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【筋トレ】初心者の方が早めに習得すべき3つの事

越田敦也|パーソナルトレーナー

こんにちは！
パーソナルトレーナーの越田です。

今回初投稿となるのですが、「初心者の方が早めに習得すべき3つの事」というテーマでお話ししていきます！

怪我無く上手に筋トレをしている方は、例外なくこの3つを行う事ができますので、非常に重要な要素になります。

「これからジムやお家で筋トレに取り組んでいきたい！」
と思っている初心者さん向けに、なるべく専門用語を省いた記事となっていますので、女性・男性問わず是非参考にしてください。


結論、何を習得すればいいの？

  • 腹圧

  • ショルダーパッキング

  • ヒップヒンジ

この3つを早めに習得する事が、個人的にはマストだと考えています。
「いきなり専門用語やめてよ！」
という声が聞こえてきますが、後でしっかり説明するので安心してくださいね！

なぜこの3つが大事なのか

まず、どうしてこの3つの技術が大事なのかを説明しますね。
ざっくり2つ理由があります。

怪我のリスクを最小限にする為

スクワットを例にして解説します。
自重であっても重りを持っていても、スクワットの悩みで良くあるのは
「膝が痛くなる」「腰が痛くなる」この2つになるかなと思います。
理由は他にも多数考えられますが

  • 腹圧がかけられない→腰が反る→腰が痛い

  • ショルダーパッキングができない→背中・腰が丸まる→腰が痛い

  • ヒップヒンジができない→お尻を後ろに引けない→膝が過度に曲がる→膝が痛い

3つの技術ができないままスクワットを行うと、こういった形で関節や腰に痛みが発生する事が多いです。
逆を言えば、3つの技術を正しく使える状態で行えばほとんど怪我はしません。その為、非常に重要な技術である事が分かるかなと思います。

狙った部位に効かせる為

ベンチプレスやマシンのチェストプレスにチャレンジした事ある方で、胸に効かず、腕や肩ばかりに効くという経験をした方は多いのではないでしょうか？

これもショルダーパッキングができておらず、十分に胸を張れていないのが原因である事がほとんどです。効かないだけではなく、腹圧がかかっておらず、腰を痛めるケースも多いです。

ラットプルダウンや懸垂など背中の種目でも同様の事が言えます。

しっかりと姿勢を作れていれば効かないという事はなくなるので、こういった観点でも重要な要素である事が分かると思います。

正直この3つができるようになっていれば種目は好きに選べば良い

最近は情報が多すぎて、YouTubeやSNSを見ていると
「初心者が絶対にやるべきおすすめ種目3選！！」
といった内容の物が大量発生していて、結局何選あるの？って感じで

結果
「合ってるか合ってないかよく分かんないけどとりあえずやるぜ！！卍」
みたいな状況の方が多いと思います。

僕個人の意見としては、初心者さんにとって何の種目をやるかはどうでも良くて、とにかくこの3つを習得する為にストレッチなどのコンディショニングや種目選択をしていくのが重要だと考えています。

正しく身体のコントロールができるようになればマシンでもフリーウエイトでも怪我無く筋肉を鍛える事はできますので、まずはこの3つをマスターする事を目指しましょう。

習得した後は楽しく継続していく事が一番大事なので、自分が好きな種目や続けやすい種目をチョイスしても全然大丈夫です！

3つの技術について解説

1つ1つ細かく解説すると長くなるので、今後別の記事で1つ1つ練習方法などを含め解説していきますのでお待ちいただければと思います、、！

今回はざっくりどういう技術なのかを紹介いたします！

腹圧

腰が必要以上に反ったり、丸まったりしないようにお腹に力を入れて体幹を安定させる技術の事です。

腹圧をかける事で身体が安定し、力も出しやすくなるので、重たいウエイトを怪我なく扱う為には必須の技術です。ほぼ全てのトレーニングで使うと言っても過言ではないくらい必須です。

腹圧をコントロールできないままトレーニングを行うと、シンプルに腰がぶっ壊れるので非常に大事です！

ショルダーパッキング

  • 胸を張る

  • 肩を落とす

ざっくりこれの合わせ技みたいな感じです。
「肩を落とす」とかって、正直初心者の方にとって分かりにくいと思うので、あんまりこの表現を使いたくないのですが今回は許してください（今後別記事で説明します！）

この技術は胸や背中を鍛える時や真っ直ぐな姿勢を保つ必要がある時など様々な所で使います。
これができないと背中が丸まって怪我をしてしまったり、胸や背中に効かず腕や肩に効いてしまったりと散々な状態になるので非常に大事です！

ヒップヒンジ

頭からお尻までを真っ直ぐな状態に保ったまま、お辞儀したり体を起こしたりする動作の事です。
股関節を軸に体を倒して、起こしてっていう動きですね。

筋トレの種目で言うとデッドリフトとか、ベントオーバーローとかはこの動きが主体ですね。

結構あるのが、この動きができないせいで腰を反ってしまうのがクセになってしまっているパターンですね。

デッドリフトで腰が、、っていう人は、このヒップヒンジの動きができていない場合が多いです。

腰は反らずに、股関節を動かして動作を行うという種目は結構多いので、腰を守って正しく筋肉を鍛える為には非常に重要な動作です！

最後に

今回は「初心者の方が早めに習得すべき3つの事」を解説しました！
紹介した3つについては、今後1つ1つ記事を作成し解説しようと思いますので、良かったらフォローしてお待ちいただければと思います！

筋トレで困っている事や不明点など、回答できる範囲で回答しますのでインスタのDMまでお寄せください！パーソナルについてのお問い合わせも待ってます！

最後までお読みいただきありがとうございました^ ^

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