炊き込みご飯、大根と生揚げのそぼろ煮　減塩レシピ

　ここに書いてある◯人分というのは私が食べる回数なので、たくさん食べる人は2人分もしくは1.5人分が1回分になるかもしれない。
　食塩相当量が毎食2gになるように計算して献立を考えているので、もしこのこの組み合わせで食べるなら1.7gだが、1.5人分食べる人は塩分摂りすぎになる。
　その場合は、3度の食事のうち1度をオートミール(「ある休日の朝食」参照)と、何かの組み合わせにするなどの工夫が必要だ。
　私はいつもそのように調整して1日6gになるように心がけている。

●炊き込みご飯

材料　４人分
　米　2合
　にんじん　50g
　まいたけ　1パック
　鶏肉　60〜70g

調味料
　醤油　大さじ1
　酒　大さじ1
　塩　小さじ1/4

食塩相当量　4.0 (1回分は1.0)

作り方
1. 米はといで少しの水に浸して1時間程度おく。
2. にんじんは細い千切り、まいたけはほぐす。鶏肉は親指の爪ぐらいの大きさに切る。
3. 調味料＋水で普通の水加減より少し少なめの水加減にして、材料を全部加えて混ぜ、普通に炊く。


●大根と生揚げのそぼろ煮

　牛肉大根を作ろうと思ったら冷凍庫に牛挽肉があったので、ちょうど生揚げもあることだから、この3つを合わせて煮物にしてみた。

　これは炊き込みご飯ではなく白いご飯の方が合っている。
　炊き込みご飯は大根と卵の味噌汁と一緒に食べ、翌日の夕食に、この煮物と納豆、きゅうりと生ちくわを鶏ガラスープの素で和えたのを一緒に食べた。食塩相当量は合計約1.7だった。

　大根と卵の味噌汁は、千六本にした大根と油揚げ、長ネギ(薬味のように切ったもの)で味噌汁を作り、最後に卵を落として黄身が半熟のうちにお椀によそう。

　そぼろ煮のそぼろが余ったら、煮汁ごと煮立てて卵とじにすると簡単に丼ができる。
　もみのりを散らしてどうぞ。

材料　３人分
　大根　200g
　生揚げ　１パック(100g)
　しょうが (すりおろし)　１かけ分
　牛挽肉　100g
　ごま油　大さじ1

調味料
　そばつゆ(ストレート)　大さじ3
　みりん　大さじ1

食塩相当量　2.1 (1回分は0.7)

作り方
1. 大根は乱切り、生揚げはペーパータオルに包んで油抜きをし、縦半分に切ってから横に4当分にする。
2. フライパンにごま油を熱し、牛挽肉としょうがのすりおろしを入れて中火で炒める。
3. 鍋に全ての材料と調味料と水100mlを入れて15分煮る。