サラリーマンのダイエットと食事について

世にあふれるダイエットの教科書や筋トレ系インフルエンサーがよく主張しているのは「ダイエット中は鶏むね肉とか、ささみ肉、マグロ赤身等低脂質なものしか食べない」。いわゆるローファットダイエットですね。

確かに効果は大きいです。みるみる体重がへり、筋トレをしていれば身体に変化が出てきます。しかし、当然やってみるとわかりますが、美味しくないしパサパサしているので食べてて気持ちの良いものではありません。まだやる気のあるダイエット序盤はいいですが、ダイエットと体づくりは長期戦です。サラリーマンにとって無理な食事制限をしながら日々のストレスフルな職場で戦い抜くのは中々厳しいです。

私がこの一年実施しているのが、3食共にご飯を茶碗半分にした分、タンパク質（肉、魚、プロテイン）を増やすというざっくりとした食事制限です。ポイントは下記3点です

• 食事制限は極端にやりすぎない

• 摂取カロリーは要素を抑えざっくり把握

• 摂取カロリーが消費カロリーを超えないように管理

・食事制限は極端にやりすぎない
我々サラリーマンに一番必要なのは健康的な身体の持続と仕事の成果、そして第二に筋トレでカッコよくなることです。これは別の記事でもいずれ書こうと思います。つまり極端でストレスのかかる食事制限は継続するのが難しい上に仕事に悪影響を及ぼす可能性が高いのです。
よくある失敗パターン
食事ストレス→仕事に影響→仕事ストレス→暴食→体重増加筋肉減少→継続断念となる可能性が高いです。
なので食事制限として実施することは炭水化物を茶碗半分にしてその分タンパク質を摂る位のざっくりしたものがいいと思います

・総カロリーは要素を抑えざっくり把握
ざっくりカロリー把握で大体はまるトラップが3食分は管理しているのに、間食や飲みもの分を軽視するために想定より摂取カロリーが高く、減量できないということです。何がどうなろうと減量結果＝摂取カロリー　-消費カロリーという式は変わらないのです
そこでやるべきなのが下記の要素を抑えたざっくり把握です。これにより把握と実際の誤差は100kcal以下に抑えられると思います
要素①間食や飲み物/調味料/副菜のざっくりとしたカロリー把握
糖分系のお菓子は1袋150kcal ポテチは1袋300kcal　ジュースは100ｍｌ　40kcal等
要素②主食/主菜のカロリーはしっかり把握
主食はご飯、肉/ 魚なので外食だと書いてあることも多いですしその他検索をしても把握しやすいと思います

トップ画の写真は先日作った牛もも肉のローストビーフです。味付けして半日寝かせたものを低温調理器で55度で3，4時間過熱し、食べる直前にプライパンで焦げ目をつけたものです。正直ホテル級の味でした。
PFCバランスは100gあたり
117kCal タンパク質21g　脂質4.3gです
この日は筋トレ後に300gとご飯とゆでブロッコリーを食べました

主食/主菜　しっかり把握 687kcal
ローストビーフ　300g　351kcal
ご飯　200g　336kcal

ざっくり把握　190kcal
調味油/マヨネーズ　15gくらい？　90kcal
ステーキソース　10g　50Kcal
ブロッコリー150g　50kcal 　

・摂取カロリーが消費カロリーを超えないように管理
これは言わずもがななので割愛しますが、何がどうなろうと
減量結果＝摂取カロリー　-　消費カロリー　です
消費カロリーが2500kcalの人が2000ｋcalの摂取を続けると15000kcal分の脂肪が1月で減ります。脂肪1㎏は7200kcalなので約2㎏/月の減量になります。
ご飯を半分にするだけで毎食ローストビーフを200～300gたべられるということになります。