どうしてあなたのダイエットは続かないのか～内科医が教える習慣化のコツ
こんばんは。
腎臓内科医をしています。Dr.Bunです。
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最近体重計を買い換えました。
今までは体重をはかってそれから「あすけん」に入力していたのですが、アプリ連動機能つきの体重計にしたことにより、各段に体重記録が楽になりました。
私は仕事がら、患者さんに食事、運動指導をする機会が多いのですが、「痩せろ」「運動しろ」といって素直に実行できる人はなかなかいません。
まあ人から言われてできれば苦労はしないですよね。
そんな私も前々からいろいろなダイエットにチャレンジしては失敗してきました。
最初はよくてもすぐにやめてしまうのです。
ただこれはやっぱり真面目にやらないとダメだなと思い最近この課題に真剣に取り組んでいます。
というのも、皆さん太っている人から「痩せろ」と言われて素直に聞きますか？
タバコ吸っている人から「禁煙しろ」と言われても説得力がないのと同じで、やっぱり自分ができないことを人にやらせるのはいかがなものかと思うのですよね。
ということでいろいろ試行錯誤しているところなのですが、私は重要なのはいかに「習慣化」するかだと思います。
いろいろな本を読んで思いましたが、結局はどの本を読んでもここに行きつくんじゃないかと思います。
すなわち、どうやって無理なく継続できるかということです。
どんな理想的なダイエット法であっても継続できなければ意味がありません。
これはダイエットに限った話ではなく、勉強でも語学でもなんでも同じです。
今日の話はこれらの本を参考にしています。
皆さんもぜひ読んでみてください。
ということで、実際に私自身がやってみてこの方法は使えると思った方法を教えます。
実際にこれらの方法で習慣化に成功していますし、意識するようになってから約3kg痩せましたので、再現性のある方法だと思います。
よろしければ最後までお読みください。
徹底的に面倒を取り除く
ここで最初の体重計の話に戻るのですが、重要なのはいかにめんどくさいを無くすかということだと思います。
アプリ連動機能付きの体重計を使えば、わざわざ入力したりしなくても乗るだけで毎日体重や体脂肪率が記録されていくのです。
私は以前「あすけん」アプリを利用していたのですが、あれは続きませんでした。
やっぱり毎日食事記録をつけたり、体重を入力したりというのはめんどくさいのです。
同じ理由でジムも以前通っていたのですが、通わなくなってしまいました。
やはり仕事終わりにジムに通うというのはちょっと気持ち的に乗らないときがあります。
お金を払えばジムに通うようになるだろうというのは嘘です。
そもそも元々運動習慣のない人間がただジムを契約しただけで運動するようになるはずがありません。
そんなことはちょっと考えればわかるはずですが、当時の自分はその考えに至るまでに結構な時間を要しました。
日常生活にちょっとした手間を加える
ということで、次にはじめたのは自宅での筋トレです。
しかしこれも続きませんでした。
他にもいろいろありますが、最終的にわかったのは、結局無理をしても続かない、ということです。
ということで今私が何をやっているかというと、
歯磨き中に踏み台昇降運動
職場ではエレベーターを使わず階段を使う
昼ごはんは毎日鶏もも蕎麦
これです。
・・・これだけ？と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、これだけです。
大した事ないように見えますが、そもそも目的は厳しい減量をすることではなく「続けること」「体型を維持すること」ですから、こんなもんでいいのです。
それよりも無理なく続けられることの方が大事です。
ポイントは、とにかく毎日続けること、すでに身についている習慣に組み合わせることの2つです。
筋トレやジムがなぜ続かないのかというと、それ自体が目的だからです。
「よし筋トレしよう」「よしジムに行こう」と思わないと出来ないんですよね。
つまり「やる気」が必要ということです。
やる気をあてにしてはいけない
よく「やる気が出ない」と言いますし、自分もやる気が出ないことを言い訳にしてサボることがよくありました。
ただ、多く本に書かれている通り、そもそもやる気なんてものは存在しません。
やる気はやり始めてから出るのです。
ということは、やる気が出る出ないに関わらず、まずやらないといけないということ。
そのためには平日だろうが土日だろうが、調子が良い日だろうが悪い日だろうがとにかく何も考えずに毎日やることが大事だと思います。
こういうと厳しいようですが、歯磨きは毎日やりますよね。
今日は気分が乗らないから歯磨きしない、今日は天気が悪いから顔を洗うのをやめよう、なんて人は基本的にはいないはずですよね。
ということは必然的に毎日行う歯磨きの時間に何かをくっつければ自然と習慣化するはずです。
ちなみに私はこのやり方で朝は踏み台昇降運動、夜は英単語勉強をしています。
半年前から初めて一応今のところは毎日継続できていますので、お勧めです。
これは例えば風呂に入りながら〇〇をする、ごはんを作りながら〇〇をする、とかでもいいと思います。
エレベーターを使わないようにするというのも同じ理由で、職場は土日以外は毎日通うものなので、そこでの生活でなるべく体を動かすようにすれば自然と習慣化するという理屈です。
やってることというのも、エレベーターを使う代わりに階段を使うというごくシンプルなものなので、「今から運動をする」と意識することもありません。
運動をするために階段を使うわけではなくて、〇階に用事がある、という目的があるからこそ続けられるというわけですね。
昼ごはんは毎日同じ食堂で同じメニューを頼みます。
そうは言ってもたまにかつ丼が食べたくなったりすることはあります。
そんなときはどうするか。
そもそもメニューなんて見なければいいのですよ。
メニューを見てしまうから、昼ごはんに選択肢があるように錯覚してしまうのです。
最初から昼ご飯はそばしか食べないと決めているのだから、メニューなんて見ずに食堂に入った瞬間に注文してしまえばいい。
あとから他の人の食事をみてやっぱり脂っこいものが食べたくなるかもしれませんが、そのときにはすでに注文は終わっているのでわざわざ注文を変えようとまでは思わないはずです。
なぜならそれは「面倒くさい」から。
これはいろいろなところに応用が聞く考え方で、
面倒くさいことが続かないのだとすれば、逆にやりたくないことを面倒くさいことにしてしまえばいい。
例えば、間食をしないためにはどうすればいいと思いますか？
そもそもなぜ間食をするのかというと家にお菓子があるからですよね。
そうしたらそもそも買わなければいいのです。
つまり、小腹がすいて間食したくなったときには、わざわざスーパーやコンビニに行かなければ食べたいものが手に入らないという状況にする、ことによって間食を抑えることができます。
いや、そうは言っても買い物にいったらつい買っちゃうって方もいるでしょう。
その対策法は、買い物に行く前にあらかじめ買うものを決める、ことによって解決できます。
あらかじめ決められたものしか買わない。
そうすると毎日同じスーパーの同じコーナーしか行かなくなるはずですから、お菓子コーナーにもよらなくなるはずです。
ああいうのは目に入るから買いたくなるんですよ。
無駄遣いも抑えられるのでこの方法はお勧めです。
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