鋼（筋肉）の錬筋術師〜有酸素運動と筋分解〜

　こんにちは、アンクです。今回は私もコントロールに苦労した有酸素運動と筋分解について取り上げていきたいと思います。
　みなさん筋トレはしていますか？？筋トレをしていると「有酸素運動（走ったりなどの持続的な運動のこと）はしなくても良い」「有酸素運動はむしろ筋肉を減らす」などといった声を耳にしますよね。これ、結論から言うと有酸素運動を行うと筋肉は減ります。
　その仕組みについては追って説明しますが、筋肉が減ってしまうけど陸上やサッカー、野球などのスポーツは好きだから続けていきたいという方が多いのではず。ここで朗報。筋分解を最小限に抑える方法があるのです。
　なので今回は有酸素運動とそれに伴う筋分解について解説していきたいと思います。また、筋分解を防ぐ方法も一緒にご説明し、私自身のサッカーDayを参考にご提案できたらなと思います。

●有酸素運動と筋分解

　まず、運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
　◆有酸素運動・・・酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動（例：長距離走、水泳など）
　無酸素運動は
　◆無酸素運動・・・酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動（例：筋トレ、短距離走、重量挙げなど）となります。

　有酸素運動の場合、「有酸素」、つまり酸素を用いて体脂肪を分解することでエネルギーを生み出します。そのため、内臓脂肪減少に効果的。
　無酸素運動の場合、「無酸素」、なので酸素を用いず筋肉のグリコーゲンを用いて強いエネルギーを生み出します。そのため、筋肉の増量・維持といった効果が期待できます。

　ではなぜ有酸素運動を行うと筋肉が減少するのか？
　有酸素運動を行うと「糖質→脂質→タンパク質」の順でエネルギーの材料として使われます。体内の糖質・脂質が不足すればタンパク質が最後には使われてしまうわけです。そのため、筋肉を合成するタンパク質が減少して筋肉が作られなくなり、最後には筋肉を分解してエネルギーを生み出すため、筋肉が減少してしまうというわけです。

●有酸素運動による筋分解を防ぐには？

　では、スポーツなどを行う際に筋分解を防ぐにはどうするのか。
できる対策として2つご紹介します。

１有酸素運動前に筋トレを行う

　有酸素運動は前述した通り酸素を用いてエネルギーを生み出すため無酸素運動と異なり筋肉の増量、維持には繋がりにくいです。さらに筋分解も招くため筋肉が減少しやすいです。そのため、目的に応じた適度な筋トレ（無酸素運動）を行うことで筋肉の増量・維持につなげることができます。
　また、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。「有酸素運動→筋トレ」の順番だと体内のエネルギーが消耗した状態で筋トレを行うため十分な筋トレが行えないことが考えられます。

２有酸素運動前にBCAAを補給する

　BCAAを補給することでタンパク質の減少を最小限に抑えることができます。簡単に言えば、BCAAはアミノ酸で体内で吸収されやすく、エネルギーとして使われやすいためタンパク質を使われず筋分解の抑制に役立ちます。また、筋合成の材料にもなるため筋肉もつきます。
　私は粉末タイプのBCAAを使用しています。粉末タイプだと持ち運べますし、急遽スポーツすることになっても水を買って入れればすぐに補給できます。飲料タイプのBCAAも売っているのですが、コンビニなどではまだあまり売られていないのですぐに手に入らないこともあるので粉末タイプを常時入れておけば問題ないと思います。
　そして空腹にならないよう、運動前に少しお腹を満たしておくことも必要だと考えます。空腹時に運動するとカタボリックに陥るため、動けなくならないくらいお腹に入れ、BCAAを取り入れるといいと思います。運動前におにぎり１個やサラダチキン１個、ウィダー１個など軽く１つでいいと思います。

●終わりに

　どのようなメカニズムで筋分解が起こり、対策を講じていくべきか理解いただけたでしょうか？今回私が紹介させていただいた方法でなるべく筋分解を抑えることにつなげていったらなと思います。
　今後も私が疑問に思ったことなど取り上げ記事にしていきたいと思うので今後の記事にご期待ください。