【初心者】人生初のフルマラソン完走目指して！＃07【トレーニング内容あり】
こんにちはAyumiです！
来年２０２４年開催の長野マラソンに出場に向けてトレーニングをしています。ハーフマラソンもまだ走ったことがない初心者ですが、毎日がんばっています！
今回の記事では、週次W１９/ W１８の練習内容について書いていきます。
週次W１９の練習メニューはこれ
W19の初日は、GARMIN RUN JAPAN に出場。１０Kmを無事に完走しました！
人生って思うようにいかないですね・・・。当イベントの前の週までは足の状態がよく通常練習をこなせていたのですが、イベント直前になって足に違和感を覚えました。
「走ってみて考えよう」と決め、いざ出走すると全然痛くない。１１月の味スタ（10km）以降、次は５３分切りと決めていたので設定５分２０秒で考えていましたが、実際は５分２５秒切りが限界でした。
当イベントの詳細は別記事にします。お待ち下さいませ。
関連記事：「TOKYO ROKUTAI FES 2023」怪我と向き合った初レース
■ランイベント後は休息日
ランイベントの翌日は決まって休息日です。この間にケアについての勉強をおこなっています。翌日も休息日になっているのは、体調不良も重なってです。
普段は、Garminwウォッチを装着して身体状態を測っているのですが、睡眠状態があまり良くなかったんですね。夜間帯の咳もひどく不眠傾向が続いていたので２日連続の休息日としました（無理はしない）
■Eベース走が基本
練習内容は、Garminの「今日のおすすめワークアウト」を参考にしています。そして、W１９はEベース走がメイン。
ワークアウトの目標を、２０２４年開催の長野マラソンに設定しています。それを踏まえると現在はベースフェーズなので、Eベース走がメインになります。設定ペースは６分３５秒。
ベースフェーズ：有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築く期間。
トレッドミルでの練習だったので走り方を意識しながらおこないました。練習表に記載のタイムは最終的な平均タイムなので６分３０秒になっています。その日の調子によってビルドアップをしながら練習しています。
最終目標は、２０２４年開催の長野マラソンです。現在は、ベースフェーズなので
■おすすめの筋膜ケア本はこちら
ずっと怪我続きだったので今週は練習後のケアに力をいれました。結論、めちゃくちゃ大事ですね！
「Tarzan ストレッチ・筋膜ケア」の内容を参考に。ストレッチのみならず、筋膜ケアや動的ストレッチなどスポーツをやっている方なら知るべき内容が１冊にまとめられています。
練習前や後のストレッチが重要なことは誰でも知っていると思うのです、どういう目的でどんな動きをするべきか、その理由は・・・など理屈を総合的に知りたい人におすすめです！
解説もわかりやすく図も多く挿入されているので、視覚的にもみやすい。普段本を読まない人でも手に取りやすい１冊です。この本の内容を実践してから身体の動きが良くなった感じがします。
週次ｗ１８の練習メニューはこれ
ｗ２０初日は長距離走です。アップダウンがあるロードでおこないました。予想に反して、最後まで気持ちよく完走。脚力が付いてきたのか、負荷が足りないのか脚の状態が最後まで良かったです。平均心拍数も１５３なので、全体的に良だったのではないでしょうか。
■自分でコントロールできない領域
練習は仕事が終わった後、夜におこなっています。基本的に残業はないので、１８時３０分頃にはスタートできるのですが、予想不可な残業があった時はメンタルが殺られます。今週は２回ありました。
結果として、設定ペース内で練習ができたのですが、身体のコンディション的にあまりいい状態ではありませんでした。１２月２１日の練習では、ランニング中に猛烈な腹痛に襲われ一度中断、午後から再開できたので良かったのですがストレスコントロールが今の課題だと認識しました。
あとは生理ですね、、月経前症候群（PMS）に振り回されました。私の場合は、強い眠気と倦怠感です。
月経前症候群（PMS）：生理３〜１０日前位前に始まる、さまざまな精神的・身体的な不調のこと。
■長距離走はランニングソックス必須
長距離走（１０km以上）を走ると、土踏まずの部分に水ぶくれが発生します。明らかにソックスが原因です。
最初はシューズかと思っていたのですが、何度も自己分析をして上記の回答に至りました。水ぶくれが発生するのは、決まって日常生活用のソックスを履いている時です。シューズ内が汗で蒸れて、擦れて出来ているようです。
※左右差があるので走り方にも問題があるかもしれませんね。
レースの時だけ使っているタビオのレーシングランですが、これからは長距離走でも積極的に使っていきます。※１２月１７日の長距離走で使いましたがめっちゃ良かった。ダメージほぼゼロ
ランニングアクセサリーって値段も高いし後回しになりがちですが、パフォーマンス向上を第一に考えた時には、真剣に考える必要があるなと思いました。走れなくなったら終わりですからね・・・。
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