医師推薦、油の重要性と種類
脂質は体のエネルギー源であり、細胞やホルモンの材料としても不可欠です。
しかし、油の選び方や取り方によっては健康に悪影響を与えることもあるため、バランスを考える必要があります。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、オメガ3とオメガ6が重要ですが、現代人はオメガ6を摂り過ぎている傾向があります。
特にトランス脂肪酸は健康に害を及ぼす可能性があるため、摂取には注意が必要です。
良質な油の選び方や取り方、過度な意識過剰を避けつつ、バランスの取れた食事を心がけることが健康にとって重要です。
飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は、脂肪酸の2つの主要なカテゴリーです。
飽和脂肪酸: 飽和脂肪酸は、炭素鎖が水素原子で完全に飽和している脂肪酸です。
これは、化学的に安定しており、常温では固体状態です。主に動物性食品に含まれており、肉や乳製品、バターなどに見られます。
飽和脂肪酸は、心血管疾患のリスクを高めることが知られていますが、適度な摂取量は体に必要です。不飽和脂肪酸: 不飽和脂肪酸は、炭素鎖に二重結合を持つ脂肪酸で、水素原子が不足しています。
これにより、常温では液体状態です。不飽和脂肪酸は、植物性油や魚油などに豊富に含まれています。
オメガ-3やオメガ-6などの亜種に分類され、心血管機能の改善や炎症の抑制などの健康上の利点があります。
オメガ6の油脂には、以下のようなものが含まれます。
菜種油
ごま油
大豆油
マーガリン（加工食品に含まれる場合があります）
コーン油
ワラビ油
サフラワー油
サラダ油はブレンド油脂ですので、以上のいずれかなると思います。
遺伝子組み換えのものが多いので注意しなければなりません。
オメガ3の油脂には、以下のようなものが含まれます。
えごま油
アマニ油
ウォールナッツオイル
フラックスシードオイル（亜麻仁油）
チアシードオイル
シソ油
魚油（特に青魚や深海魚に多く含まれます）
これらの油脂には、オメガ3系の不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
オメガ３油脂は基本的に熱に弱いため、ドレッシングなど生のまま使うことが主になるかと思います。
その中でも、オメガ3の油脂の中で熱に比較的強いものがあります。
シソ油: 一般的に煮物や炒め物に使用されることがあり、比較的高い熱に耐えることができます。
魚油: 特に青魚や深海魚から抽出される魚油は、通常、加熱されずにサプリメントとして摂取されますが、一部の調理方法においても比較的安定しています。
ただし、酸化しやすい傾向がありますので、加熱する際には適切な温度管理と短時間の加熱を心がけることが重要です。
飽和脂肪酸である動物系油脂とオメガ系の植物系油脂をバランスよく摂っていきたいですね。
ちなみに
米油にはオメガ3やオメガ6はほとんど含まれていません。
米油はほとんどが飽和脂肪酸で構成されています。
主にオレイン酸（単不飽和脂肪酸）とパルミチン酸（飽和脂肪酸）が含まれていますが、不飽和脂肪酸のオメガ3やオメガ6はほとんど含まれていません。
そのため、米油は健康的な脂肪酸のソースとしてはあまり推奨されていません。