２分間ルールで習慣が変わる
こんにちは。
朝時間を充実させるコミュニティ、略して朝充メンバーのちほです。
今日は習慣化についてのお話です。
毎日の行動で習慣が占める割合は40%
さっそくですが、みなさんはどんな習慣をお持ちですか？
・朝起きたらカーテンを開ける
・食事をしたら歯を磨く
・寝る前にはお風呂に入る
などは代表的な習慣ですよね。
他にも、
・毎日日記をつける
・通勤中は読書をする
・毎朝YouTube等でヨガやストレッチをする
などの習慣を身につけている方もいらっしゃるかもしれません。
改めて「習慣」の定義を調べてみると、日々当たり前のように行っていること。もう少し詳しくいうと、判断を必要とせずに、無意識レベルで日々実行するアクションを指します。
半自動的に行動しているからあまり意識することはありませんが、なんと毎日の行動の中で習慣が占める割合は、40パーセントにものぼるそうです。
習慣が人生をつくるといっても過言ではないのですね…!
習慣にそんなに大きな意味があるのなら、これからの自分の人生にプラスになるような習慣を身につけたい！と思って、最近マイブームのaudibleで「ATOMIC HABITS（日本語タイトル 複利で伸びる１つの習慣）」という書籍を耳読書していたら、習慣化に関するコツがたくさん紹介されていました。今日はその中の一つ「２分間ルール」を紹介します。
２分でできることをまず習慣化する
習慣化において失敗しがちなのが、「ハードルの高い習慣をいきなり身につけようとすること」。
私は身に覚えがありすぎて心が痛むのですが、「明日から毎日10分有酸素運動する！」とか「英会話のスピーキングテストを毎日受ける！」とか、10分とか15分ならできるんじゃない？と未来の自分に大きな期待を抱いて意気込んでみても、やる気が続くのは最初の数日だけ。むしろ、ちょっとリズムが崩れてしまうと自分の立てた立派な計画がもはやストレスになり、「どうにでもなれ効果」で一切何もしない。告白すればそんなことも一度や二度ではありません。
そこで心惹かれたのが、この本で紹介されている「２分間ルール」です。
これは、「習慣化したいなら、まずものすごくベイビーステップな最初の一歩を習慣にして、それが習慣づいたら行動ボリュームを少しずつ上げていく」というもの。
たとえば「毎朝のランニングを習慣にする」という目標の場合、私ならすぐに「明日から毎朝15分走る！」としてしまいそうなのですが、これが挫折のもととのこと。
大切なのは、最初の一歩をもっともっとブレイクダウンして、ストレスがゼロに近いところまで細分化してから、それをまずは習慣にすること。具体的には「２分以内でできることにする」ということなのです。
ランニングの習慣の例でいうと、「毎朝15分走る」をとことんブレイクダウンして２分でできるアクションまで落とし込むと、最初のアクションは「ランニングシューズを履いて靴を結ぶ」になります。
これだけを毎朝の習慣にする。
それが習慣づいたら、「玄関から出て外を眺める」を毎朝の習慣に。
それも習慣づいたら、「毎朝２分散歩して帰ってくる」を習慣に。
そのあと、「毎朝２分走って帰ってくる」を習慣に。
そして、「毎朝５分走って帰ってくる」を習慣に…
と、まずすごく楽なことを習慣にしてから、「毎朝15分走る」という目標にじわじわと近づけていくという方法です。
最初の「ランニングシューズを履いて紐を結ぶ」だけなら２分以内でできます。そんなこと習慣にしても仕方ないんじゃ…と突っ込みたくなりますが、人は、楽にできることが習慣づけば、その先もちょっとやってみようかな？と思えるものだとのこと。確かに、２分走るだけでも私にはハードルが高いけど、靴の紐を結ぶだけでいいの？と思うと、ちょっとやってみようかなという気になります。
習慣化するまでは２分で必ずやめる
また、たとえば「毎日日記をつける」といった習慣を身につけたい場合は、最初のうちは「２分間書いたらやめる」。もっと書けそうだと思ってもとにかく２分間でやめて、それを日課にできるまで続ける。２分間の日記を書く習慣がついたところで、書く時間を伸ばしていく、という方法も新鮮でした。
「毎晩寝る前に読書をする」が目標なら、２分間だけ読む。「寝る前に洗濯物を全部片付ける」が目標なら、靴下１足だけたたむ。それが習慣づいたら、少しずつ時間を伸ばしていくというのです。
習慣づけたいことがある場合、最初にがんばりすぎて息切れしてしまいがちな私としては、「ちょっとものたりないな」と思う程度で止めて、無理なく習慣づけるというこの方法も向いているのかも。思い返せば確かに、今は朝の瞑想が習慣づいていますが、始めた当初はアップルウォッチの１分瞑想からでした。数週間やってみて１分瞑想が習慣づいたあと、「もうちょっとやろうかな」という気持ちになり、５分、10分といった瞑想を毎日することができているなと気づきました。
標準化してから最適化する
このように２分間でできるようなスモールアクションを著者は「ゲートウェイハビット」と呼んでいます。
ゲートウェイとは何かと言うと、入り口のこと。
習慣を高速道路に例えて、入り口から入ってしまえばあとは選択の余地なく高速で走るしかない高速道路のように、得たい結果につながる入り口＝ゲートウェイをまず習慣化する、という考えです。
つまり、新しい習慣を身につけるときは、まず標準化、つまり「何も考える必要なくその行動をすることが当たり前になる」状態にしてから、その習慣を最適化していけばいい。
先日読んだ「神モチベーション」という本でも、「難易度を1/2にする」ことの大切さを学びました。これまで未来の自分に期待をかけすぎな私でしたが、これからはハードルをどんどん下げて、自分に本当に無理なくできることから始めていきたいなと思います。
最後に、早起きを目標にした場合の習慣化の例が挙げられていたので、紹介します。
毎日夜10時までに帰る
↓
毎日夜10時までにテレビやスマホをやめる
↓
毎日夜10時までにベッドに入る
↓
毎日夜10時までに電気を消す
↓
朝早く起きる
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様々なことに取り組んでいるメンバーの皆さんのお話が聞けますよ。
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