モナ王までの計算

あおむんです。

安易に年内腹筋割る宣言をしたものの、10月も半ばになってきて、年内は残り2ヶ月半となりました。

いけんのか？自分。

ちょっと焦ってきました。
でも、よくよく考えたら、『何』を『どれくらい』やらないといけないのか、具体的なプランを出していなかったことに反省。

目標達成のためには期日からの逆算が鉄則。
この動画を参考にして、ちゃんと計算してみることにしました。

1.どのくらいの割れ腹筋を目指すのか？

この動画によると、男性の場合、体脂肪率15%くらいから腹筋がうっすらと割れて見え始めるそうです。12%くらいでしっかり割れた感じ、10%で完全にバッキバキ、とのこと。
女性だと体脂肪率22%くらいからうっすら割れ始め、20%でしっかり割れる、17~18%で完全にバキバキ、だそうです。

ということで、自分の目標数値としては体脂肪率12%くらいを目指したいなと思いました。

2.自分の体重と徐脂肪体重を知る

目標が決まったら、現状の把握です。

さっき測ったら、体重が64.5kgで体脂肪率が15.7%でした。
ということは、体重に体脂肪率を掛けると、脂肪の重さが出ますよね。
64.5kg × 15.7% = 10.1kg

体重から脂肪を引き算すると、徐脂肪体重が計算できます。
64.5kg - 10.1kg = 54.4kg
脂肪を全部無くしたものが徐脂肪体重ですので、これはいわゆる体脂肪率0%の状態というやつです（笑）

あおむんの体重は64.5kg、徐脂肪体重は54.4kgと計算できました。

3.どのくらい脂肪を落とすのか

体重（64.5kg）と徐脂肪体重（54.4kg）が計算できたのと、目指したい体脂肪率（12%）が揃ったので、どのくらい体重を落とすのか計算していきます。
と言っても、筋肉を落としてしまっては意味がない（体脂肪率が変わらない）ので、どれくらい脂肪を落とさないといけないかをシビアに計算します。

徐脂肪体重に体脂肪率12%分の脂肪をくっつけたものが、自分の理想体重ということになりますので、
54.4kg ÷ (1 - 12%) = 61.8kg

自分は筋肉を落とさずにできるだけ体脂肪を減らして体重61.8kg（体脂肪率12%）を目指さないといけないということがわかりました。
現在の体重から引き算すると、
64.5kg - 61.8kg = 2.7kg
なので、2.7kgの脂肪を落とす必要があります。

おぉ…目標が明確になりました！

4.どうやって体重を減らすのか

2.7kgの脂肪を落とす（燃焼させる）ためにどれくらいのカロリーが必要なのかを計算します。

体重を1kg増やすのも1kg減らすのも約7,200kcalが必要だそうです。
なので、2.7kg落とすということは、
2.7kg × 7,200kcal = 19,440kcal
19,440kcalを燃焼させる（アンダーカロリーの状態にする）必要があります。

摂取カロリー（食事）から消費カロリー（運動）を引き算した際にマイナスになっていればアンダーカロリーということになります。

例えば、今日の私の摂取・消費カロリーはこんな感じです。

22:44現在

今日はランニングや筋トレをしてきたので、消費カロリーが2,678kcal、食事で摂取したカロリーが1,048kcalということで、引き算すると1,630kcalが本日のアンダーカロリーということになります。
あと1時間ほどありますが、そこの消費カロリーは一旦無視して、今日のように1日のカロリー収支がマイナスの状態を継続していき、累積のアンダーカロリーが19,440kcalに到達する日というのが、私がしっかり腹筋が割れる日ということになります。

5.腹筋が割れる日を計算

ここまでくれば、もうあとは簡単ですね。
毎日のアンダーカロリーをどれくらいに設定するかで到達日が変わってきますが、できれば今日のようにしっかり運動もしつつ、食事にも気を使って、毎日平均1,000~1,500kcalくらいは減らしていきたいです。
ちょっと甘めに計算して毎日1,000kcalをアンダーカロリーにしていくとしたら、落とさなければいけない19,440kcalを割り算して、
19,440kcal ÷ 1,000kcal = 19.4日

出ました。
今日のように、運動をしっかり行って毎日約2,500kcalほどを消費しつつ、低カロリー且つ高タンパクな食事を毎日1,500kcal摂取していれば、20日後の10月31日頃には、体重61.8kgで体脂肪率12%の腹筋が割れた自分が誕生することになります。

計算上はね。

よかったら皆さんも理想の体型を目指して計算してみてはいかがでしょうか？

ではまた！