「ジョギング」が大きく進歩!

　私の「ウォーク＆ラン(ジョギング)」はインターバル有酸素運動で、同じ距離のウォーキングの約４倍の運動効果とプチ筋トレ効果があります。

　実は私(高齢者)は走るのが大の苦手。ジョギング3分が限界「心臓が飛び出しそうで、息はゼーゼー」。
　生来の運動嫌いの私ですから、2カ月ほど前までは、心肺バクバク、足(ふくらはぎ)は痙攣(汗)で、200mほどで棄権。

　そこで、ネットで調べると
「2週間ジョギングを続ければ、ふくらはぎの筋肉の毛細血管が増加(血流増加)して、ジョギングが楽になる」
　とあり、辛抱して普通の「ジョギング」を日に数回実施で2週間経過。　すると数日前から、距離も300mに延長し、心肺は全然平気になりました。走る習慣 0の私ですから、かなりの進歩です。

　それと、最近わかったのですが、呼吸法が完全に間違ってました。
トップクラスのアスリートの場合の酸素消費量は普通時の100倍ていどとか。鼻呼吸では、酸素欠乏でエネルギー切れですね。
　ジョギング(運動全般)などは「口呼吸(胸式呼吸)」が必須です。
　私はずっと鼻呼吸(腹式呼吸)が健康のための習慣でしたから、ジョギング時だけは、今日から「口呼吸(胸式呼吸)」に変更しました。

　先日のお昼から陽気に誘われて、淀江町のド真ん中にある壺瓶山まで「ウォーク＆ラン」。距離は片道2.2km(往復で約4km)。

　往路は「ウォーク＆ラン」で急坂が2か所。帰路はウォーキングのみ(少しバテました)。往路は、約300mごとにウォーキングとジョギングを交互に実施。
　最初は「口呼吸(胸式呼吸)」に慣れて無くてドギマギしましたが、最後は慣れて来てコツがつかめました。
　結局、ジョギングは約1kmですね。別途、買い物などでジョギングを500mほど追加。

　「口呼吸(胸式呼吸)」のジョギングの感想は「グッド」。距離はその気になれば連続500m程度は楽勝かもという感触でした。
　「口呼吸(胸式呼吸)」で酸素吸入量が多くなると、こんなに楽に走れるとは思ってもみませんでした。
　ただ、口内の渇きはチョット問題(汗)。やはり、次回からは麦茶のペットボトル(500cc)持参ですね。

　インターバル運動は、1種類の運動に比べて4倍の効果があるといわれています。つまり、かなりの時間短縮が可能なんです。
　1/4の時間で同等の効果があるインターバル・ウォーキングに切り替えが必須ですね。

　インターバル・ウォーキングには2パターンがあります。
①「普通の歩きと早歩き」を交互に数分ずつ繰り返す。
②「普通の歩きを数分とジョギングを30秒～数分」を交互に繰り返す。

　普通のウォーキングを1時間以上(週に4日)を5カ月継続した60歳前後の中高年の人は"最大酸素摂取量と太ももの筋力"は「変化ナシ」。
　つまり、現状維持ですね。

ところが、1日15分以上のインターバル・ウォーキング(上記の①)を(週に4日)を5カ月継続したグループは
　■最大酸素摂取量(持久力)が9%アップ
　■太ももの筋力が13%アップ

　インターバル運動は、時間短縮効果だけでなく、心肺機能や筋力の強化ができる魔法の杖。

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