「走ってみようかな」と思ったときは、まず散歩から。それからシューズを揃えよう。

「長距離走るのキライ」と思っていた人間がランニングを初めて10年ほどになり、フルマラソン(42.195km)をサブ4(4時間以内)で走り切れるまでになりました。
走る目的は個人で違うのかなと思うのですが、「走ってみたい」と思った人から相談を受けることもあり、「走るのは楽しい」と思えるようなお手伝いをしたいと思っています。
今回は、ひとまず「走ってみようかな．．．？」と思った人が走り始められるようになる(＝身体的に走ることに問題がなく、最低限の道具を揃える)までのステップを紹介します。

何から始めたらいい？

まず歩いてみよう

普段ほとんど外出せず、10分歩くのも疲れてしまう．．．といった方は (疲れている場合は充分に休養を取ってくださいね)、まず歩く、散歩するところから始めてみましょう。歩くことは全身運動の基本になりますので。履き慣れた歩きやすい、ヒールがなくてソール(靴底)が固くないシューズ(スニーカー)などで大丈夫です。

「ウオーキングをするんだ！」と身構えなくても大丈夫、猫背にならないように胸を開いて、無理のないスピードで歩いてください。休憩を挟んでも良いですよ。

次のステップはゆるラン&道具(シューズ、ウエア)を揃えよう

少しずつ時間と距離を伸ばして、1時間くらい & 4~5 km 歩けるようになったら次のステップ(ゆっくりランニング: 7~8分/kmくらい、おしゃべりしながら走れるペース)に進めるかと思います。

体の準備をしている間に、道具(シューズとウエア)を揃えましょう。基本的には履いていて|着ていて楽しくなるものがイイと思います！といっても選ぶポイントがありますのでご紹介します。

ランニングシューズを揃えよう

シューズはランニング用を選ぼう

ランニングは、ウオーキングに比べて足に(体重×)約3倍の負荷がかかると言われています。では、クッションの厚いものを選べばいいかというと、今度はその厚みや重さがランニングには負担になってしまいます。(実際、ウオーキング用のシューズはクッションが厚く、重いことが多いです。)

ランニングシューズもメーカーと目的によっていろいろ

ランニングシューズといっても、初心者～上級者まで求めるもの、目的が違うので、備わっている機能も異なってきます。

• 初心者: 走り慣れていないので、足にかかる負担を和らげる(適切な)クッションと安定性の両方が必要です。走りやすくするための機能 (走りやすくするための傾斜、足裏や足の筋肉を正しく使えるようなインソール) もあります。

• 上級者: 走るための負荷をできる限り減らすための軽量化。走力の助けとなるブレードなど。

各メーカーでさまざまなレベル、目的にあったモデルが用意されていますので、基本的には好きなメーカーで (今回は) 初心者向けモデルを選べば良いかと思います。

サイズだけではないシューズ選び

シューズ選びは、サイズはもちろんのこと、足幅、足の甲の高さも重要です。案外「思い込み」が多いので、実際にショップに足を運んで、サイズを測ってもらうことをお勧めします。
普段の靴のサイズではなく、実寸の長さ+約1cmがランニングシューズの適切なサイズです。

また、メーカーによっても足幅にも違いあります。モデルにもよりますが、以下のような傾向があります。

• NIKE (ナイキ): 日本国内向け(アジアサイズ) は日本人標準～やや幅広め

• Adidas (アディダス): やや幅細め

• ASICS (アシックス): 標準、幅広、幅細 のサイズ展開あり

• New Balance (ニューバランス): 日本人標準(D)、幅細(B) のサイズ展開あり

試し履きはきちんと靴紐を緩めてから両足で

購入前に、実際に試し履きしてみましょう。面倒がらずに靴紐を緩めてから、きちんと奥まで足を入れて、足裏を地面につけた状態(踵は直角)で、足の甲に合うように紐を下から締めていきます。一般的に左右の足は少しサイズが違うことが多いので、両足で履きます。

足幅 (窮屈すぎないか、緩すぎないか)、足指 (動かせるか)、踵 (カップに収まって動かないか)、足甲 (きつすぎないか)、シューズの中で何かパーツが当たったりしていないか、確認します。

小さいより大きいければいいと思うかもしれませんが、シューズが足に合っていないと、シューズの中で足が(過剰に)動いて、靴擦れや水膨れができたり、タコができたりする原因になります。また、前にズレて足爪が当たって痛んだりすることも。痛みが出て走ることが嫌になってしまうのは本末転倒です。

フィットしているシューズは軽く感じる

試し履きして、その場で軽く足踏みしたり、ジャンプしたりしてみます。
シューズのソール(靴底)や中に敷かれているインソールがとてもフィットしたり、逆に合わなかったりする場合もあります。 

ショップによってはトレッドミルなどで試走させてくれるところもあります。フィットしているシューズは、履いた時に足と一体化して重さを感じない状態、軽く感じます。
前傾して足が前に出やすくなったり、ソールが少し広くなっていて安定感があったり．．．などなどはお好みで選んでよいと思います。

ウエアはアガるものを選ぼう

基本的にウエアはスポーツ用のモノであれば大丈夫です。
ダボダボだったりすると風を受けてしまって邪魔になりますし、綿100％だと汗をかくと重くなってしまったりしますので、スポーツウエア(風)ではないモノの方が良いと思います。

ランニングウエアは機能的

ランニング用のウエアは比較的体にフィットして、動きを妨げないモノが多いです。また、夏用は涼しく感じたり汗を逃がしたりする生地が使われていたり、冬用は防寒かつ汗冷えしない工夫がされていたりします。
せっかく走るのだから、着たくなる | 着ていて楽しいアイテムを選んでくださいね。

ランニングウエアと便利なアイテム

追々細かいアイテムは揃えていけばいいと思いますが、早めに必要な(＆欲しくなる)モノは以下のようなアイテムです。

• ウエア(上): 季節によって半袖、長袖、ランニングジャケット(ウインドブレーカー)などを使い分け＆組み合わせて。ジャケットがあると少々雨に降られても大丈夫。

• ウエア(下): スパッツ、短パンなど、こちらもお好みで組み合わせたりしてください。

• 靴下: 薄手、厚手など、シューズのフィッテイングを高めるものを選んでください。五本指、滑り止め付きなどもあります。

• 帽子: 熱中症対策には必須。

• サングラス: 目の紫外線対策もぜひ。

• ランニングウオッチ、スマートフォンアプリなど: 走った距離やスピードを測れる、記録できるアイテムがあると、自分の進歩が目に見えて嬉しくなりますよ。

楽しいランニングライフを！

ここまで準備できたら、次のステップまで進めるはず。
次回はゆるランの始め方を紹介します。