ホームジムを作って2か月。現在のトレーニングメニューと成果と感想。（全文無料）

今日も今日とて柔術は楽しい。

ホームジムでのトレーニングが快適で効果も実感できていて柔術への練習や家庭と仕事への影響も少なくてかなりイイカンジなので記事にまとめます。

ホームジムの内容や作った経緯はこちら

約5万円でホームジムを作ってみた（全文無料）｜柔術哲学（アンディ）

１．トレーニング以外の部分でのメリットが大きい

いいトレーニングをしたければジムにいったほうがいいです。これは間違いないと思います。お金と場所があってジムに負けない設備をそろえられるならともかく、ほとんどの人はスペースも設備もジムよりは劣るでしょう。

でも、それ以外のメリットが自分にとってはかなり大きいです。

とくに柔術の競技練習を最優先としたとき、時間や金銭的なメリットはより大きくなります。

1-1　時間

移動時間の節約。一番近いところでも15分。往復30分。これはなかなかいたいです。この30分が節約できるだけでかなりのメリットになります。

週２ジムに行くとしたら30分×2で週1時間、年間50時間を移動に使うことになります。50時間あれば何でもできます。家族と過ごしてもいいし、読書や映画、教則を見たりもできます。

1-2　ストレス

以前は安い市営のジム（1回500円）を使っていました。が、ラックを1時間以上占領する高校生がいてストレス過ぎました。安いと治安が悪くなるもんなので仕方ない。それでなくとも常識の範囲内で使ってくれる人でもラックが空くのを待つのはストレスです。

インターバルも待ち時間も気にせず使えるのは最高です。

1-3　お金

500円だと週２で週1000円、月4,000円、年間５万円です。月会費で通いたい放題でも今は月6000～8000、年間7万2000～9万6000円くらいはかかります。ホームジム作成費が約５万なので一年で元が取れます。毎回500円払うのは地味にストレスです。節約そのものもうれしいですが、この地味な出費によるストレス開放がうれしいです。

1-4　トレーニング頻度

ホームジムなら毎日トレーニングしても0円。移動時間も0分です。なので毎日できます。といっても1－2種目を15-20分くらいですが。

毎日ジムに行くと月15時間の移動時間、月6,000-8,000円くらいの出費にがかかります。

1-5　トレーニングの心理的ハードル、物理的ハードルが下がる

ジムに行くとなると「せっかくジムに行くなら」と1日でメニューをたくさんこなそうとしてしまいますし、時間も2時間くらい確保しないといけないです。その他のストレスも多いです。

そうすると物理的に時間を確保できないことが多くなかなかトレーニング自体ができません。さらにトレーニングの量が多いので心理的にも取り組む心理的ハードルが上がります。

「あー、45分くらいあるけどジム行っても15分しかトレーニングできないな・・・やめとくか」
「2時間くらいじかんとれそうだけど、なんか腰痛いし寒いし筋トレがっつりやるのしんどいから今日はやめとくか」
「またあの高校生集団にラック占領されてたらやだなあ」
「今月金使いすぎたし、500円節約できるし今日は休むか」

となっていたところ、

「子ども寝かしつけ終わったら15分くらいでサクッとやるか」
「今日は1種目だけだしやっちゃうか」

とトレーニングを継続してできるようになります。

２．トレーニングメニュー

子どもが生まれてからは時間がなく、腕立てや自重のスクワットくらいしかできてなかったのですが、ホームジムのおかげでトレーニングの内容が劇的に改善しました。

自分の生活スタイルに合わせて今はこんな感じのメニューを組んでいます。短いメニューだと10分ほどで終わることもあるので、継続しやすいです。

月：A（腕・肩）　＋　ジムで柔術＆HIIT
火：B（胸）
水：C（背中・足）　　＋　ジムで柔術＆HIIT
木：A（腕・肩）
金：C（背中・足）　　＋　ジムで柔術＆HIIT
土：B（胸）
日：D（背中・足）

A（肩・腕）10-15分

軽めのメニュー。格闘技に役立つかというよりもケガ予防とボディメイクメイン。肩を以前ケガしたので肩回りは強くしておきたいです。。あと男なら腕と肩大きくしたいじゃないですか。以前は時間がないのでやらなかったメニューですが今は毎日トレーニングできるので取り入れてます。

・アームカール（腕）
バーベル30キロ～　10×3　
10キロ　50回

・ショルダープレス（肩）
バーベル30キロ～　10×3　
10キロ　50回

インターバル　30秒～1分

B（胸）15-20分

やや強度高め。ベンチがないのでフロアプレスをやります。肘が床で止まるため、ベンチプレスよりは深くできないので大胸筋のストレッチが甘くなりますが、十分効きます。バーベルの高さがあるので挟まれる事故もないです。それにフロアプレスでのブリッジを組む動作はベンチプレスでのブリッジよりも柔術に活きやすいような気がしてます。あとハムケツにも効いてる感覚があります。なんとなく。
少し時間かかるのと負荷が大きいのでジムに行かない火曜日と土曜日にやります。

・腕立て（胸）
アップとして30回

・フロアプレス（胸）
50キロ　10×1
70キロ　5×1
80キロ　5×1
メイン85キロ～　3×2、3×3　

メインのインターバル2分

C（背中・足）10-15分

これはけっこう大事にしてます。柔術に活きる実感があります。引く力と下半身は大事。懸垂の引く力は柔術に直結するし、ブルガリアンスクワットはバランスを取るために体幹にも効効きます。重量をかつぐスクワットより腰へのダメージが少ないのがいいです。

・懸垂
ワイド10×2～3
逆手10×2～3

・ブルガリアンスクワット
左右10×4～6

インターバル　30秒～1分

D（背中・足）15-25分

これもかなり大事にしているメニューです。デッドリフトはトップのベースの安定感と強さを作るためにかなり有効だと感じます。スクワットはもともと足首が固くて深くできないですし、パワーラックがないのでやる予定も今のところないです。

負荷が大きいのでこれは週一です。前は130キロを3×3とかやっていたんですが、一年ぶりくらいに再会したのでとりあえず75キロから初めて毎週1キロ、1.5キロ少しずつ増やしてます。腰をケガしたくないのでゆっくり負荷を上げていきます。

・自重スクワット
アップとして20回

・デッドリフト
50キロ　10×1
70キロ　5×1
80キロ　5×1
メイン90キロ～　5×2、5×3

メインのインターバル2分

柔術練習＆HIIT

これが本番。一番大事にしてます。これの質を高めるのが優先事項として一番です。週3回。本当は毎日練習したいですが、家族との時間を考えると今はこれが限界ですね。

練習終わりはジムでHIIT（タバタ式トレーニング）をします。
「20秒やって10秒インターバルを8セット」がよくあるメニューですが、それだと後半がグダグダで出し切れないので「10秒やって10秒インターバルを8セット」にしてます。そうすると最後まで全力で動けます。

HIIT（タバタ式トレーニング）
①バーピージャンプ
②マウンテンクライマー（四つん這いで腿上げ）
③抱え込みジャンプ
④腿上げ

各10秒、インターバル10秒で2周で合計8セット。

まとめ　自分に合うやり方を

いろいろ試しながらやってます。毎日全身の低負荷の自重トレーニング（腕立て・懸垂・スクワット・腹筋を30回）やったり、週２でジムに行ってBIG３をやりこんだり、ジムに行った日の練習終わりに補強を取り入れたり。

毎日全身の低負荷トレーニングはほとんど効果を感じませんでした。週２のジムは時間的にも心理的にも通うのが大変でした。ジム終わりの補強は疲労から質が低くなりがちであまり効果も感じなかったです。

今のホームジムで毎日短時間で集中して分割法でやるやり方が疲労が溜まらず、筋力アップの効果も感じられて一番しっくり来ています。

今後変わるかもしれませんが、今はこれがしっくり来てます。

この記事がほかの方のトレーニングの参考になればうれしいです。

2024/12/23　アンディ

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