ウォーキングでダイエット！効果的な時間やタイミングとは？
ウォーキングは最も手軽な運動なので、ダイエットのために取り組む人も多いですよね。
どのくらい程度歩けば、ダイエットに効果的なのか？
効果的な時間帯やタイミングはあるのか？
ウォーキングだけで痩せられるのか？
このような疑問について、解説していきましょう！
一日にどのくらい歩けばいいの？消費カロリーを計算しよう
ウォーキングの消費カロリーは、歩く速度や体重、そして歩いた時間によって変わります。
ウォーキングの消費カロリーを計算するには、以下の式を使用します。
消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05
たとえば、体重60kgの人が30分間ウォーキングをした場合、約135kcalを消費するとされています。
これは、ウォーキングの運動強度を4.3METs（やや速歩）とした場合の計算です。
ウォーキングは歩く速度によって消費できるカロリーが異なります。
ゆっくり歩く：2METs
歩行（散歩）：3.5METs
やや速歩：4.3METs
ウォーキングの運動強度を3.5METsとした場合、単純計算で体重60kgの人が0.5kgを減量するためには、週に5回、1日45分のウォーキング（消費カロリー165kcal）を1ヶ月続ければいいことになります。
実際には、生活や食事、体質などのさまざまな要因が絡み合うので計算通りには痩せることは難しいですが、一日に必要な運動量を算出する目安になるでしょう。
痩せ始める時期はいつ頃？
ウォーキングの効果を実感する時期には個人差がありますが、一般的には1～3ヶ月後に変化を感じ始めると言われています。
確かな変化を感じられるまでには半年以上かかるでしょう。
ウォーキングは、すぐに効果が出る運動ではありませんが、継続することで徐々に効果を実感することができるでしょう。
ウォーキングにおすすめのタイミングと時間帯
ウォーキングの効果を高めるのにおすすめのタイミングと時間帯について紹介します。
効果を高めることも大切ですが、自分が続けやすいタイミングで行うことが一番です。
おすすめしたタイミングにこだわる必要はありませんよ。
食前と食後のどちらが良い？
ダイエットを目的とする場合には、食前のウォーキングがおすすめです。
食前は体内の糖分が少なくなっており、体は脂肪をエネルギーとして使用しやすくなります。
ただし、空腹状態での運動で体調不良になる方もいるので、バナナやヨーグルトで補給してから運動するといいでしょう。
朝食前は、水分補給も忘れないようにしてください。
一方で、食後のウォーキングは血糖値の急激な上昇を抑え、体脂肪の増加を防ぐことができます。
食後の眠気を解消し、集中力を高める効果も期待できますよ。
体型をキープしたい場合は、食後のウォーキングが適していると言えるでしょう。
おすすめは朝と夜のどちら？
おすすめは朝のウォーキングです。
朝のウォーキングは、一日の始まりに代謝を活発にし、午前中の脂肪燃焼を促進する効果があります。
また、朝の空腹時に歩くことで、エネルギーとして脂肪を効率よく利用できるため、ダイエットに最適です。
なお、朝は体がまだ目覚めていないため、ウォーキングを始める前に水分補給と軽い準備運動を行いましょう。
一方、夜のウォーキングはストレス解消に役立ち、良質な睡眠を促す効果が期待できます。
就寝前の運動は睡眠の質に影響するため、寝る2時間前までには終えておきましょう。
何より大切なのは、ウォーキングを習慣化することです。
自分の生活に合わせて、取り組みやすい時間帯に行えばOKですよ。
効果を高めるために正しいフォームで歩こう
ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで歩くことが重要です。
正しいフォームを意識することで、消費カロリーを増やし、体への負担を減らし、怪我を予防することにつながります。
ウォーキングの際には、以下のポイントを意識しましょう！
背筋を伸ばし、軽くあごを引く。視線はやや遠くを見る。
肩の力を抜き、ひじを軽く曲げて、腕を大きく振る。
腰の回転を意識して、歩幅を広げる。
膝を伸ばして歩くことで自然とかかとから着地し、つま先で大地を蹴り出す。
頑張って歩いているのに痩せない！考えらえる原因は何？
ウォーキングは健康的で手軽に始められるダイエット方法ですが、思うように体重が減らなくて落ち込んでしまうこともあるでしょう。
その原因として考えらえる5つの理由を紹介します。
ウォーキングのみに頼っている
ウォーキングだけで痩せない場合は、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせましょう。
筋肉をつけることで、より痩せやすく太りづらいカラダづくりが可能となります！
摂取カロリーが多すぎる
摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性が考えられます。
運動しているからと油断して、ついつい食べてしまっているケースも少なくありません。
アプリなどを利用して食事を記録し、摂取カロリーをコントロールしてみましょう。
極端な食事制限
極端な食事制限により、体はカロリーを消費しないよう省エネモードに入ってしまいます。
また、食事量が少ないと筋肉量の減少を招き、基礎代謝を下げる原因にもなります。
栄養バランスが良好なことも、痩せるのに欠かせないポイントですよ！
歩行フォームが不適切
姿勢が悪いと、全身が上手く使えず運動パフォーマンスが落ちてしまいます。
また、歩くペースがゆったりし過ぎていても効率的にカロリーが消費されません。
ウォーキングの効果を高めるために、フォームや歩行速度を再確認してみましょう。
短期間での成果を求めすぎ
体重の数値としての成果が出ていないからといって、何も成果が出ていないと思ってしまうのはもったいないです。
体重の変化だけに目を向けず、体調や見た目の変化にも目を向けてみましょう。
歩いていなかった頃より、きっとあなたの体は変わってきているはずです。
継続するための5つのポイント
ウォーキングを継続するための5つのポイントを解説します！
記録をつける
進捗を記録することで、自分の成果を可視化し、達成感を得ることができます。
スマホアプリやスマートウォッチを使って、歩数や距離、消費カロリーを記録しましょう。
ルーティンを作る
毎日同じ時間にウォーキングを行うことで、習慣化しやすくなります。
朝の清々しい空気の中で、または仕事後のリフレッシュとして、などなど、続けやすいタイミングを選び、ウォーキングを日常の一部にしましょう。
変化を楽しむ
いつも同じコースだと飽きてしまうことも。
新しいルートを探したり、友人を誘ってみたりすることで、新しい刺激を得られますよ。
ただし、人によっては同じコースを歩き続けるほうが負担にならないこともあります。自分に合った方法を選びましょう。
焦らない・頑張り過ぎない
早く成果を出したくて、始めからたくさん歩こうと頑張る人も多いですが、始めからその調子だと続きません。
「もうちょっと歩けそうだな」と思ったところでやめておき、やる気を明日へ持ち越すといいでしょう。
段階的に歩く量を増やしていく
ウォーキングは少しずつ、体と心を慣らしながら増やしていきましょう。
「一日に5分ずつ増やしていこう」ではペースが早すぎるかもしれません。
まずは一週間、いつもより5分だけ増やしてみましょう。
その次の一週間でさらに5分追加……といったように、段階的に増やしていくことが習慣化につながります。
歩き過ぎは逆効果！その理由は？
たくさん歩いた分だけ、早く痩せられると思いますよね。
ところが、歩き過ぎると逆効果になることがあります。
1時間以上のウォーキングはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量を増やし、これが脂肪燃焼効率の低下や食欲の増進を招くことが指摘されています。
また、長時間のウォーキングは心身への負担や疲労を大きくし、継続が困難となります。
無理して歩いても効率的なダイエットはできません。
その分の時間を筋トレに回して、痩せやすいカラダづくりをするほうが効果的ですよ。
まとめ
毎日のウォーキングは、ダイエットにはもちろんのこと、心身の健康にも良い影響を与えられます。
継続しやすいよう工夫して、毎日少しずつ歩く時間を増やしていきましょう！
この記事が役に立ったなと思っていただけたら、
いいねとフォローをお願いいたします♪
身体にいいことやダイエット情報、トレーニング情報を発信していきます！
ASFiTでは、パーソナルトレーニングと整体の両方を受けることができます。
始める前に姿勢分析やDNA分析を行い、自分の体を理解することで
最短でダイエットが可能！姿勢も改善し、
身体の痛みや不調も同時に改善させることが可能なトレ―ニングジムです！
整体・姿勢矯正・パーソナルトレーニングの体験をしてみたい方は
無料体験など、お得なキャンペーンもございますので
是非一度HPをチェックしてみてくださいね。
※江坂駅前店はパーソナルトレーニングと姿勢矯正のみとなっております。
#ASFiT #アスフィット #整体 #姿勢矯正 #パーソナルトレーニング #ダイエット #ウォーキング #消費カロリー #時間帯
いいなと思ったら応援しよう！
