双極症の体調記録を始めての効果と実感

こんにちはAvoです。

双極症には日常生活の記録が有効

気分のアップダウンが激しい脳の病気である「双極症」は、
日々の体調の記録することで、
自身の状況を客観的に把握しやすくなります。
そうは言いながら、長年この病気に付き合っていたにもかかわらず、
自分から真剣に記録をつけ始めたのは、
ここ３・４ヶ月のことです。

気分が沈む時期(うつ期)は
悩みを文字に書き出して、認知行動療法を行い、
物事に対するマイナスなとらえ方を変え、弱める訓練をしていました。

ただ、気分がハイ寄りになる時期(軽躁期)は投薬治療以外、
事実上なにもしていなかったとも言えます。
これはアクセルは無遠慮に踏み続けてしまう車のようでもあり、
「まずいかな」と思い始めたのです。

記録をつけ始めた大きなきっかけは、
服薬の量が減ったことです。
明らかに「調子が良い」と感じる時期が増えてきて、
これは問題がないのか、
ハイ(躁状態)なだけなのか、
日常の感覚だけでは判断がつかなくなってきました。

治療の可否を決める「双極ライン」

一応、躁状態にありがちな問題行動は起こしていなかったので、
「双極ライン」は超えていなかったと判断しています。

「双極ライン」とは、
「自分の状態が病的か否か」という境界線を独自に名付けたもので、
「このラインを越えたら日常生活から治療生活に専念しよう」と、
私自身が考えているものです。

例えば、1週間程度のうつ期は双極ラインを超えて「いません」。
このレベルだと年に数回あってもありうることであり、
医師には報告するものの、薬の量が増えたりすることはありません。
しかし、うつ期が3週間を超え始めると「ライン」を超え、
なんらかの対策が必要だと判断します。

判断が難しいのは軽い調子のよさが長く続く時期です。
私の場合はこの時期に本の買い物が増えます。
浪費がちになりますが、
あらかじめ決めた予算の範囲内であることがほとんどなので、
「問題なし」としています。

アイデアを書き留めた付箋の量がものすごくなったり、
自信満々になることはすくなからずあります。
ただ、対人関係のぎくしゃくは起こっていないため、
「ラインは超えていない」と判断しています。

記録をつけると「受け身」を取れる

記録をつけて、明確に理解したのは、
私は2週間の体調のサイクルを持っていたことでした。
軽躁期が2週間続いたら、
その後の2週間はうつ期の落ち込みを注意しなければなりません。
軽躁期が1週間続いたと、記録を見ていて気付いたら、
柔道のように「受け身」の体制をとることにしています。
それは以下のようなことです。

• ハードワーク・高ストレス・高責任になりやすいものは
  一切断るか中断する

• すでにあるタスクのうち、すでに手を付けた、高い優先順位のものに絞り「ゆっくり」取り組む

• 予防的に睡眠薬を飲んで、定時で布団に入り、
  睡眠時間7時間を絶対に確保する。

• 感情を揺さぶる映画や知的好奇心をそそられるPodcast・書籍を控える

• 何も考えなくて済むBGMやTIKTOKで、頭を空っぽにする

• 「イレギュラー」を起こす要因は極力排除する

• 調子がふさぎ込み始めたら、徹底的にセルフコンパッションの姿勢を取る
  (自分を責めない、親友に語りかけるようなやさしい考え方をする)

これらをすることで、日常生活のダメージは抑えられ、
立ち直りも早くなります。
うつ期であっても、寝込む時間は減り、
それなりに考え動いているという日数が増えます。

記録は手帳に毎日つけていて、30秒で記録は終わります。

• 体調(10段階評価)

• 集中力(5段階評価)

• 性欲(5段階評価)

• 対人刺激(5段階評価)

• 今日の予定のイレギュラー度(5段階評価)

• 睡眠時間

です。

うつ期は体調が明確に低い評価になりますし、
軽躁期は自覚がなくとも体調良好が続きます。
対人刺激が強いと翌日以降の体調が悪くなりますし、
イレギュラー度が高いと、
高ストレスのためにハイになるきっかけになります。

理想よりも、今の制限下でできることを考える

双極症になると、
割と大きめの理想を持ってしまい、
苦しい感じになる人が少なくないと思います。
私も「ばりばりハードワークして、いろいろ成功させて突き抜けたい」と思ってしまうんですよね…。

記録をつけて、
イレギュラーを極力コントロールする中で何ができるのか？
を模索している段階です。
ただ、焦らず無理さえしなければ、
動いていくうちに情報やきっかけが集まりそうだということは
分かってきました。

最近、収入について、
負荷を上げずに給与アップを狙う計画を立てたので、
是非成功させたいと思っています。
そのために、「双極ライン」を超えずに「病気の再発をさせない」ことは、
やはり必須です。
再発を避けて、小さくてもいいので何かを継続するということが、
私のテーマになりつつあります。