理学療法士が伝える！とにかく何かスッキリしたい人へ贈るストレッチ3選！

数ある中から僕の記事を見つけてくださり
ありがとうございます！

元バンドマンで現在理学療法士(※)として
働いてるやまねと申します。

※脳、筋肉、生理学、運動学などの知識を学び
　病院やクリニックなどで
　身体の痛みを取り除き、身体が動かしやすく
　なるように指導している職業。国家資格。

もう3月も中頃。

だんだん暖かくなってきて
気持ちの良い日も増えてきた！！！

おひさまも気持ちいいし、
梅も咲きはじめて季節を感じる。

ああ、こんなに恵まれていることはない。

あれ、

そんな風に前向きになってるはずなのに

何かがスッキリしない。

なんだろう、なんでだろう…

今日はそんなあなたに3つのストレッチを
お伝えいたします！！

少し無理矢理な
始まり方になってしまいましたが
"スッキリする時間"を作るのは大切です。

スッキリするにはズバリ
背中を柔らかくすると良いです👍

理由は色々ありますが、簡単に言うと
背中には自律神経の集まりがあるので、
背中を柔らかくすると、リラックスできたり
血流が良くなりやすかったりします！

逆に背中が硬いと
自律神経が乱れてリラックスしにくくなり
何かスッキリしない感じになってしまいます…

少し前に座り続ける危険性について
記事にしたのですが、
日本人は世界でトップクラスに
座る時間が長く、背中が硬くなりやすいです。

なので、
今日紹介するストレッチ3つは
日本人であればほとんどの方に有効
かと思いますので、是非お試しください！

それではいきましょう！

①広背筋のストレッチ(ワキ、背中)

この前のストレッチの記事でも
紹介しましたが、
デスクワークやスマホは
背中を硬くします。

その硬くなる背中の筋肉の中で
ワキを通る筋肉があります。

思い返せば、
ワキが見えるくらいまで腕を動かす事って
日常で少ないですよね！？

日常でワキが伸びる事が少ないと
硬くなるのが"広背筋"なのです！

広背筋は
骨盤、背骨、肩甲骨、肋骨から
腕の骨につくので、柔らかくしておくと
肩こり、腰痛の予防になります！！

結構スッキリするので
広背筋を刺激しましょう！

まず、四つ這いになって
肘から手首を親指上向きで構えます。

親指上向きのまま
頭の頭の方向へ
ゆっくり斜めに腕を伸ばします。

腕を伸ばした後に
図のようにワキを軽く床に近づけます。

肩の後ろや、ワキあたり、肋骨あたりが
伸びている感じあればOKです！

もしこれで肩の上の方が痛くなった場合は
・無理に伸ばそうとしすぎてる
・力みすぎて肩が上がりすぎてる
・他のところが硬い
可能性があります。

その場合は
腕を頭の方に斜めでなく
真っ直ぐ伸ばしてみてください！

腕が頭から遠ざかるほど
負担を減らすことができます👍

理想は
痛みがない範囲で気持ちく伸びたところで
20秒×3回！

息は無理せず自然に吸って吐いてくださいね！

②大胸筋のストレッチ(ワキ、胸)

大胸筋もデスクワークやスマホで
硬くなってしまう筋肉の一つです。

特に巻き肩になると硬くなってる
場合が多いです！

みなさんは腕を伸ばして
大きく後ろに動かすことありますか！？

なかなか日常の動作にはない動きですよね💦

この動きが少ないと大胸筋が
硬くなりやすいです！

大胸筋は肋骨についているので
柔らかくなると呼吸がしやすくなり
結果的に背中の柔軟性に繋がります！

しっかり刺激していきましょう！

四つ這いで
肩幅より手のひら1つ分広く腕を広げます。

伸ばしたい方の腕を真横に伸ばします。
反対の肘は曲げてあげてください。

伸ばしたら図のように
伸ばしてる側の胸を
軽く床に近づけてください！

肩の前、胸あたりに伸び感があればOK！

これも左右20秒×3回が理想です！

③ストレートネック対策(背骨)

みなさんも一度は聞いたことあるであろう
ストレートネック。

かなり多いです。

またまたスマホやデスクワークは
良くないのです。
画面を覗き込もうとすると
ストレートネックの原因になります。

ストレートネックは
肩より耳が前に出てるケースが多いです。

首の出っ張りが後ろ、
耳が前になってしまってます…

なので改善していくには
上の図の反対になる時間をつくらないと
いけません！

まず
こぶしとこぶしをあわせて
アゴをのせます。

軽くアゴを引いて
目線はこぶしの方を見ておいてください。

アゴと目線が変わらないようにして
みぞおちを床に近づけます。

イメージは下の図の感じで
首の出っ張りが耳に揃いにいくイメージ！

図の胸半棘筋あたりに軽く力感があれば
できてる証拠です！

胸半棘筋あたりに力感を感じてから
5秒を5回！

5回できたら、
こぶしを入れ替えてやってください！

まとめ

いかがだったでしょうか！？

わかりにくかった方は
インスタの方を見ていただければ
解説しております！→こちらをクリック

前のストレッチの記事の繰り返しになりますが

ぼくは基本的に20〜30秒×3回伸ばすことを
おすすめしてます！

そうするとしっかり筋肉まで伸びやすい
からです👍

そしてなによりもポイントは

"普段自分が行ってない姿勢をとること"

これがいわゆる身体ケアになるかと思います！

身体は使わない可動域を忘れていく
↓
筋肉が硬くなって、より可動域が小さくなる
↓
血管や神経も縮まって血流等が悪くなる…

姿勢や動作に偏りがあるとこんな感じに…

しっかり身体、筋肉に
身体の位置を教えてあげることで
身体がスッキリしたり
パフォーマンスが上がったりします！

是非これを機会に
身体を見つめ直してみてください！

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最後まで読んでいただきありがとう
ございました😊