脳に適切な報酬を設定して、習慣化する　　　マインドフルネスの実践

マインドフルネスを実践する上で、重要なのが、習慣化だと、繰り返し授業で言われるのですが、習慣化にあたって重要なのは報酬を設定すること、だそうです。

教科書には報酬の大切さが数ページにわたって書いてあります。

脳の仕組みの一つである報酬系を刺激し、習慣化することで、わざわざ努力しなくても（意志の力を借りなくても）やるべきことをやれる様になるんですね。

習慣化するために、まずキュー（cue, きっかけ）を設定し、そして報酬を設定します。

キュー（cue、きっかけ)というのは、例えば何時になったら開始、とか、この音楽を聴いたら、この香りを嗅いだら開始、といった外的なきっかけでもいいですし、自分の中に、特定の考えや感情、感覚が出てきた時にする、内的なものでもいい様です。何時になったら開始、というのが最初はやりやすいかなと思います。

次に報酬の設定です。
例えば毎日何時になったらマインドフルなこと（瞑想など）を実践をすると決めて、実際に実行できたら、自分にあげるご褒美を決めます。自分が好きなものを食べる・飲む、マッサージに行く、あるいは気分を高めることをする、など。
教科書にはこのように書いてありましたが、脳の研究は日々更新されているので、色々と研究記事を読んでいると、大袈裟な報酬ではなく、例えば２０分瞑想したら５分好きなことをするなどして脳をリラックスさせる、という報酬の設定の仕方でも、脳にとっては大きな意味を持つようです。アプリのチェックリストが完了した時に鳴らす音を聞いたり、”終わり！”と声に出すだけでも、脳は次のタスクに備える準備を始めるようです。

実際に実行した後に、ちゃんと報酬を与えると、脳の報酬系が強化されていきます。意図的にドーパミンを放出させることができるのです。ドーパミンというのは、人が達成感を得る時に、脳が放出する神経伝達物質で、やる気を引き出すとき働きがあると言われています。

脳の働きを活かして、無理なく習慣化する方法、私も身につけていきたいです。

瞑想中の脳の働きを説明した研究もあるので、次回以降に記事にまとめたいと思います。