セビージャマラソンまでの取組と今後（3/3）
セビージャマラソンを振り返る最終回。前回の９月２４日のベルリン後からの約５ヶ月間の振り返り、今回の目標設定の背景、今後について述べる。
０ ポイント
○ベルリン後の目標は、スピード強化を兼ねた１１月２６日のハーフ、１２月１０日の１０ｋｍ。しかし、その間に思わぬ落とし穴が。１月からは、クラブメンバーらとの強化期間を経るも、１１月と１２月の走り込み不足があり、またそれにより少なからず影響を受けたであろうスピード面の課題が最後まで克服できなかった。
○レース３、２週間前の３０kmビルドアップ走、５ｋｍ×３の結果、現実を受け止めて、サブ２：３５に設定。これは、帰国後の目標レースとして福岡国際マラソンのＢグループ、資格タイム２：３５も念頭においた。
○セビージャではネットで２：３４：５８も、福岡国際マラソンは、ネットやオフィシャルではない落とし穴が。日本独自のローカルルールをクリアして、次の４月６日のパリでは、セビージャと比べると厳しいコースだが、再度サブ２：３５を目指す。
１ ５ヶ月間の振り返り
（１）ベルリン後の目標設定
ベルリンが終了した後、一緒に走ったクラブメンバーから一緒にセビージャに出ようという誘いをもらい、ベルリンが終了したその日の夜にエントリーを完了。
セビージャまでの５ヶ月。２ヶ月前から本格的な強化を図れることを考えると、その前に短い距離でのスピード強化をしたいという思惑があり、１１月２６日のハーフと１２月１０日の１０kmにエントリー。
ハーフを１：１２：３０位で走ることができれば、自分の持久力があれば、サブ２．５は達成できると思った。たとえそれが難しくとも、とにかく自己ベストの１：１３：３１は最低限抜くことを目標に設定した。
（２）思わぬハードルと大きな計画の崩れ
ベルリンは、直前のＴＤＳ１５４kmの影響が大きく、タイムが出せる状態ではなかったので、次のセビージャでは、最低でも自己ベスト（２０２２年バレンシア２：３３：１２）、あわよくば、最終目標のサブ２．５を掲げた。
しかし、その間、大きく悩ませたのが腰と股関節の痛み。要因は分からないものの、ＴＤＳ、ベルリンの影響は少なからずあったであろう。
１１月５日のパリ駅伝で、２区１０ｋｍ、風が強かったとはいえ、３７分かかったときは、かなりまずいと感じた。
その後、完全に治すしかないと思い、頻繁に友人のケニア人の治療院に通い、マッサージを受けた。彼のマッサージは猛烈に痛いが効く。彼にはこれまでも幾度も救ってもらった。
マッサージ後は回復するも、しばらくすると元に戻る始末で、そうこうしているうちに１１月２６日のハーフマラソンを迎える。
結果は１：１５：５３。当日は、マッサージのおかげもあって、痛みは感じなかったものの、セビージャまであと３ヶ月を切る中で、サブ２．５のペースで半分も行けなければ、目標を変更。
このペースでフルまで行って自己ベスト更新
２年前のセビージャのハーフ通過が１：１５：３３（最終は２：３３：２５）で、昨年４月のロッテルダムのハーフ通過は１：１５：３７（最終は２：３５：１６）だったことを思うと、腰の痛みで気になってはいたものの、出来はかなり悪い状態。
切り替えて、次の１０ｋｍに準備を進める。
結果は、年代別２位には満足するも、タイムは３５分２４秒。
サブ２．５のペースでわずか１０ｋｍしか走れなかった。厳しい現実を突きつけられ、セビージャでの自己ベスト更新に黄色信号が灯り始めていた。
サブ２．５がいかに高い目標であるかは、よく分かっていたものの、少しずつ、少しずつ強く、速くなっていくことで、かならずその頂に辿り着けると信じてやってきた。
一昨年４月の１０ｋｍで３４分１２秒の社会人ベストを出し、その後、順調にいけば、決して届かぬ壁ではないとは思っていたが、今回、腰の痛みがあったものの、大きな故障をしたわけでもなく、継続的にトレーニングを積んできた中で、１０ｋｍで１分以上、遅くなっているというのはショックであった。
１ヶ月前の３７分よりは状態が上がっていること位が、朗報であった。
なぜここまでもスピードが出なくなってしまったのかが、正直よく分からない。
１ｋｍ３分２０、３０秒のレベルなので、スピードというほどではない、むしろ持久力に問題があるようにも考えた。
この問題は、昨年４月のロッテルダムを走った際にも同様の問題意識を持っていた。その際も、積極的にジョグ後の流しや、短めのインターバル（２００、３００、４００）、休息時間を長めにとったレペティションのようなトレーニングも多用したものの、うまく行かなかった、という経験があった。
今回の要因として、夏場のトレイル、ＴＤＳとベルリンによる疲労の可能性も考えた。継続的にトレーニングを積み、持久力が戻ってくれば、このレベルのスピードならば、必ず持ってくるだろう、と。
スピードに大きな課題を残しつつも、腰、股関節の不安もあって、だいぶ練習をセーブしてきたものの、１２月の１０ｋｍを終え、２ヶ月後のマラソンに向けて、強化が必要な時期が迫っていた。
年末年始のリフレッシュをしたこともあってか、腰、股関節の痛みも徐々に消え、本格的な練習を開始した。
（３）トレーニング環境、クラブ
トレーニングは、セビージャで５５～５９歳のマラソンの世界記録更新を狙う選手兼クラブコーチ（過去記事参照）が作るメニューを信じて取り組んだ。
この方は、残念ながら、セビージャの直前に腰の故障により欠場。次戦は９月のベルリンで６０歳以上の世界新記録を望む模様。
セビージャには、クラブから男女合わせて２０名近くのランナーがエントリーしており、一番速い人で２時間２３分、コーチと同レベル（コーチの近年のベストは２０２１年の２：２６：５７、ハーフは昨年１１月のハーフで１：１０：２１）のランナーが５名程。
マラソンで自分と同クラスのランナーはあまりいないものの、遅い者でも、短い距離でのスピードがある者は、コーチのグループとやっていた。
しかし、自分はスピードがないので、付きたくてもほとんど付いていけないため、自分よりもマラソンのタイムが劣るものの、スピードでは同レベルの面々とやることが多かった。
毎週のトレーニングの流れは以下のとおり。
月曜 休養
火曜 ジョグ
水曜 インターバル（４００×○、１０００×○など、５ｋｍや１０ｋｍのペースを意識した練習が中心）＠競技場
木曜 ジョグ
金曜 ジョグ
土曜 ロングインターバル（３０００～５０００を組み合わせなど、ハーフのペースを意識した練習が中心）＠競技場
日曜 ロードでのロング（変化走る、３０ｋｍのビルドアップ走など、マラソンのペースを意識した練習が中心）＠ロード（ブローニュの森という大きな公園内）
週ごとに走行距離を管理していく。自身は、他のメンバーに比べるとだいぶ距離が少なかったが、自身の場合、１２０位から徐々に増やし１４０ｋｍレベルまで持って行った。クラブの中には、多いときで、週に２００ｋｍを超える者も複数存在。
強化期間と調整期間の８週間の具体的なトレーニングメニュー及びその結果は、本記事最後の参考部分を参照。
大きな特徴としては、レベルは様々なので、練習ペースは設定されず、上記のとおり、ペースは５ｋｍ、１０ｋｍ、ハーフのペースを意識しようというもの。
自分は、仕事の関係から、ほとんどの水曜は、クラブが活動する時間には行けなかったため、家の近所の競技場で実施。１周３５０ｍ６レーンまでの変則トラック。無料で一般開放され、かつ平日は夜１０時まで利用可。平日夜だけに様々なクラブのランナーがごった返すものの、夜遅くまでのナイターが使える環境は有り難かった。
（４）練習時の意識のポイント
練習及び日常生活では以下を意識していた。
＜１＞ペースはタイムではなく、感覚。
特に１人で練習するときは、タイムではなく感覚を大切するようにした。
例えば、１月３１日のメニューは１０００×１０（つなぎ９０秒）の場合、精神的にはしんどいメニューだが、自身としては、１０ｋｍの中間走のイメージで走った。
中間走の意識なので、フォームは絶対に崩さない。よって、途中のペースは気にせず、結果が出た時点で、自分の感覚と目標（これ位で走りたい）とのギャップを確かめるイメージ。
このスタイルは、精神的には非常に楽。なぜなら、例えば、１２月に走った１０ｋｍが３５分２１秒、１ｋｍ換算で３分３２秒だから、そのペースより少し速くやりたいと思い、３分３０秒設定とした場合、この数字ありきで１本１本、遅かった速かったとなり、途中、遅いとなると、その数字のために力み、フォームも崩しかねない。また、１２月のレースのときと練習日の体調、気温、風の有無、シューズなど、いろんな条件が異なる中で、その設定自体に無理がある場合もある。
全然なかったが、出し切ることが目的の練習ならば、○ｍ△秒ではなくて、○ｍ出し切る、とし、フォームは絶対に崩さない、ということを最重要ポイントとしてきた。
なお、シューズについては、ポイント練習では基本的に厚底は履かない。厚底は、レース前の大切なポイント練習、実力チェック、大会に向けた足慣らしのときに使った。競技場では、ひたすら昔お世話になったAsicsのTarther Japanをずっと使っている。
もちろん、感覚を大切にするとしつつも、これくらいでは走りたい、という気持ちは当然ある。しかし、それがプラスに作用できるのならば、それでよいが、それが１つ１つの練習に対するプレッシャーになり、練習に行くのが億劫になったのでは意味がない、というのが自分の考え。
それでは、メンタル的にもフィジカル的にも甘い、との指摘もあるだろう。
単体の練習を見たときに、理論上、自分にとって最も練習効果が高いペースが存在するだろうが、毎度血液を採取して強度を測っている大学でトレーニングをしている訳でもない中で、私は感覚を大切にしている。
強度を測る上での客観的な指標として心拍数が思い当たる。自分は、ハートレートモニターを付けて、練習後に体感と心拍数の関係をチェックするようにしており、今後、そちらに方向転換する可能性もある。
フランスのランニング雑誌に心拍数の領域のみで練習強度を管理する方法が紹介されていたが（過去の記事参照）、その方法を今後やってたいとも思う一方、Garminにおける自身の最大心拍数が本日も２００と出た中で、こんな数字を信頼して良いのか、という疑問も正直ある。
一方、水曜は１人で練習することが多かったので、上記のような自身のみの感覚を重視することが可能だが、土曜や日曜にクラブメンバーとの練習となると、他のメンバーのペースに合わさざるをえないこともあり、感覚からずれるというケースが多くなる。その場合、練習の位置付けを変えて、タイム設定を重視する、最後の１ｋｍ、最後の数本は意識を変える、といった形で実施した。
＜２＞ポイント練習を重視
今考えるとこれは反省すべきだったかもしれないが、週３回のポイント練習を重視するために、残り３日のジョグの負荷をかなり落とすとともに、ジョグ後の流しもすることが少なくした。
以前は、月曜や木曜はイージージョグ、火曜や金曜はイージーからミドルのジョグ＋１５０～２００×５と、強化の観点から、ジョグでも、それぞれの位置付けを変更していたときがあった。
しかし、練習の継続に伴う疲労下でのポイント練習への負荷、効果を考えたときに、より休息に重きを置いた方がよいと考え、今回は、火曜や金曜もイージージョグのみとすることが多かった。
ポイント練習を重視することは間違っていなかったと思うが、回復力や、弱点であるスピードを強化するという観点では反省ポイントの一つではある。
＜３＞体幹強化
従前より体幹の重要性は認識しつつも、週３、４回、１回数分程度を実施してきた。
ポイント練習の際に、軸のぶれが気になったことがあったため、体幹をより強化する観点から、頻度を増やすことにした。１回の時間を長くする作戦もあるが、頻度を増やす方が、自身の性格上、短期集中、継続コツコツの作戦を選択。
メニューは、特にこだわりはないが、たむじょーの体幹、プランクを、YouTubeを観ながら継続してきた。
＜４＞ケア
２年前の大腿部の故障もあって、それまでのマッサージガン中心のケアに加えて、ポイント練習時は、タカヤマラソンチャンネルの足のストレッチ、そして定期的にケニア人マッサージで故障を防ぐ作戦。
昨年秋の腰の故障はこれまでなかったので、足部分中心のストレッチだけではなく、休養日にあたる月曜日は、ストレッチポールを使ったストレッチも導入するなど、新たなことも開始、継続してきた。
（５）全体を通じた反省
腰と股関節の痛みの影響と12月の始動の遅れが走り込み不足を生み、それが強化期間のよい練習結果につながっていない印象を持っている。
2年前のセビージャやバレンシアのときと比較すると、強化期間の始動が遅かった印象。今回は、腰と股関節も影響もあったものの、12月10日の10kmレース以降のエンジンのかかりが遅かった印象。
クラブで上位のメンバー陣は、11月のハーフ後から、12月にかけて走り込みを始めており、自身はクリスマス休暇もあったにも関わらず物足りない印象。
11月は腰と股関節の痛みの影響が大きく276km、12月は347km。1月は463kmで強化は図れたものの、ベースとなる走り込み不足による影響が考えられる。
自己ベストを出した一昨年12月のバレンシアもそれほどでもないが、9月400km、10月388km、11月405kmであり、今回と比較するとまし。さらに2年前のセビージャでは、11月387km、12月451km、1月450kmであり、その差は歴然。
（６）クラブメンバーらの結果
11、12月の取組を経て、１月の強化期間で力を付けた面々達は相応の成績を収めた。
メンバー達のセビージャの結果（ネットタイム）は、以下のとおり。太字が女性。
2:19:48(PB)→2:29:22(PB)→2:29:23(PB)→2:31:38→2:33:51(PB)→2:34:58（自分）→2:45:22→2:48:51(PB)→2:49:32→2:52:54→2:54:45→2:56:34→2:59:16(PB)→2:59:44(PB)→3:18:27(PB)→3:21:05
２ 目標設定の背景
いつもマラソンの最終的目標タイム、ペースは、強化期間の最終ポイント練習が終了した段階で、それまでの練習状況を踏まえて考えている。
かつては、フルの２週間前に、ハーフ（レースも利用）を目標レースペースで走って、それまでの練習成果の確認と、自信を付けるということをやってきた。
今回は、クラブでの練習の中で判断したいと考え、レースを利用することも、ハーフを走ることもしなかった。
２年前のセビージャは、２週間前に１人でハーフを３分４０秒ペースで走り、レース当日は、それよりも速いペースで突っ込んで、２：３３：２５を出した。正直に言って、あれは出来すぎと思っているが、今回も、前回同様のようなミラクルが起こるかもしれないという淡い期待も若干は持っていた。
しかし、現実は、３週間前の日曜の３０ｋｍビルドアップ走で、ラスト１０ｋｍで、キロ３分４０まで持って行きたかったものの、４０数秒レベルに留まり、また２週間前の日曜の５ｋｍ×３（つなぎ１ｋｍ）を３分３８秒でやりたいと思ったが、３分４０秒もままならなかった。
両週とも土曜日は軽めのメニューではない疲労がある状態ではあったが、本番のことを考えれば、この程度は確実にこなしたかった。しかも、いずれも厚底シューズを履いて臨んでいただけに、自身の仕上がりとして、２年前に挑戦するというのは非現実的との結論に至った。
これらの練習結果から、残り２週間でうまく疲労を抜いて、３分４０秒で、最後まで行けるか否かギリギリではないか、という予想であった。このペースで行った場合、ゴールタイムは、２：３４：４３。
このとき、ふと思い立ったのが、かつて出場したものの、資格記録の向上に伴って、ずっと出場がかなっていない、毎年１２月第１日曜に開催される福岡国際マラソンのＢグループの資格記録だった。
約２０年前に、自身が初めて出場したときのＢグループの資格記録は２：４５以内。そこから２：４２、２：４０、２：３８と来て、コロナによるＢグループなし、そしてまさかの運営費の関係で中止が発表された。もう一度福岡に出たい、という目標をずっと抱いていただけに、あおの中止が発表されたときは、非常に残念であった。
しかし、大変うれいしいことに、大会の再出発がすぐに発表された。それとともに、Ｂグループも復活。
資格タイムは、２：３５：００以内、ならば、ねらうしかないだろう。
３ 思わぬ落とし穴と今後
セビージャの結果は、前々回書いたとおり、
オフィシャル（グロス）２：３５：０４
ネットタイム ２：３４：５８。
欧州のレースで資格タイムを提出する際、オフィシャルタイムを用いる大会は一度も見たことがないのだが、日本は公認記録（オフィシャルタイム）を重視する傾向があるため、難しいと予想はしていた。
案の定、大会事務局に問い合わせたところ、ネットタイムは認められなかったので、今回のタイムでは出場資格を得ることはできなかった。
自身の力不足として、微妙なタイムでゴールしたが故に、あと４秒足らなかったが、前々回書いたように、自身が定めた目標をクリア出来た点は満足であった。
しかし、ネットタイムが難しいこと自体は、正直予想できていたことだったが、実はそれ以上の落とし穴があった。
２０２３年の福岡国際マラソンの大会要項には以下のように記載されている。
12 参加資格
(1)2023年度日本陸上競技連盟登録者で、2020年12月1日以降、申込期日までに国内外の公認競技会において、日本陸上競技連盟競技者として下記の公認記録を出し、大会当日満19歳以上の男性競技者」
【Aグループ】（略）
【Bグループ】①マラソン 2時間35分以内（申込者の記録上位400名程度）
（略）
(2)主催者が推薦する男性競技者
(3)主催者が招待する男性競技者
「日本陸上競技連盟登録者」とされている時点で、基本的に海外在住の日本人や外国人が念頭に置かれていなかった。
国際マラソンを看板にしているものの、国際の意味するところをほんのわずかな海外選手を招待することで満たそうしている、ところに大きな疑問を感じた。
これについても、大会事務局側に問い合わせてみたところ、主催者である日本陸上競技連盟に従っているとのこと。
大阪国際女子マラソンについても調べてみると、日本陸上競技連盟が主催で、同様の運用であった。
その他、国内で、海外ランナーも参加する主要大会も調べて見たところ、福岡国際同様に、招待選手を除くと、日本陸上競技連盟登録者が条件となっており、鎖国的な運営に驚きが拡大するばかりであった。海外にいないと見えなかった視点であり、これについては、別途記事を書きたい。
次回は４月６日のパリマラソン。コースは、セビージャとは異なり、特に３５ｋｍ以降の起伏も激しく、簡単ではないことは、地元民だけに百も承知だが、その上で、再度サブ２:３５を目指す。
厳しい挑戦になろうが、セビージャの経験を活かしたい。
その前に、まず2024年度日本陸上競技連盟に在外として登録したい。
（参考）クラブのトレーニングメニュー、実績
○１/８～１/１４
（メニュー）
月曜日 休養 or 軽めのジョグ
火曜日 16kmの軽めのジョグ（流し数本含む）
水曜日 4000/2000/4000/2000（R=3/2）
4000:マラソンペースよりやや速いペース
2000:ハーフより少し速いペース
余裕がある人は最後に+1000
木曜日 13kmリカバリージョグ
金曜日 18kmのロング走
土曜日 4x3000(R=3) ハーフのペース
日曜：6/4/6kmマラソンペース（R=1kmアクティブ）
（実績）117.2km（アップ、ダウンも含む。以下同様。）
月曜日 休養
火曜日 58’ジョグ
水曜日4000/2000/4000/2000（R=3/2）
1504,711,1421,647
木曜日 80’ジョグ
金曜日 72’ジョグ
土曜日 4x3000(R=3)
1041,1057,1056,1052
日曜：6/4/6kmマラソンペース（R=1kmアクティブ）
2318,1527,2309
○1/15-1/21
（メニュー）
月曜日 休養or軽いジョギング 7-8km
火曜日 軽めのジョギング15km（流し4本含む）
水曜日 3000/2x2000/3x1000（R=3/2/1'30）
木曜日 14kmリカバリー走
金曜日 ロング走18/20km
土曜日 3x4000ペース（R=3） ハーフのペース
日曜日 10〜13 X（1kmアクティブ/1kmマラソンペース）
(実績)121.2km
月曜日 37’ジョグ
火曜日 81’ジョグ
水曜日 3000/2x2000/3x1000（R=3/2/1'30）
1106,712/702,328/323/323
木曜日 68’ジョグ
金曜日 66’ジョグ
土曜日 3x4000ペース（R=3）
（クラブ不参加）ファルトレク3km(1km) X 3
日曜日 10〜13 X（1kmアクティブ/1kmマラソンペース）
（クラブ不参加）ロングジョグ変化走 8km(-500)/3km(-430)(1km)/6km(-400)(1km)
※路面凍結で思うように走れず
○1/22-1/28
（メニュー）
月曜日 休養 or 8kmのジョグ
火曜日 軽めの16kmジョグ
水曜日 4000/6x1200（R=3/2）
4000:ハーフペース
1200:10kmペース
木曜日 14kmリカバリージョグ。
金曜日 ジョギング20km
土曜日 5000/2000/5000
日曜 10km刻みで30kmビルドアップ走
（実績）136.4km
月曜日 20’のジョグ
火曜日 （朝）76’のジョグ、（夜）30’ジョグ
水曜日 4000/6x1200（R=3/2）
1456,415/415/413/413/410/406
木曜日 78’ジョグ
金曜日 85’ジョグ
土曜日 5000/2000/5000
1830,700,1827
日曜 10km刻みで30kmビルドアップ走
4035-3749-3730
○1/28-2/4
（メニュー）
月曜日 休養
火曜日 軽めの10kmジョグ
水曜日 10x1000(R=1'30)
木曜日 休養
金曜日 18kmジョギング
土曜日 15 X 500 (R=1'15)
日曜日 3x5km(R=1km) マラソンペース
（実績）105.2km
月曜日 休養
火曜日 64’ジョグ
水曜日 10x1000(R=1'30)
332,332,329,329,330,328,328,328,325,318
木曜日 59’ジョグ
金曜日 95’ジョグ
土曜日 15 X 500 (R=1'05)
141,143,138,140,140,141,140,139,140,141,140,139,139,139,135
日曜日 3x5km(R=1km) マラソンペース
1819/1831/1825
○2/5-2/11
（メニュー）
月曜 休養
火曜日 14kmジョグ
水曜日 4000+ 10x800(R=/3、1'30)
4000: マラソンペース
木曜日 ジョギング10km
金曜 休養
土曜日 12x400
日曜日 3x3km(R=1km) マラソンペース
（実績）99km ※過去を踏まえて独自調整
月曜日 休養
火曜日 68’jog
水曜日 2000X1(R=3)1000X2(E=2'30)800X2(R=2)500X2(R=1'30)
700,325/323,247/242,137/139
木曜日 64'ジョグ
金曜日 97'ジョグ
土曜日 300X13(R=50”) 59-60
日曜日143分スロージョギング（メンタル面の疲労回復を含む）
○2/12-2/18
（メニュー）47.7km（レース除く）※過去の調整を踏まえて独自にアレンジ
月曜日 休養
火曜日 8kmジョグ（流し4本含む）
水曜日 3x1000(R=1) マラソンペース or 2x2000 マラソンペース
木曜日 休養 or 軽いジョギング8km
金曜日 休養
土曜日 1km マラソンペース
日曜日 レース
※土曜までの合計が35kmを超えない
（実績）過去を踏まえて独自調整
月曜日 休憩
火曜日 1000X2(R=3)800X2(R=2)400X2(R=1’30)200X10(R=30")
332/331,244/243,120/120,38-40
水曜日 69'スロージョギング
木曜日 300X8(R=1) 60-62
金曜日 46'スロージョギング
土曜日 31'スロージョギング
日曜日 レース
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