抑うつ状態のチェックと対処

こんにちは。最近、働き方改革が進むにつれて残業の削減やハラスメント系の防止法などができました。しかし、まだまだホワイト化している企業というのは多くないでしょう。
高ストレス社会である今、自分や身の回りの人が鬱、抑うつ状態になる可能性はとても高く、これからの時代さらに増加していくと言われています。そこで、抑うつ状態かも？と感じたときのセルフチェック方法、自分が抑うつ状態になったらどうすれば良い？周りの人が抑うつ状態になったらどうすれば良いんだろう・・・

このような疑問にお答えしたいと思います。

本記事の内容

抑うつ状態のセルフチェックの項目を教えます
もしあなたが抑うつ状態になったときの対処法を教えます
周りの人のが抑うつ状態になったときの支え方を教えます

抑うつ状態と診断されて3年目、うつの診断をされた友人がいる僕が実体験をもとに解説します。

■抑うつ状態のセルフチェックの項目を教えます

・夜寝れない
・食欲がない
・逆に食べすぎる
・体重の増減
・集中力がない
・自分に価値があるか
・消失感が強い
・やる気が起きない
・エネルギーがないと感じる
・動作が遅くなった気がする
・落ち着きがなくなった
——————————————————————
この辺りが一般的に聞かれる質問になります。

それに加えて僕の場合、以下のようなこともありましたので参考にしてみてください。

・勝手に涙が出る
・会話ができない（理解するまでに時間がかかる）
・必要以上に自分を責める
・他人の目が極度に怖くなる
・動悸やめまいがする
・頭痛がする
・悲しい
・この先が不安でしょうがない
・希望が持てない
・身だしなみに気を使えない
・入浴さえできない

このようなことがありました。
セルフチェックはしっかり行ってみてください。他のサイトでもセルフチェックができるサイトがあるのでそれを活用してみてください。しかし、そのセルフチェックの結果、軽度や、問題ないといった結果が出たからといってまだ大丈夫というふうに思わないで下さい。もしかするとすでに頑張りすぎていて身体に不調が出ている可能性があります。

■もしあなたが抑うつ状態になってしまったらどうすれば良いか

・日光を浴びる
・軽めの運動をする
・リズム運動（スクワット等）をする
・三食しっかり食事を取る
・早寝早起きを心がける
・本を読んでみる
——————————————————————
この辺りが一般的にお勧めされています。でもぶっちゃけそんなことできませんでした。否定をするわけではありませんし、落ち着いてきたら取り組んでみてね！という内容なんだろうなと解釈しています。だってそんなことできる元気あったら病院なんて通いません。病院に通うのすら億劫で、まさか自分が心の病気にかかるなんて。って思っているんですから。と、いうことで以下に僕がやってきたこと、落ち着きが出るまでに取り組んだことを紹介します。

・自分が落ち着く場所を見つける
・ひたすらに休む
・食べたいと思うものを食べる
・泣きたいだけ泣く
・好きなことだけする
・何もできないと感じたら何もしない
・横になってテレビ、ユーチューブ、動画サイト等をうろちょろ
・カウンセリングに行く
・人と話す
・病院行って薬もらって飲んで寝る
・朝起きたらカーテン開ける
・人の目めっちゃ怖かったけどずっと俯きながら登校
——————————————————————
こんな感じだったと思います。私の場合、幸いにも外に出れない出たくないという感情はあまりありませんでした。というのも、後々登場する友人に強く勧められてたからです。どんだけどん底でも窓開けるくらいはしとけ！って。そのおかげで太陽は絶対浴びないと自分もっとやばくなるかも。っていう恐怖みたいなのがあったんですよね。だから外に出て散歩して太陽浴びてっていう行動はマストにしてました。
でも難しい時期だってありました。その時は心を許せる人にひたすら電話。めっちゃ美味しいカレーがあってテイクアウトもできたからそればっかり食べたり、ずーっと動画サイト見てたり。もう本当に自分がやりたいと思うことだけやってやりたくないことはやらない。自分の心がどうしたいのかをしっかり聞いてそれに答えながら生活してました。
もちろんこんなんでいいのかな。。。ってめっちゃ思ってました。だけどまじでいいです！そんだけ頑張ってきたんだもん！心と体が壊れるまで周りからの批判に耐えて自分を殺して生きてきたんだもん。いいじゃん少しくらいわがままに自由気ままに生きても。って思うようにしてました。
そうしていくうちに、最初は他責の念が湧いてきました笑。あんなやつになんで俺の人生否定されなきゃないんやーって。俺がどう考えてるかなんて一ミリもわからんくせに何言うてんのって。性格悪いな自分。って思ったんですけど、その後に、その他責の念が行動力に変わったんです。最初から見返してやるわ！って言うレベルじゃないんですけど、どうして自分こうなっちゃったかな？って冷静に原因を解明したり、そのために本を読んだり運動したり。ちょっとずつ行動できるようになっていって今ではそれなりにうまく付き合っていけてます。もし貴方が今精神的にきついなと感じていたらぜひ何も考えずにゆっくりしてみてください。ゆっくりしていい権利があるので焦らずに。

■周りの人のが抑うつ状態になったときの支え方を教えます

・否定しない
・アドバイスしない
・干渉しすぎない
・頑張れって言わない
・時々褒める
・感謝する
——————————————————————
こんな感じでしょうか。。。この点に関しては自分がされて嬉しかったこと、されたくなかったこと、して良かったことを中心に書きました。私はカウンセラーでもないです。ですが当事者としてこうされてよかったことを述べることができます。正直カウンセラーさんとの相性もめっちゃ大事ですのでその辺は機会があれば書いてみます。
まずやはり否定は絶対にされたくなかったです。ただでさえも心が疲れてるのにこれ以上がんばらせようとしないで下さい。アドバイスも正直鬱陶しかったです。いや、そんなこと言われても今はできないよ。。。って思ってました。干渉しすぎないと言うのもこれに当てはまりますね。
あと僕がされて嬉しかったことは、たっくさん自分がマシンガントークしているにもかかわらず友人は褒めてくれたんです。めっちゃ頑張ってるやんって。逆にそれすら頑張りすぎてないか？って心配もしてくれたんです。そしてさらに、最後にはそんなに辛いのに話してくれてありがとうっていてくれたんです。感謝すべきなのはこっちなのに。本当に人に恵まれたなって心から喜べた瞬間でした。
つまり、長々と書いてしまったのですが、もし身の回りの人が抑うつ状態になった場合、黙って話を聞いてあげてください。少し感情も入れて相槌も入れてください。そして感謝と褒めてあげることもしてみてください。僕はこの方法で自分が落ち着いたし、うつ状態の友人の話も聞いてました。そしたらその友人とは大親友と呼べるくらいの関係にまでなりました。絶対的効果があるかはすみませんわかりませんが、僕がされて嬉しかったことです。参考程度にお願いします。
もし、愛している人が、家族が精神的苦痛を受けていて病院へ通われている場合、お医者さんにどう言うふうに話を聞いてあげたら良いかを聞いてみるのも良いかもしれませんね。

■まとめ

色々とずらずら文章を書いてきたので最後に整理すると以下のようになります。
・セルフチェックをしっかり行いましょう
・抑うつ状態になってしまったら甘えと思わずこれでもかというくらい休んで下さい
・話を聞く時、アドバイスはしないで下さい。ただ黙って話を聞いてあげましょう。

になります。最後までお読みいただきありがとうございました。
少しでもお役に立てれば幸いです。一緒にゆっくりゆっくり前に進んでいきましょうね。
皆さんが幸せを感じながら生きていけますように。PEACE.