どうする？🏃♀️50代からの運動🏃栄養補給のコツ＆とっかかりはここから！🍀
運動したい気持ちはあるのに、その一歩が踏み出せないもどかしさ
50代60代を迎え、やれ関節炎だヘルニアだといった痛みを抱える方も多いはず。健康のために運動はしたいけど、「今の状態で何をどれだけしたらいいか」が分からずにいると、体はどんどん固まってしまいます。
ダンスでもテニスでも好きなことをするのがいいのでしょうが、お金がかかるとか一緒にやる人がいないとか、寒いとか、とっかかりがないとなかなか始められなかったりしますよね。
とりあえずストレッチからはじめてしまいましょう！
でも、暖かい家の中でテレビを見ながら、ポドキャストを聞きながら、ストレッチするくらいなら、今日から（なんなら今から）できるお手軽さです。
私たちは今からオリンピックを目指すのではありません。
今よりちょっと身体を柔らかくしたい、息切れせずにサクサクと階段を登りたい、動くのが億劫と思う自分を変えたい、筋トレして気分良く夜は眠りたい、そんな感じですよ。
このブログでは、痛みを抱えた方にも、そうでない方にも役立つ、中高年の人向けの運動と栄養補給の心得を、健康科学とナチュロパシーの視点でまとめてみました。
お役に立ちましたら、いいね❤️で教えていただけましたら嬉しいです！
忙しい毎日、運動は週末だけでもOK！なのか？
忙しくて毎日運動するのが難しい…そんなあなたに朗報です！
健康のための運動は「毎日少しずつ」でも「週末にまとめて」でも同じくらいの効果が期待できることが、マサチューセッツ総合病院の研究で発表されました。
研究対象は平均年齢62歳位の男女で、定期的に運動する人と週末だけ運動する人の両方で、心血管イベントの発生リスクはちゃんと下がっていたとのことです。
自分の生活スタイルに合うように、週末にちょっと頑張るだけで、健康づくりを始められるとなると、ちょっとやる気出ますよね。
まあ50代の柔軟性は、定期的なストレッチをしていてこそキープできることでもあります。
怪我を防ぐ意味でも、ちゃんとした運動は週末に、でもストレッチはもっと頻繁にするのがいいのではと個人的にも思っています。
ストレッチで身体を整えつつやりたいスポーツを物色し、これだ！と思う運動が決まったら、自分のペースでゆっくり開始しましょう！
50代からの体に必要なエネルギー補給：運動前のひと工夫
さて、実際に運動をするとなった時、スポーツ前のエネルギー補給は、体が元気に動くための重要な準備。
たとえば、運動開始の30～60分前に炭水化物と少量のタンパク質を摂ることで、エネルギーが切れにくくなり、筋肉も守られます。
おすすめは、バナナやオートミールなどの炭水化物（満腹厳禁🚫）。
これにナチュラルヨーグルトを少し添えると、持久力も高まります。
私は卵と乳製品にアレルギーがあるので、パレオミューズリーとフルーツを乳製品を使わないミルクでちょっと食べたりします。
冬はりんごやあんずのコンポートを乗せた暖かいオートミールにするのも◎
運動後はタンパク質と炭水化物でしっかり回復！
運動後30分以内は筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンの生成が高まるので、ここで炭水化物を摂るとグリコーゲンの補充ができます。
また、筋肉の回復と成長（年齢は関係なく成長します）のためにはタンパク質と炭水化物が必須。
やはり運動後30分以内に、タンパク質を摂取することで、筋肉の合成が促され、回復はスムーズになります。
プロテインシェイクは、こういうとき（身体から筋肉を作りたいという要求がちゃんとあるとき）に使うのがベスト。
このタイミングなら、腎臓の負担になりにくいんです。
若者がマッチョを目指すのでなければ、プロテイン量は10〜15g程度でいいので、体重に合わせて調整してください。
食べ物なら野菜を添えた鶏肉やゆで卵におにぎりとかでもいいと思います。
さらに、ビタミンCやEといった抗酸化成分が運動で生じるストレスやダメージを和らげるのに役立ちます。ビタミンCが多いキウイやオレンジ、ビタミンEが豊富なアーモンドなどを、運動後に取り入れてみましょう。
アミノ酸サプリのBCAAも、筋肉疲労を軽減するので使う人多いと思うけれど、添加物の少ない商品を選ぶことと、使いすぎに注意してください。
運動後にぴったり、プラントベースのスナックを探している人に！
痛みを抱えている50代以上の方へ：体に優しい運動で無理なく続けるコツ
50代を過ぎると、膝や腰に痛みを抱える方が増えてきます。
でも、動かさないとさらに体が固まってしまい、痛みがひどくなることもあります。
そこで、痛みと上手に付き合いながら運動を取り入れることが大切です。
炎症があるときには、無理せず医師に相談
急な痛みや炎症があるときには無理をせず、まず医師の診断を仰ぎましょう。特に腫れや熱感がある場合は、冷却をする、医師の指導で消炎剤を使うなど、炎症を抑えるケアが優先です。早期に痛みの原因に対応することで、長引かせずに済むことも多いです。
無理なく関節をサポート：リハビリと低負荷の運動
一般的に、炎症が落ち着いてきたら、負荷が少なく関節を守りながら運動を続けていきます。たとえば、膝や腰に負担をかけずに体を動かせる「プールでのウォーキング」は、浮力で体重の負担が減り、関節にも優しいので理想的なリハビリ運動です。
まずはお風呂に浸かりながら、足のストレッチくらいからやってみましょう。
こうした低負荷の運動を行うことで、少しずつ筋肉や関節を慣らし、固まった関節が動かしやすくなっていきます。
関節が痛いと、動かすのが怖くなる気持ちもわかりますが、少しずつ可動域を広げていくと、日常生活での動きも楽になります。
無理をせず、身体の声を聞きながら続けていきましょう。
日々の食生活でサポートするナチュロパシー的アプローチ
食事も、関節の健康を支える重要な要素です。
ナチュロパシーでは、体の自然な回復力を引き出す食生活を大切にします。たとえば、オメガ3脂肪酸（魚や亜麻仁油、クルミなど）は抗炎症作用があり、魚に含まれるコラーゲンとともに関節の痛みを和らげる効果が期待されます。
また、ビタミンD（きのこ類、魚、卵黄など）は、筋力を支え、骨の健康を保つために欠かせません。
こうした栄養を毎日の食生活に取り入れることで、体の内側から健康をサポートできます。
あと、普段の食事から抗炎症作用のあるハーブやスパイスをしっかり使ったハーバル薬膳に切り替えるのはおすすめ。
ハーバル薬膳については、過去記事で詳しく解説していますので、興味がある方はみてみてくださいね。
痛みのためのストレス管理と睡眠の重要性
痛みが長引くとストレスがたまり、心も身体も疲れてしまうことがあります。ストレスを管理し、良質な睡眠を確保することも、痛みを和らげるポイントになります。
運動によって分泌される「幸せホルモン」（エンドルフィンやセロトニン）は、リラックスと気分の改善に役立ち、睡眠の質も向上させます。
日常生活でのおすすめは、瞑想や深呼吸を取り入れながらのデイリーストレッチ。朝日を浴びて軽く散歩するのもいいですね。心のリフレッシュにつながり、痛みが和らぎやすくなります。
適切なサポート具で痛みの緩和を
膝や腰に痛みがある場合、膝サポーターや腰用コルセットを使用するのも有効です。こうしたサポート具は、関節の安定性を高め、痛みを抱える部分への負担を軽減します。また、姿勢を正すことも痛みの予防には大切です。
体幹の筋力を鍛える運動や、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることも大切。セラピストをを自分のヒーリングチームに加えてゆきましょう！
５０代から始めるならこのあたりから
運動は習慣にすることがとても大切で、継続できるシステムを自分なりに考えて作り上げることが変革への第一歩となります。
意志の強い弱いはあんまり関係なくて、習慣が９割です！
継続できる仕組みづくりをよく練るといいですよ！
デイリーストレッチ：関節の柔軟性を保つため、朝晩1回ずつのストレッチが推奨されます。毎朝、痛みを感じない範囲で足腰や背中を軽く伸ばすだけでも確実に身体は変わります。
低負荷の筋力トレーニング：膝や腰への負担を減らし、筋力維持のために週に2～3回、太もも（大腿四頭筋）や体幹の軽い筋トレを行うのが目安です。
有酸素運動：週1～2回、ウォーキングやプールウォーキングなどの低負荷な有酸素運動を取り入れると、無理なく心肺機能が保てます。
筋トレをデイリーストレッチに組み込んで、有酸素運動を週末に持ってきてもいいし、平日はデイリーストレッチのみで、筋トレと有酸素運動を週末に持ってくるスタイルもアリ。それぞれのライフスタイルで無理なく継続してゆきましょう。
運動量の具体例
ウォーキング：週末に30分～1時間のウォーキングから始めてみるのもおすすめです。できれば心拍数を少し意識してみて、慣れたら坂道も挑戦してみて。
ストレッチ・筋トレの回数：各ストレッチや筋トレは、痛みを感じない程度で5～10回を目安にし、少しずつ回数を増やしていきましょう。
ブッシュウォーキングをデイリールーティーンにしている
ご近所さんと顔馴染みになって、挨拶するのも楽しかったです
無理せず続けられるスタイルで、健康なからだづくりを
今回あまり触れませんでしたが、温泉やサウナ、マグネシウムソルトなどを上手に利用して運動後の疲労回復をされている方も多いはず。これいいなと思うこと、積極的に取り入れて運動を生活に取り入れてゆきたいですね!
50代からの体づくりは、無理せず、できる範囲で続けることがとても大切。
日々の運動や食事、睡眠、痛みと上手に向き合いながら、自分に合った健康法を見つけられるといいかなと思います。週末の運動だけでも、身体を動かす習慣が心も体も軽くしてくれます。無理なく楽しく、50代からの健康生活を一緒に楽しんでいきましょう！
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このnoteでは、どなたにも日々役立てていただける食と健康に関する情報を提供していますが、医療専門家のアドバイスに代わるものではないことをご確認ください。効果や結果は個人差があるため、特定の健康問題については医師や専門家にご相談ください。情報は最新を心がけていますが、変更される場合もありますので、自己責任でご利用ください。
また、私のブログ記事を参考にしていただく際は、ぜひ出典を明記していただき、内容はそのまま正確にご使用ください。転載や複製をご希望の場合はご一報ください。どうぞよろしくお願いします。
参考文献
Gillen, J. B., & Gibala, M. J. (2014). "Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?". Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(3), 409-412.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2013). "How much protein do you need after exercise?". Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5.
McGinley, C., Shafat, A., & Donnelly, A. E. (2010). "Does antioxidant vitamin supplementation protect against muscle damage?". Sports Medicine, 39(2), 101-123.
Kunz, C., Clerihew, L. W., & Slater, C. M. (2019). "Calcium and Vitamin D Supplementation in Adults: Balancing Risks and Benefits". Journal of Bone and Mineral Research, 34(11), 2037-2048.