便秘と痔と体重増加と闘う妊婦にオススメ食材6選
こんにちは。ミニマリスト妊婦です。
妊娠するまで知らなかった妊婦のマイナートラブル達。
足がつったり、恥骨が痛くなったり、胃酸が逆流してきたり、、少なからず多からず私も経験しています。
そんな中、一番よく聞く悩みが『便秘』ではないでしょうか。便秘に伴って『痔』にもなりやすいそうです。妊婦の半数以上は便秘・痔になるんだとか。産科で合う知らないママさんたちも便秘や痔に悩まされていると思うと『同士、、、、！』と仲間意識を持たずにはいられません。
また、妊娠中の悩みとして体重増加も上げられます。痩せ型でも太りやすい体質でもない私ですが妊娠してからベビーよりも私の方がスクスク育っています。。
先日初めて産科医師に「体重増加気をつけてね」と注意されてしまいました。。気をつけるってどうすればいいの？！「妊娠すれば太ってもバレないや」くらいに思っていましたが、妊娠前より体重管理が難しいです。
そんな私が便秘対策に効果があったものをご紹介します。便が柔らかくなる食材を選んでいます。また、なるべく健康にかつ太りづらい食材でもあります。「太りづらい」というのはその食べ物のカロリーではなく「お菓子を食べなくて済む」という総合的に太りづらい物でもあります。
体質によって効果はさまざまだと思いますので参考程度にどうぞ。
便秘対策で食べていたもの5選
①バナナ
夏に特に食べていました。冷凍バナナがオススメです。つわり対策にもなります。アイスを食べたい欲を抑えられます。買ってすぐではなく、甘くなってから凍らせるのがオススメです。冬は冷凍だと身体を冷やすのでヨーグルトに入れるのがオススメです。お菓子を我慢してバナナを買いましょう。
②ヨーグルト
夏は4つ入りの甘めのヨーグルトを冷凍していました。これもアイスの代わりになります。様々な味があるので飽きずに楽しめます。冬は無糖のパックヨーグルトを買って、ホットヨーグルトがダイエットにも◎。はちみつを混ぜるのがオススメ。
これは真似しないでほしいですが、私は乳酸菌に強く大のヨーグルト好きなのでヨーグルト1パック(350〜400g)を一回で食べることが出来ます。無糖で食べることも出来ます。ストレスで爆食いしたくなる時はヨーグルトを無糖で食べていました。爆食いは良くないですし、ヨーグルトの取りすぎもよくないですが。
個人的に4つパックなら「ダノンビオ」、パックなら「恵」が好きです。いろいろ食べてみるのも楽しいですよ。
③牛乳(乳飲料)
牛乳は好き嫌いありますよね。私は子供の頃から牛乳大好き。ただ大人になってからなんとなく飲まなくなっていました。妊娠し、カルシウムが気になりはじめ飲み始めました。鉄も入っている「すっきりCa鉄」を中心に飲んでいます。「乳飲料」と「牛乳」は厳密には違うんですが。牛乳や低脂肪乳などいろいろ飲んでみています。日本のスーパーっていろんなものが売っててすごいですよね。
冬はホットミルクにするとお腹も温まってオススメです。私はノンカフェインのコーヒーや紅茶を買っていないので、味がある飲み物は牛乳が一番濃いです。たまーにココアをチョコレート代わりに飲んだりしますが。
④納豆
納豆も定番ですよね。納豆もスーパーにあるいろいろなモノを食べました。その中で一番オススメが「とろっ豆」。甘めでふわふわでとっても美味しいです。朝ご飯に食べています。値段も優しい(昔はもっと優しかったけど。納豆で値上げを感じます)。
大豆製品、発酵食品、調理いらずという最高のおかずです。おかずといっても私はご飯と一緒には食べるのは苦手で、納豆は納豆単独で食べるのが好きです。納豆単体で食べれる美味しさです。
⑤りんご酢
ジュースの代わりにりんご酢がオススメです。炭酸で割ると更に美味しいですし、お酒代わりになります。ジュースってたくさんお砂糖が入っていてかつ液体なので吸収されやすいそうです。その点、酢は身体にもいいし酸味があって妊娠にも飲みやすいです。美酢(みちょ)から始めるのもオススメ。私はコスパも考えてりんご酢にしています。
毎日これだけ飲むというのは決めてませんがジュースが飲みたくなったらりんご酢割りを飲んでいます。割合は自分が飲みやすいもので。私はかなり薄めで飲んでいますね。
⑥オートミール
この記事で一番薦めたいのがオートミールです！オートミールってダイエットの時にも聞いたことはあるけれど手を出してないって人が多いのではないでしょうか？
オートミールを食べ始めてから劇的に便秘が治りました。そして便が柔らかくなりました。便秘と痔で悩んでいた時に出会ったのでかなり感動しました。
と、いっても面倒くさがりの私。オートミールの食べ方は汁物と合わせるしかしてないです。youtubeでよく見るオートミールのアレンジレシピはしていません。
オートミールに汁物を合わせて混ぜて数分置いてふやけるのを待ち、いただきます。
オートミール＋味噌汁(ねこまんま)
オートミール＋コーンスープ
オートミール＋お茶漬け
オートミール＋カレー
オートミール＋シチュー
などなど。汁物に入れて待つだけです。スーパーで買える範囲でいろいろなオートミールを食べてみましたが余り変わらないのでオートミールにこだわりはないです。汁物なのでお腹も膨れますし、冬には温かくてオススメです。
私の１日の食事
①朝食
(まずは朝起きたら葉酸サプリ＋水)
汁物オートミール＋納豆
妊娠前は朝ご飯食べない派でしたが、妊娠してからは朝ご飯食べないと間食してしまうのでしっかり食べるようになりました。納豆はない日もあります。
②昼食
手作りお弁当
ご飯＋ゆで卵＋冷凍食材1個まで＋おかず
が定番です。お弁当を作るのに悩むのがいやなので同じメニューばかりです。夜は炭水化物を食べないのでここでお米をとります。
③夜ご飯
汁物＋おかず
ここで汁物を作って夜＋朝で食べることが多いです。旦那と一緒に食べるので普通の夜ご飯です。ただし私はご飯は食べません。カレーの時などはオートミールにします。ここではお腹いっぱい食べないように気をつけます。
間食ルール
人がいない時は飲み物(牛乳、りんご酢ジュース、白湯、水など)をひたすら飲みます。水分補給大切かつお腹も膨れます。トイレが近くなりますが、循環しているということでそれも良しです。だんだん白湯の美味しさがわかってきます。
人といる時はお菓子OKにしています。人からもらったお菓子もOKです。というのも他の人にまでお菓子の我慢を共用したくないからです。全くお菓子を食べないのもつらいですしね。たまーに行くカフェなどはセーフです。
デザートはなるべくフルーツまたはヨーグルトにして、どうしても甘いものが欲しければ「ゆず茶(果実入り)」「ココア」を飲むようにしています。それでも抑えられない時は、飴やガムを食べることも。どうしても妊娠中って糖分が欲しくなるらしいので、段階を踏んで自分の糖分の欲しさを図ります。
おわりに
以上が私の妊娠中の食生活です。たまたま好きなモノが健康にいいモノだったのでストレス少なめで楽しめています。妊娠初期はお菓子を我慢できていなかったので「お菓子がいかに身体に悪いか」という本やyoutubeをたくさん見ました。それでもまだ完全には我慢できません。嗜好品最強です。。
ただ、お菓子を辞めたいというのは私の長年の願いでもあります。赤ちゃんが生まれたら虫歯にならないようにしてあげたいし、妊娠を機にホリック中毒から脱出したいと思っています。
妊婦のみなさま、一緒に頑張りましょう！！
つわりの時はこんなものを食べていました↓。この時には便秘というよりは食べれるものを優先していいと思います。