忘備録#1:Better make BDNF

自分の行動量を増やしてみたいという考えを持つ中、最近はまっているトピックがある。
マインドセットとか、偉そうな話は嫌いなのであまり耳を傾けてこなかったし、今回はそういう話ではない。
そして、行動力を生む為の実践的な知識を得たので自分用にメモしておく。

結論から話せば、BDNFと呼ばれる脳内ドラッグを精製する事だった。
BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor：脳由来神経栄養因子）

うつ病患者の脳内はこのBDNFが低下気味とのこと。そして、ドーパミン、セロトニンと違い薬による直接接種が不可能とのことらしい。
ドーパミン等脳内物質を原料として、脳内で精製されるらしい。

そして、俺たちでもこのBDNFを精製は可能だ。

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BDNF生成マニュアル

初級(手軽にBDNFをブースト)

1.行動力はある程度BDNFに左右されることを理解する
性格や状況に、行動が縛られることもあるが、BDNFによって行動へ向かう/勇気が湧く/不安感を減らす仕組みは脳に確かに存在している。
それをまずは認識してみる。
これから書くマニュアルは、言わば脳内の天才科学者の目を覚まし、原料を提供し、君の為にスマートドラッグを作らせるためのものだ。

2.散歩か軽い有酸素運動
可能な範囲で毎日、有酸素運動、またはストレッチ。
筋肉を動かす事がメインとなる。
毎日20分から30分のウォーキングやジョギングが素晴らしい。
自然が多いとリラックス効果でさらに分泌されるらしい。

3.大豆食品,フィッシュオイルを意識

• 大豆製品

• 抗酸化物質（ブルーベリー、ダークチョコ、緑茶）

• オメガ3脂肪酸（サーモン、イワシ、くるみ）

BDNFの原料となりえる。
晩食に赤ワイン1グラスでも良いそうな。
俺はアルコールを控えているので、抗酸化ではないが豆乳を1グラス飲むよ。

中級(チャレンジングだが、効果が高い)

1.素晴らしい睡眠
毎日7-8時間の睡眠を目標に。
睡眠中に脳疲労等がなくなり、BDNF濃度があがりやすい。
意識しないと睡眠ってむずかしいのよね。

2.高強度のトレーニング
具体的には心拍数が150まであがるような運動が良いらしい。
俺はやらないが、HIITトレーニングとかがいいんだって。
ランニングでも十分心拍数はあがる。
週に3回は望ましい。

3.新しいスキルを学ぶ
盲点だが、運動以外の行動でもBDNFは分泌される。
脳内BDNFメーカーは新しい事が大好き。
語学学習でもなんでも、継続を忘れないでほしい。
新しい事を学んでいる時に、”嬉しい”というような感覚を感じるなら確かにBDNFが分泌されようとしている。
逆説的だが、行動すると勝手にやる気がでるのはこの仕組みが関係している。

4.瞑想
一日数分の瞑想行為はBDNFの分泌を促す。

上級(純度99%のBDNF作りに興味ある？)

1.限界を攻める運動チャレンジ
具体例: マラソン、トライアスロン、山登りなど、長時間高負荷の運動。
効果: 長時間の有酸素運動は、BDNFの持続的な分泌を促す。
しっかりとしたトレーニング計画とリカバリーが必要。
中級まで攻めたなら、この挑戦も悪くはない。

2.コールドシャワー 但し、真冬の水を。
具体的には3分の冷水シャワーを。日本の冬の冷水は丁度良い。
案外、世界の寒冷地では冷水シャワーが健康法としてポピュラーだったりするのだが、これはBDNFが関係しているかもね。
警告:負荷の高い刺激です。まずは2秒だけとか、足元だけとか、徐々に慣れましょう。これに限らず、誰かの情報を鵜呑みにしてはいけません。
誰も責任は取りません。(わざわざ書くまでもないが。)

3.本格的な瞑想セッション
日に40分の瞑想は習得のリターンがある。
朝に20分、寝る前20分でも良い。
瞑想のセッションには”セルフコンパッション””ボディスキャン”等様々な技法があるが、これらを継続的に実施する。
BDNFを含め、非常に実践的なBDNF生成サイクルが心身で作られる。
(12週間目安)

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以上。
Noteを始めたきっかけとして、自分を立て直すという事一点に考えてきた。
そういう意味で、実践的な内容をまとめられた意義は大きいかと思っている。

タイトル:BDNFを作ろう!

以下はおまけ。
・サイレントリトリートについて
・家で行うサイレントリトリート

全体の流れと方法について具体的に解説しました。実践いただければ、リターンの大きさにびっくりするはず。
200円で読めるのは今だけです。

（餓死はごめんだ。しごとちょーだい。）

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Version（1.0.0 )
2024/11/30 初版

番外編:サイレントリトリート（超能動的BDNF精製法）
究極のリラックス技法。
脳内のBDNF科学者に生成ラボを与えるようなものだ。

概要と、まとまった休みが取れない人の為に家で実践する方法も記載する。
あと、一応お金を払って頂いた分、きれいに文章を書きました。