位での長期的な目線を持つことが大事です。

少しずつ日常的な歩数を増やし、慣れてきたら歩けなかった日の補填やもう少し歩きたいと思える日の追加としてウォーキングの時間をとれるようになるのが理想です。

そうすれば日常の一部として苦痛なくウォーキングを行えるようになりやすいでしょう。

そしてそのうえでさらに「もっと痩せたい！」「もっと体力をつけたい！」などを思うようになれば、そのときはじめて負荷のかかる運動を検討していいと思います。

まずはスマホの歩数計の確認、あるいはアプリのダウンロードするところから始めてみましょう。