肩が丸まる人必見！◯向きドリルで目覚める「胸と背中」
どうも、足ひれ社長のヨシです！
「キックするとお尻が上がりすぎちゃう…」
「スピードを上げると肩が丸まっちゃう…」
「身体の背面側の力が使えない…」
こんな悩みを抱えたこと、ありませんか？
こうなってしまうと、頑張ってる気持ちに反して、スピードがなかなか上がってくれません。
「いま絶対に強いパワーで泳げた！」と思ったのに、タイムを聞いたらがっかり・・・まさにそれです。
実は、これらの問題の多くは、無意識に身体を丸めてしまっていることが原因かもしれません。
でもこれは誰もが陥ってしまいやすいことなので、仕方ないんです。ちょっとした意識と練習をして理解できれば、すぐに改善できます！
ということで、今日は「テクニカルマンデー」、毎週月曜日恒例の技術解説の時間です！
このドリルが解決する3つの問題
前回は横向きでのドリル、その前は下向きのドリルを紹介してきました。今日は新たな視点…そう、「上向き」でのドリル『バックサーフィス』をご紹介します！
あなたはこんな症状に心当たりはありませんか？
泳いでいると肩に力が入る
泳ぎの最中、無意識に姿勢が崩れている
いくら力を入れても、思うようなスピードが出ない
これらはすべて、身体の背面（背中やお尻）よりも前面（胸や腹）の力が優位になってバランスが偏り、背中側の筋肉をうまく使えていないサインです。
実は、前にもお伝えしましたが、水泳やフィンスイミングにおいては、背面の筋肉の使い方が、パフォーマンスを大きく左右するんです。
「え？背中？キックは脚と腹筋じゃないの？」
そう思った方、実はそこに大きな誤解があります！
なぜ上向きドリルが効果的なのか
水泳において、身体の背面（肩甲骨や背筋）は、推進力を生み出す上で非常に重要な役割を果たします。
でも、人は身体の前面の筋肉やパーツの方が、力を入れやすかったり、動かしやすかったりするんです。なぜなら、自分の目で見ることができるからというのも一つの理由です。
しかも、現代人の多くは、デスクワークやスマホの使用で、知らず知らずのうちに「猫背」や「巻き肩」の状態になっています。
この状態では、背中の筋肉が十分に活性化されず、ストレッチもされないため、泳ぐときに本来の力を発揮できないんです。
「バックサーフィス」は、まさにこの問題を解決するために考案されたドリルです。
上向きの姿勢を取ることで、普段使わない身体の前面が伸び、背中側の筋肉が活性化されます。これが、泳ぎの質を大きく変える鍵となるんです！
バックサーフィスのやり方
いつもと同じようにわかりやすく「水中から」と「水上から」の2つの視点での連続写真から解説していきましょう！
写真からポイントをマスターしよう！
①ラジオ体操の「前後屈」の「後屈」の時のように、上半身を反らしていくイメージで、まずは手を斜め前方向（水中）へ入れていくとともに、おへそを水面に出していきます。（水中写真：上から1〜2枚目、水上写真：上から1〜2枚目）
②上半身の後屈はそのまま、ブリッジをするようにお尻と腿ウラに力を入れ、膝を曲げていきましょう。この時に、写真のように、膝から手の先までが横から見て、まっすぐになるような意識をしてください。（水中写真：上から3〜4枚目、水上写真：上から3枚目）
③ここからはキックしていく局面です。②まででキックをする準備姿勢が作れているので、「V字腹筋」をするように、手の平を水面近くにグッと持っていきます。また、それに合わせて膝から先を身体のラインがまっすぐになるところまでキックしていきましょう。この際もずっとお腹は抜きません！（水中写真：上から1〜2枚目、水上写真：上から1〜2枚目）
④手の上げ具合、キックの蹴り具合が強すぎると水面から出てしまうので、顔がぎりぎり出るくらいかな〜というところで切り返して①に戻していきましょう。（水中写真：上から3〜4枚目、水上写真：上から3枚目）
また、一連の流れをもう少しコマ数を少なくするとこんな連動👇切り返しのなめらかさがわかるかと思います。
よくある間違いと修正方法
このドリルを行う際によくある間違いは以下の3つです。
腰が反りすぎてしまう
→ 解決策：お腹の力（腹圧）を抜かないために、骨盤の後傾をキープしましょう。フォームが悪いだけでなく、腰痛の原因にもなるので特に注意！肩が丸まってしまう
→ 解決策：あごを引き過ぎず、視線を上目遣いで真上よりもちょっと前の方にし続けましょう。足の方に視線がいくと肩が丸まってしまいます。浮き沈みのバランスが崩れる
→ 解決策：あまりうねうねしようと思いすぎないでください。起点は膝です！
初心者向けのポイント
スピードを出そうとすると、どんどんリズムが崩れてしまいます。一回一回正しい姿勢と動きを優先しましょう。
まずは小さな動きでOK！伸ばすべきところと力を入れるところを確実に意識しましょう。
一回一回丁寧に行い、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
鼻から水が入るので、ぶくぶく鼻から出すのを忘れずに！鼻栓をしても良いです。
上級者向けの応用
スピードを上げてもリズムが崩れないように、バランスの取り方を探究しましょう
1本ずつ下向き⇒上向き⇒横向きのように変えるとより身体の操作性がアップします。
速さよりも丁寧さを意識して泳いでみましょう
このドリルで得られる5つの効果
このバックサーフィスドリルを定期的に行うことで、次のような効果が期待できます。
肩や胸の開きが改善され、可動域が広がる
背中の筋肉の活性化により推進力がアップ
姿勢の改善による水の抵抗の軽減
全身のコーディネーション能力の向上
身体の前側ばかり使っていた泳ぎが改善
特に効果④は、水泳だけでなく日常生活の質も高めてくれる嬉しい副産物ですね！
さいごに
「背中を使え」とよく言われますが、具体的にどうすれば使えるのか、なかなか理解しづらいですよね。
でも、このバックサーフィスドリルを通して、背中の感覚を掴むことができれば、あなたの泳ぎは確実に変わります。
まずは週に1回、ウォーミングアップの一部として取り入れてみてください。
そして、自分の身体の変化を感じながら、徐々に頻度を増やしていくのがおすすめです。
きっと、「あ、こんな感覚なんだ！」という気づきの瞬間が訪れるはずです。
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
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また、これからも他では聞けないトレーニングの紹介や泳ぎの解説を通して、読者の皆さんのお役に立てるような発信をしていきますので、「コメント欄」に「質問や気になる内容」を入力して教えてください！
それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀
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