ハムストリングの筋トレで太もも裏引き締め！自宅で簡単トレーニング
ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉の総称です。歩いたり、走ったり、ジャンプしたりする際に重要な役割を果たしています。
しかも、鍛えることで太もも裏を引き締め、ヒップアップ効果も期待できることから、美脚になるためには必須の部位でもあります。
今回は、ハムストリングを鍛える効果と、簡単筋トレメニューを紹介しましょう！
ハムストリングを鍛える4つのメリット
ハムストリングを鍛えることで、身体はどのように変わるのでしょうか？
4つのメリットを紹介します！
太もも裏の引き締めで美脚に
ハムストリングを鍛えることで、太もも裏のたるみやセルライトを改善し、引き締まった美脚を手に入れられます。
ヒップアップ効果
ハムストリングを鍛えれば、ヒップアップ効果も期待できます。ヒップがキュッと上がれば脚長に見えるので、スラリとした下半身に。
基礎代謝の向上
筋肉量が増えると、基礎代謝も向上します。ハムストリングの筋肉は大きいので、鍛えることは効果的。
基礎代謝が高ければ、太りにくく痩せやすい体になるので、ダイエットにも欠かせません。
姿勢改善
ハムストリングは骨盤とくっついている筋肉。ここが弱いと、猫背や反り腰などの姿勢不良の原因になります。
ハムストリングを鍛えて骨盤の位置が整えば姿勢が改善し、見た目も若々しくなるでしょう。
自宅でできるハムストリング筋トレ
ハムストリングの筋トレは、自宅でも簡単にできます。特別な道具は必要ありませんので、ぜひ今日から始めてみましょう！
レッグカールの手順
うつ伏せに寝る。
片足をお尻に向かって曲げる。
足を限界までお尻に近づけたら、ゆっくり元に戻す。
20回×3セットを目安に行う。反対側も同様に繰り返す。
レッグカールのポイント
膝がブレないよう固定しましょう。
もも裏の筋肉が使われていることを意識することが肝心です。
ワイドスクワット
足を肩幅の1.5倍の広さに開いて立つ。膝とつま先の向きは一致させ、手は胸の前で組むか正面に伸ばす。
太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
元の姿勢に戻す。この動作を繰り返す。
10回～20回×3セットを目安に行う。
ワイドスクワットのポイント
膝より内側につま先が入ると膝を痛めやすくなるので注意しましょう。
膝がつま先より出ないようにかかと重心で下ろします。
膝ではなく、骨盤を折りたたむように曲げることを意識しましょう！
バックランジ
足を腰幅に開いて立ち、片足を後ろに引く。
後ろ足の膝は床につけないようにする。
交互に足を引く動作を、10～20回×3セットを目安に行う。
バックランジのポイント
足を引く時に体のバランスを崩さないよう注意します。
体の真ん中に重心を置き、お腹に力を入れてブレないようバランスをとりましょう。
ヒップリフト
仰向けに寝て膝を90度ほど立てる。
お尻をゆっくり持ち上げる。
肩から膝までが一直線になったら、ゆっくり元の位置に戻す。
この動作を繰り返す。15回×3セットを目安に行う。
ヒップリフトのポイント
腰を反らすのではなく、股関節を伸ばす意識で持ち上げましょう。
ゆっくり行うことで筋肉に効かせます。
ハムストリング筋トレのポイント
ハムストリングの筋トレを効果的に行うためには、以下の3つのポイントを意識しましょう。
フォームを意識する
正しいフォームで行うことで、効果的に筋肉を鍛えることができ、怪我の予防にもつながります。呼吸を意識する
息を止めずに、呼吸をしながら行いましょう。力を入れる時に息を吐き、力を抜くときに息を吸います。自分のペースで行う
始めから無理せず、自分のペースで行いましょう。慣れないうちは、徐々に回数を増やしていけばOK。
筋トレ前後のストレッチで筋肉を緩めよう
運動パフォーマンスを引き出し、ケガや痛みを予防するためにも、筋トレ前後のストレッチで筋肉をほぐしておくといいでしょう。
筋トレ前後のストレッチの効果は以下のとおりです。
筋トレの効果を高める
ストレッチによって筋肉の柔軟性を高め、可動域を広げることで、筋トレの効果アップ！怪我の予防＆筋肉痛の緩和
柔軟性を高めて筋トレ中の怪我を予防します。筋肉痛の緩和にもなりますよ。疲労回復
緊張した筋肉を緩めて血行を促し、疲労物質を流してあげることで疲労回復を促進！
ということで、ハムストリングのストレッチ方法を3つ紹介しましょう。
座って行うもも裏ストレッチ
床に正座する。
片方の足を前に伸ばし、膝を伸ばします。
背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒していきます。息を吐きながらゆっくり倒しましょう。
太ももの裏側が伸びて気持ちいいと感じるところまで倒します。
15～30秒間キープします。
反対側も同じように行います。
膝抱えストレッチ
仰向けに寝て、両膝を立てる。
片方の足を胸に引き寄せ、膝を抱えます。もう片方の足はまっすぐ伸ばす。
太ももの裏側が伸びて気持ちいいと感じるところまで引き寄せる。
15～30秒間キープ。 反対側も同じように行う。
段差を使ったストレッチ
台や階段など、段差の上に片足のかかとを乗せる。
お尻を後ろに引いてもも裏を伸ばす。膝が曲がってもOK。
息を吐きながら伸ばす。
このハムストリングのストレッチ方法は動画でも紹介しています。
ぜひ試してみてくださいね。
まとめ
ハムストリングの筋トレは、美脚を手に入れるのに効果的なエクササイズ。自宅で簡単にできる筋トレ方法もたくさんあります。
無理なく継続できるペースで、楽しくトレーニングしましょう！
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