睡眠と食事の質を高める方法とは？ Aquent Podcast#3 橋元利香Goldさん
クリエイティブやデジタルの世界で活躍されているスペシャリストにお話を伺うエイクエント ポッドキャスト。第3回のゲストは、「睡眠と食事」のエキスパート、橋元利香Goldさんです。
働くあなたが最高のパフォーマンスを発揮できる、正しい睡眠のすすめや食事方法などについてお話いただきました。質の良い睡眠（や昼寝）と食事のポイントを知って、仕事や生活の質を上げていきましょう！
橋元利香さんのご経歴
20年に渡る外国人ファッションモデルのスカウト・マネージメント後、海外アパレルのスタートアップを経て、現在は日本で睡眠の会社gugu sleepに関わりながら、酵素やローフード（加熱をしない料理）といった食にまつわるワークショップを開催中。
私のミッションは、「70歳までビキニを着よう」
美と加齢問題
-- 健康や食に目覚めたきっかけは、10代の若いモデルたちをマネジメントしていた頃？
その時はまだ目覚めていなかったんです。そもそも10代の子たちのお肌は元々ピカピカで身体はまっすぐなんですよね。外国人のモデルたちは、だいたい20歳くらいになるとモデル人生もう終わり、と言われていました。日本人の方はもっと長かったけど、やはり25歳くらいになると世代交代で、あとは自分でどうケアしていくか、が問題になってくるんですよね。
-- 20代になると身体つきが変わってきちゃうからですか？
一番出るのはお肌。お肌の艶ってすごく変わってきちゃうので、雑誌やコマーシャルで見たときにハリが全然違ってきます。
-- 10代でも20代でもない私って、、悲しくなります。。。
でも、何歳になっても私たちの中の細胞って日々日々変わっていって、ある一定の期間をもって入れ替わっているんですよね。肌のターンオーバーって、何日かって聞いたことあります？
-- 28日か30日くらいって聞いたことあります。
その通り。28日くらいって言われているんだけど、それもやっぱり20代くらいまでで、残念ながら年をとっていくと少しずつ期間が長くなっていきます。
でも必ずターンオーバーはするんですよ！ ほら、骨が折れると大体2ヶ月くらいで繋がるじゃないですか。外側から固定するだけなのに私たちの自然治癒力を持って繋がれる、ということは、私たちは諦めちゃいけないんですよ！
パワーナップとは！？
-- はい！ それでは睡眠のトピックに移って、今欧米で「パワーナップ」が注目されていると聞くのですが、パワーナップって何ですか？
はい。お昼を食べた後に、眠たくなって仕事が捗らない、なんてことあります？ その後に、大切なプレゼンがあったら？ そこで出てくるのがパワーナップ。
パワーナップとはつまり仮眠（お昼寝）なんですけど、日本人は、お昼寝というと怠けてる、とか考えがち考えがちですね。欧米ではパワーナップを推奨していて、NASAでも科学的効果が実証されたのが、 お昼寝15分を取った後、認知能力が35%アップ、 それから集中力が50%も上がったという結果が出ています。
だったら、（お昼寝を）とるべきだと思いませんか？ 会社的にはたったの15分でも、大きな経済効果になるわけですよね。
-- その15分っていつでも良いんですか？
はい。ちょっと眠気が来たなとか、集中力切れてきたなという時にとればOKです。
-- リモートワークの人はやりやすいけど、出社している人は机に伏せているだけでも効果ありますか？
ありますよー！
理想の睡眠とは？
-- 次に夜の睡眠について伺いたいと思います。良い睡眠と悪い睡眠の定義って何かありますか？
睡眠の質をどうやって測るかは、まず朝どんな気持ちで起きるか。朝痛みなく起きれたとか、よく寝たーとか、朝気持ちいい気分で起きれるか。はたまた腰痛いーとか、何回も起きちゃうとか、睡眠の質って自分で感じられると思うんですね。基本的には、自然に眠りに落ちて、レム睡眠とノンレム睡眠の波が2,3回あり、朝緩やかに起きれるのが質の良い睡眠。
あとは眠るまでの時間。理想的なのはベッドに入って10-15分くらいで、7,8分以内だと逆に早すぎなんです。疲れすぎていて、ほぼ気絶状態ってことなんですよね。
-- 理想の睡眠時間は？
7時間半くらい。
-- 例えば忙しくて6時間しか取れなかったら、身体は慣れてくるものなんですか？
慣れてきますね。ただその分身体歪みが出てくる。寝てる間にその日に起こったことを消化したり、記憶したり、またダイエットのために代謝を続けています。だから睡眠が短くなればなるほどデブ菌が増えたり、アンチエイジングが作られにくくなったり。睡眠ってすごくいろんなところに影響してくるので、忙しくて睡眠時間を削ってしまう人が多いんですけれど、その分の負担は自分の身体（にきてしまいます）。
理想の食事とは？
-- 忙しかったりやりたいことがあって寝る時間が取れない、という場合に短い睡眠で効率的に休み、代謝を上げるテクニックってありますか？
あるけれど、まず睡眠時間を取ることが1番だってことはまず覚えておいてくださいね。
（短時間でも質の良い睡眠を取る方法は、）寝る16時間くらい前、つまり朝に「睡眠ホルモン」を出させるためのものを食べることで、夜ちゃんと眠くなったり、あとは日中集中力を出すことができます。その食べ物は、のり、大豆・海苔・玄米など、これって和定食なんです。本来の日本の朝食には、夜に眠たくなるホルモンを出すものが詰まっているんです。
-- 寝つきが良くない人は、夜よりも朝ごはんに注目なんですね。
はい、あとは日中に日光を浴びることと適度な運動で汗をかくこと、そして食べる時間です。
19世紀の初めに健康理念としてアメリカで提唱された「ナチュラルハイジーン」という考え方では、1日のうちを三つに分けて考えます。
1) 朝4時〜お昼12時までが排泄といって食べたものを外に出す時間、2) お昼12時〜夜8時までが取得（摂取）といって食べ物を摂る時間、そして3) 夜8時〜朝4時までが消化、食べたものを消化する時間です。
睡眠中の食べたものをエネルギーにしよう、という消化の時間にラーメンでも食べちゃうと、せっかく身体が消化してるのを妨げてしまうので、できるだけ夜8時までにご飯は食べちゃいましょう。
-- 2時間後ろ倒しにして、夜10時〜朝6時までを消化の時間にしたら、もう少しやりやすそうですが
それはできないんです！ 人間の体内時計の仕組みを変えることはできないんですね。
-- では、夜ご飯は何を食べたらいいですか？
なんでも食べてOKですよ！ ガチガチに決める必要は全然なくて、食べる時間と順番を注意すれば、何はだめ、とか全然気にしないで大丈夫！ 甘いものも食べてます。
食べる順番は、一番最初はフルーツとか野菜。緑黄色サラダに豆や種を入れて沢山採りましょう。その次にタンパク質の魚や肉、そしてご飯などの炭水化物。できたらこれを（いろんな食べ物を一緒に食べるのではなくて）ばらばらに食べると消化の時間をずらせるので、１品ずつ食べてみてください。そうすると、最後のご飯はあまり量いらないかな、ってお腹いっぱいってなっちゃう。
-- 発酵食についても教えてください
昔は冷蔵庫がなかったので、どうやって食べ物を保存するか、という考えから生まれたのが発酵。色んな文化で発酵食があり、日本だと味噌や醤油やみりんやお酢、韓国だとキムチ、ヨーロッパだとザワークラウトとかありますよね。発酵させた菌、主に乳酸菌が私たちの身体に入って、腸の環境が良くなります。多くの免疫は腸の中で生まれるので、腸を健康に保ち、細菌と戦える身体を作ることが大切です。
そのためには朝から発酵食をしっかり食べて、お昼に太陽を浴びて適度に汗をかく運動をする生活を送ることで、腸の環境が良くなります。環境の良い腸はセロトニンというホルモンを生んで、このハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンは脳に直結していて、これを脳が受け取ると私たちはハッピーと感じるんです。だからこれがちゃんと回っていると、自分自身が幸せな毎日が送れる、ハッピーな気分でいられるんです。
-- ハッピーホルモン、セロトニンほしいです！ どうやったら増やせますか？
発酵食、アーモンド、くるみを食べましょう。セロトニンは私たちの体は作れないので、食べ物から摂ってあげる必要があります。
-- 最後に言い残したことはありますか？
私のミッションは「70歳までビキニを着よう」です。「いくつになっても白いTシャツをかっこ良くきよう」でも、そういう自分でいるために自分を楽しく管理していくことが大切だと思っています。管理といってもガチガチではなく、自分に合ったもの、良いところを取り入れていけば良いと思うんです。私は酵素やローフードを取り入れていますが、色んなものを自分のために取り入れていく、ということが大切。
自分自身がまず幸せで、健康で、笑顔でいることが、自分の大切な人や家族にとっても1番のプレゼントになるのではないかなと思います。
インタビュー全編はこちら↓
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