筋トレと食事制限で10kg近く痩せた話　トレーニング編

こんにちは、つつじです。
概説からだいぶ経ってしまいましたが、トレーニング部分についてやったことを自分のメモ書きも含めてまとめていこうと思います。

ベースラインとトレーニング方針

万年文化部で基本的にヒョロく、やや背筋とふくらはぎの筋肉はあるかなー程度。そのため、全体的に大きな筋肉から鍛えていくことになりました。なお、後々胸筋を鍛えるには上腕の筋肉がなさすぎるということが発覚したため、ダンベルカールとハンマーカールが追加されることに。

最初期　器具で大きい筋肉から

とりあえず全体の筋肉を鍛えようぜ、ってことで以下3セットずつ。
チェストプレス（胸筋）、ラットプルダウン（背筋）、ヒップアダクター（内腿・外腿）、トーソローテーション（腹筋）、レッグプレス（大腿筋）
この時にレッグカールも教えてもらったけどあんまりやんなかったりする。3ヶ月経ったところで上下分けてトレーニングしよか、という話になりメニューが分かれる。

中盤の上半身メニュー

最初期の胸筋＆背筋に加えて、ダンベルカールとハンマーカールが仲間入り。さらにはフレンチプレスとトライセップスプレスダウンで二の腕を追加することになる。

中盤の下半身メニュー

最初期のに加えて、スクワット、ランジが追加、レッグカールを標準メニューとして組み入れ。トレーニング切り替え時翌日の筋肉痛がやばかった。

この辺りから、腹筋要員としてレッグレイズが入ってくる。最初やった時爆笑しながらやってたらK先輩にドン引きされた。めっちゃお腹プルプルするから爆笑した時と似た感じになるんよね。

レッグレイズの正しいやり方はこれ！効果的に腹筋を刺激しよう！ | 一鬼当千

終盤の上半身メニュー

筋トレ始めて1年くらい、もうこの辺りになればダンベルも扱えるだろうってことで、チェストプレスのマシンからダンベルプレスに切り替え。背筋はワンハンドロウ。最近はダンベルフライとインクラインダンベルフライに切り替えて筋量をふやす方向に進んでいる。

終盤の下半身メニュー

レッグプレスマシンで80kg上げれるようになったよ！と言うのも束の間、ワイドスクワットが追加。こっちはメニューを増やすというより、重量を多めにして限界までというスタンスが強かった。

中盤期のメニューが一番やってる期間長いんだけど、1セット20回になったり、重量を2セット目で限界まで上げて上げれる限界まで・・・など重量設定の変化でメリハリをつけまくってたような感じ。

最近は目標体重を下回った（かつ50kgを切ってると献血ができない）ことから、「脂肪を燃やしつつ筋量を増やすにはどうしたらいいんだね」とかなり無茶振りをK先輩にしているところであります。