筋力を落とさずに、身体を絞るための食事について

2020年6月14日 19:08

多く頂いている質問のひとつが、減量中の食事についてです。
「無駄な脂肪をつけずに筋力アップしたい」「減量したいけど、筋肉は落としたくない」
というのは、アスリートに限らず多くの方の願望でもありますね。

「高たんぱく・低脂質」の食事が基本

まず、結論から言うと

食事に関しては、「高たんぱく・低脂質」が基本です。

その上で、

●良質なタンパク質の摂取すること

●バランスの食事を意識すること

が大切です。

日々トレーニングによって筋肉を破壊しているアスリートにとって、たんぱく質の必要摂取量は1日体重1kgあたり2～3gと言われています。体重が70kgのアスリートだと1日に140～210gが必要摂取量です。

1回あたりの普通の食事で摂れるのが約20〜30gくらい。
市販のプロテインの1回分の量も同じくらいですね。

★おすすめは、目安として50〜70gほどを2〜3回に分けて摂ること。
(朝、トレーニング後、就寝前など)

また、トレーニング後、30分以内のゴールデンタイムは逃したくありませんね。

減量の際、「炭水化物を減らすべき？脂質を減らすべき？」という質問もありました。

これも結論から言えば、減量が目的であれば「炭水化物を減らすこと」が効果的です。また、筋量を維持しながらしっかりと絞りたい場合は、油(脂)は控えましょう。

具体的には、できるだけ脂質の少ない赤身やヒレ肉を使う。調理方法は、揚げ物や炒め物ではなく、煮物や蒸し物、焼き物にする。といった食事を意識することです。

また、食事の制限をするとどうしでもおなかがすいてしまう・・・

という方も多いかと思います。

しかし、間食にお菓子をつまんでしまってはもったいない。

間食には、ナッツ類がおすすめです。

１．食欲が抑制される
２．エネルギー消費が促進される
３．食物繊維のさまざまな作用が働く

など、健康食品として優秀です。ナッツ自体では太ることはなく、腹持ちもいいため、どうしても小腹がすいたときのためにバッグに忍ばせておきましょう。