産後、、3ヶ月半の練習期間でフルマラソン3時間07分以内で走るために

産後、フルマラソンを3時間07分以内で完走するために

やらなかったこと

✔️1回の練習メニューでハーフ以上の距離を走ること
1日のtotalでも25kmまでしか走りませんでした。
私は回復が遅いから21kmでもペースを意識して、
しっかり走ると2週間くらい疲労感が残ります。
疲労で、その後の練習を設定通りできなくなるより、
短い距離のメニューでも継続して練習できることを優先しました。
6月に出産して、10月後半からフルマラソンのために練習開始。
11月はノンストップで15km走れることを目標(結果2回達成)
12月はノンストップで20km走れることを目標(結果1回達成)にして
1月1日に約4週間前なのでハーフのペース走を実施。
ロングの練習は(ロングとも言えない距離ですが。。)はそれだけ。

意識してやったこと

✔️とにかく歩く、動く
産後は走れる量も少なく、仕事や子育てのことも考えて、無理はしないと決めていたので、走る量は一気に増やしませんでした。
そのかわり、とにかく動くことを意識して、時間がある時は歩くことを心がけてました。
平日、通勤時は行きも帰りも会社から保育園、保育園から家は娘を抱っこで歩いてました。
それは今も変わりません。とにかく意識して、歩いてます。
あとは土日も練習前後でこどもと一緒に遊ぶこと。
公園へ行ったり、一緒に歩いて買い物に行ったり。
練習で脚が疲れていても
体力をつけたくて、消費カロリーを増やしたくて、
動くように意識してました。
そのおかげで体力はめちゃくちゃついたと思います。

✔️レースペースを意識したペースで走ること
今回の大阪国際女子は3:07のペースが関門の基準となってました。
そのため、完走するためには、
4‘25/kmは確実に走れるようになっていたいというのが、練習を始めた10月末からの目標でした。
平日は昼休憩に走るので、走れる時間は30分もありません。
それがよかったのか、少しでもたくさん走りたいという思いもあったので、
ランニングを再開して間もなくても
苦しくてもはぁーはぁー言いながら、
より速く走れるようにペースは意識していました。
10月末の時点では、4‘40/kmで6km走るのでもきつかったですが
レース直前の1月末には4‘15/kmで6kmが楽に走れています。
常に4‘20/kmを意識して走っていました。

✔️セット練を行った
土曜日　インターバルor変化走
日曜日　不整地でのペースjog(15km)
というような形で、セット練を取り入れてみました。
距離を踏まずに、レース後半の脚の疲労に似た形での練習をしたかったからです。
インターバルや変化走で疲労が溜まっている状態で
疲労抜きではない、少し速めのjogを不整地で行うことで
負荷がかかり、レース後半の疲労が溜まった状態をイメージした走りができました。
このセット練は私には合っていたような気がします。
今も継続して行ってます。

✔️体幹を鍛える
と言っても、産後でブヨブヨのお腹だったので説得力はないですが、
少しでも早く腹筋や体幹を取り戻すために、ずーっとプランクはやっています。
筋トレもたくさんやりたいところですが、
毎日継続することを考えると、
メニューがたくさんありすぎても続かないタイプなので、プランクは絶対やる！と決めてやってきました。
今もやってます
(2分くらいのプランク、、そんなに胸を張っていうほどのことでもないけど。笑)
不整地を走るのも体幹トレーニングのためです。
歩く時も腹筋は意識しています。(余談ですが、脚の動かし方も。)
フルマラソンを走る間、
自分の軸がブレてしまうとペースは落ちてしまうし、立て直しがきかないと思うのです。
だからこそ、体幹は大事だと思っています。
(たいした筋トレをしていない私がいうのもどうかと思いますが)

フルマラソンの練習方法にはいろんな方法があると思います。
その時の自分の状態に合わせて、
自分の目標に合わせた練習方法を選んで取り入れていくことが大事だなぁと感じています。
私はほんとに疲労が抜けにくい体質なので、
レースから1ヶ月経ちましたが、今も内臓疲労が残っています。
筋肉の疲労はだいぶ無くなりました。
そのため、30km走などは直前にはやらない方がいいタイプだと思っています。
今後、月間走行距離がコンスタントに400前後走れるようになれば、取り入れたいなと思うのですが。。
でもやはり、レース1ヶ月前にはやらないかも。走ってハーフかなと。(今はそう思っています)
結果的に、
距離を踏むことよりも、
レースペースを意識して練習したことで、3:04’45でゴールできましたが、
12月、1月の前半は30km走やろうかどうしようか、と迷っていたし
レース前半も25kmで脚が止まったらどうしようと不安の中で走っていました。
距離を踏んでいないことはすごく不安でした。
ですが、距離を踏まなくても、不整地を走ったり、
セット練を行ったこと、根本的に体力をつけたことで、
なんとか完走できたのだと思います。
一人一人、
生活リズムや練習できる時間や環境が違うと思うので、
自分に合ったやり方で、
走る以外の時間も有効に使いながら体を使うことで、
それが走ることにも活かされてくることがあると思っています。
私らしく、自分らしく走るとは
そういうことも言えるのかなと思っています。
できないと他人を羨むのではなく、
自分にできることを考えてやってみる、
どうやればできるかを考える、
産前の私にはない考えでしたが、
産後は何かとどうしたら走れるか、
どんな練習メニューなら、
怪我なくフルマラソン走れるかを考えました。
これがすごく私は楽しいです。
もちろん、練習会に参加したいな、
ラン友さんと一緒に走りたいなと思うことは頻繁にあります。
でも、きっと、いつか参加できる。
今は走れるだけで十分だから、
今できる範囲で、私らしくコツコツ走っていこうって思って、走っています。

2018、2019年(ランニングを始めてから妊娠する前まで)の期間は
とにかく、周りのランナーさんに憧れて、
ラン友さんとも走りたいし、練習会も参加したい、
レースもたくさん出たい！って思ってました。
(こどもがいるのにわがままですね。ものすごく反省してます)

今は年1回でいいから、
出たいレースに出させてもらって、できる範囲で練習していこうに変わりました。
(妊娠中、産後といろいろ考えて、自分の考えが変わりました。)
結果、旦那も応援してくれるようになり、良かったなと思っています。
私はやっぱり、家族に応援してもらって走りたいし、
走れるのは、家族のおかげだから、そこは忘れずに走っていきたいなと思っています。

話がそれてしまいましたが、、
いろんな情報を仕入れつつ、
自分に合うやり方で練習していけると、
故障や怪我も減ると思うし、自信もつくのかなと、そんなことを考えてます。