ジム無しで、家族と高強度筋トレを行う方法　背中編

ダイエットや体作りどんな目的であれ筋トレの効果を最大限に出すには、胸、背中、足の大きい筋肉に対し高強度の負荷を与えて限界まで追い込む必要があります。ここでいう高強度とは連続でできる1セットのトレーニングにおける回数が10回以下という定義をします。
私はジムにはいかずにトレーニングを続けていますが、一般的に腕立てや腹筋背筋等の自重トレーニングのデメリットとして高強度にしずらく、何か月も続けていくうちにできる回数が10回を超し筋肉が限界に来る前に息切れして、疲れて継続できなくなってしまうということが起こります。

そこで私は下記の記事の様に家族と一緒に高強度の負荷を筋肉に与える方法を日々工夫しているのですが

その中でも背中の高強度トレーニング方法について下記の流れで紹介いたします。

①主な背中の高強度トレーニングの種類
②その中で特にやるべき種目は懸垂
③段階的に高強度に懸垂をして背中を鍛えていく方法

①背中の高強度トレーニングの種類
・懸垂
中学校の運動テストなどでやった事がある人もいるのではないでしょうか。トップの写真も懸垂しているときのものです。両手で鉄棒を掴みぶら下がり、胸に鉄棒を引き付けるイメージで体を持ち上げます。このとき、腕ではなく背中の筋力を使うため、肩甲骨が浮かないように少し体を持ち上げて胸を張った状態で上下すると良いでしょう。猫背だと腕の筋肉がつかわれてしまいます。
・ラッドプルダウン
よくジムにおいてありますね。懸垂とは逆で足で体が浮かないようにして重りのついたバーを胸に引き付ける器具です。
・デッドリフト
BIG3の一つである背中を鍛えるバーベル種目です。地面に置いたバーベルを両手で掴み、背中を反らせ腰に負担がかからないようにし一気に持ち上げます。
・その他ダンベル種目
ワンハンドローイング、シュラッグなどいくつかあります


②その中で特にやるべき種目は懸垂
日々働く社会人である我々が筋トレをする上で一番やるべき種目は懸垂だといえます。理由は高強度かつ安全だからです。さらに公園よく置いてあり、子供と遊びに行くついでに高頻度で実施する事ができます
・高強度でトレーニング出来る
一般的に筋肥大は高強度でトレーニングをして筋組織を傷付けることでその回復時に以前より大きくなることにより起こります。そのためトレーニングでは文献にもよりますが、8〜10回ぎりぎり出来る重量で3-5セットやるのが筋肥大にとって効率がいいと言われています。
懸垂は自分の体重を使うので60kg以上の負荷をかけることができます。重すぎても足を使って補助をしながら限界まで追い込むことができます。
・安全性
デッドリフトは主に背中トレーニングの主流としてBIG3に位置しています。しかし、高重量を扱ったときに背中がまるくなりやすく、腰に負担がかかりやすく危険です。私の一緒にやっている先輩もそれで2週間くらい動けなくなっていました。我々社会人にとってケガによって仕事に支障が出ることは避けなければ行けません。
そういう意味で高重量を扱え足で補助も出来る懸垂の安全性は高いと思います。
・公園に高確率で懸垂遊具が存在する
ジムに行ける人はいいですが、家族がいたりすると中々1人でジムに行く時間が作れません。そんな時に、子供と一緒に公園に遊びに行くついでに懸垂をして高強度の背中の筋トレが出来ると非常に時間効率が良いです。

③段階的に高強度に懸垂をして背中を鍛えていく方法
・自重で懸垂がまだ3回以上出来ないとき
自重で懸垂が出来ない時は足を地面につけたまま鉄棒を両手で掴み引き付ける斜め懸垂インバーテッドローイングをやりますポイントは2つあり①肩甲骨を寄せ胸を張ることで背中の筋肉を使う②腹筋に力を入れ体をまっすぐ棒のようにして力が抜けないようにする事です
・懸垂が3回以上出来るようになったら
公園の懸垂遊具で限界まで3-5セットやりましょう。最後の2セットは足でジャンプして上で4秒制止後ゆっくり降りてくるを2回やって追い込みましょう。最初のセットでやると後半のセットを頑張れなくなるので注意
ポイントは腕を伸ばしきらずに肩甲骨を寄せて胸を張った状態を維持し背中の筋肉を意識すること。腕を伸ばしきると腕の力をつかってしまいます。
・懸垂が10回以上出来るようになったら
いらないリュックサックに重りを入れて懸垂しましょう。私は、今+25kgでやっています。
写真は休憩中の娘と重り入りのリュックサックの写真です。チャックが重みで壊れています

以上ジムを使わず高強度で背中を鍛える方法でした。