おすすめ！朝型vs夜型・生活習慣の治し方・
・朝起きることができず、大切な仕事のミーティングに遅刻してしまった
・頑張って朝早く起きても、眠くて、集中できない
生活習慣が夜型になっていることでこんな思いをしたことはありませんか？
コロナ時代と言われる現代は在宅ワークなどの普及で、特に夜型になっている人が多いのではないでしょうか。
朝型が一般的なスタイルなので、
自分だけが夜型だとなんだか不安な気持ちになりますよね。
ですが、実は夜型が悪いというわけではないんです。
朝型や夜型は人間の遺伝子で決まっていて、どちらの遺伝子を持つ人もいます。
とはいっても、たまに朝早く起きた日に
「今日は1日が長く感じて、有意義に時間を使えたなー」と感じたり、
学生時代に朝練をしていた時期に、
「練習で体力的にはしんどかったけど、なんだか体調が良くて、気持ち的にも充実していたな」なんていう経験もあるのではないでしょうか。
それは朝型の生活習慣のメリットである
・体の調子が整う
・集中力が上がる
・ストレス改善
などが影響しているんです。これらのメリットは多くの研究者によって、科学的にも認められています。
また朝型になることで、食事や運動といった生活習慣の中で欠かせない要素も改善することができます。
生活習慣を治すことなんて今の生活では無理！という方も心配いりません。
生活習慣を治すことは毎日当たり前のようにやっている生活の中で、カンタンに取り入れられます。
取り入れることで体の調子、ストレス改善だけでなく、集中力UPや思考力UPなど仕事のパフォーマンスが上がることにも繋がります。
そこで今回は日々の生活にカンタンに取り入れられる生活習慣を治す手段をご紹介していきます。
ちょっとした意識と行動でできるので、その効果を実感してみましょう。
1. 人間の遺伝子は朝型でインプット？
朝型とは、カンタンにいうと
「早起きをして、活動時間の中心が朝から昼間である」ことです。
夜型とは「夜遅くまで起きていて、活動時間の中心が夕方から夜である」ことを指します。
よく朝は健康的で、夜は不規則とイメージが持たれがちですが、どちらにもメリットとデメリットがあって、どちらかがいいとは一概に言えないものなんです。
例えば、朝型は
メリット
・目覚めがよく、二度寝をしない
・朝の支度でバタバタせず、時間と心に余裕がある
・夜早く寝る習慣が身についているので、夜遅くまでだらだらすることない、また体に悪影響を及ぼしやすいと言われる夜間の食事やスマホ・テレビのブルーライトなどの影響を受けづらい
デメリット
・早寝早起きのリズムがある為、急な仕事や予定によって夜遅くなるなど、突発的な事態に体が順応できない
夜型は
メリット
・早く寝ることにこだわりがないので、時間の使い方が柔軟
・人との交流が多い夜間の付き合いにも活動的なので、様々な人との交流で仕事のチャンスが増える
・締め切りなどで仕事が夜遅くなるような突発的な事態にも対応し、体の負担をあまり感じないタフさがある
デメリット
・自律神経が乱れやすく、イライラしたり、精神が乱れやすい
・食事が夜遅くなり、本来の消化活動が行われず、肌荒れ、体重増加しやすい
などがあります。
国際的な学術雑誌「Nature Communications」によると、
朝型と夜型の違いはその人の得意不得意ではなく、遺伝子によって決まる。また人には1日のリズムを作る「体内時計」があり、その体内時計をコントロールする遺伝子の数によって、朝型か夜型かが決まると発表しています。
「体内時計」のメカニズムや遺伝子の存在は2017年にノーベル生理学・医学賞を受賞したアメリカの科学者ジェフリー・ホール、マイケル・ロスバッシュ、マイケル・ヤングの3名によって、科学的にも証明されています。
朝型と夜型のどちらの人もいると、科学的にも証明されているにも関わらず、朝型がよく推奨されるのは、多くの仕事や学校の始まりの時間が大体7:00-9:00なので、朝型になることのメリットの方が受けやすく、フィットしやすいからです。
人間が夜に活動できるようになったのは電気が発明されたここ数百年の話です。それまでの何千年以上長い時間を日の出ている朝から昼間を中心に活動していたので、そもそも朝型の遺伝子を持つ人の割合が今は多いということも言えるでしょう。
もしかすると科学技術はどんどん発展しているので、夜に活動する人が増え、夜型の遺伝子を持つ人の割合が急速に増えてくるかもしれません。
2. 朝型になる4つメリット
現代社会の中では、多くの人にフィットしやすい朝型には大きく4つのメリットがあります。
①ストレスを溜めにくくなる
朝型になって、早起きの習慣がつくと、日に当たる時間が増え、精神安定効果のあるホルモン物質セロトニンの分泌が促進されます。
このセロトニンは別名幸せホルモンとも呼ばれ、あらゆる研究によって、ストレス緩和の成果が出ているホルモン物質です。
東北大学病院生理検査センターによると、セロトニンには
・ストレス緩和
・体調が整いやすくなる
・睡眠改善
・幸せを感じやすくなる
と発表されています。
このセロトニンは
・寝起きに日光を浴びる
・規則正しい生活リズムを作る → 日中に分泌量が多い
・ウォーキングやスクワットなど一定のリズムで行う運動をする
これら行動で、増えることも科学的に証明されています。
②昼間の集中力UP
朝型になると目覚めがよくなり、脳が活発に動きやすくなるので、集中力が上がります。
また生活リズムが安定し、睡眠の質が向上することで、1日の疲れをリセットでき、より活動時間である昼間に集中しやすい状態になります。
作業療法士の菅原洋平さんによると、
脳の活動時間において、起きてから2時間〜4時間までが最も脳が活動する時間の為、その時間に大事な仕事や調べ物などのインプット作業、企画書の作成をするのがいいとのこと。
仕事において、大きな割合を占める昼間に集中力が上がるのは大きなメリットですよね。
③時間にゆとりができる
朝型のリズムができると時間にゆとりが出てきます。
時間にゆとりができると気持ちにもゆとりが生まれるので、時間に追われている感覚から脱却することができます。
そうすると、冷静な判断力や思考力も上がり、いいアイディアが出てくるので、自分の気持ちが前向きになって、自信もついてきます。
また時間にゆとりがあるので、運動や食事といった生活習慣の見直しや趣味によって、新しい生活習慣を取り入れることもできます。
家を出る前にバタバタして、忘れ物をしたり、電車に乗り遅れないように駅まで走って行くなんてこともなくなるので、同じ1日でも、時間の感じ方までも変わるかもしれません。
④自律神経のバランスが整う
朝型のリズムになると生活リズムが整い、体内時計も一定のリズムになるので、毎日安定した気持ちで過ごしやすくなります。
自律神経は活発に活動する時や緊張感がある時に働く交感神経と休養時やリラックスする時に働く副交感神経で成り立っています。この二つの神経のバランス＝自律神経のバランスということです。
つまり活動する時間と休む時間が朝型によって、ある程度同じサイクルになると自律神経のバランスもよくなって、精神的に落ち着いて過ごすことができるというわけです。
3. 朝型になるためのカンタン3ステップ
朝型になるためにはたった3つのポイントを押さえるだけです。
①起きる時間を一定にする
②食事時間を一定にする
③心身のONとOFFを作る
①起きる時間を一定にする
まずは寝る時間が不規則でもいいので、起きる時間を決めて一定の時間で起きましょう。
例：始業が9時であれば、2時間前の7時と決めて、毎日何時に寝ても7時に起きる
生活習慣を治すには早寝早起きと言われますが、仕事によっては終業が遅くなったりして、早く寝ることが難しかったりしますよね。帰宅後の自分の時間を楽しみたいと思う時もあると思います。なので、まずは起きる時間のリズムを一定にすることから始めましょう。
休日でゆっくり寝たいという時でも1〜2時間くらいにおさえ、太陽に当たる時間をしっかり確保することで体内時計の狂いは起きにくくなります。
もう一つ大切なのは朝起きたら、必ずカーテンやブラインドを開けて、太陽の光を浴びることです。
太陽の光を浴びると体が『起きる時間』と認識し、脳が目覚めます。
②食事の時間を一定にする
人間の体内時計のリズムを作る要素の一つが食事です。
食事の時間を一定にすることで、リズムができ、体の動きがよくなります。
特に朝食は必ず食べましょう。
食べることで内臓の動きが活発になり、体や脳が起きるだけでなく、リズムとして体が認識していきます。
朝は食欲がないという人はヨーグルトやカップスープのようなカンタンなものでもいいです。
昼食や夜食もできれば一定の時間がいいですが、仕事や予定によって難しいことも多いので、まずは朝食から始めてみましょう。
③心身のONとOFFを作る
これは19時に仕事が終わったら、仕事はしないし、考えない！というマイルールを作る事が大切です。
生活習慣が乱れている人の多くはONとOFFの切り替えが苦手です。寝るギリギリまで仕事をしたり、考えたりする人の多くは大きく体調を崩した経験があるはずです。
マイルールだけでは難しいので、具体的な行動として
・「仕事終わり！」と声を出す
・軽い運動（ジョギングや散歩など）をする
・寝る前にリラックスできる音楽を聞く
・寝る前に大きく深呼吸することでできる瞑想をする
・寝る1時間前からスマホは見ない
をすると決めるとONとOFFが作りやすいです。
4. オススメ3大生活習慣
これからご紹介する内容は、朝型になるための3ステップと合わせて取り入れることをオススメします。
生活習慣を治すだけでなく、
・記憶力UP
・論理的思考力UP
・判断力UP
・脳の老化防止
など、様々なメリットがあるので、ぜひ試してみてください。
①食事：体を整える食べ物
脳にいいとされる栄養素は大きく5つあります。
・炭水化物（糖質）
・たんぱく質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
これらは5大栄養素とも言われています。この栄養素を過不足なくとることが非常に重要です。5大栄養素をどのように、どうやって摂るかによって、脳の働きは大きく変わります。
朝型にするため、食事時間を一定にする際、食べる物に少し意識をするだけで、更に脳の働きがよくなって、記憶力が上がるなどの相乗効果が得られます。
②睡眠：6時間睡眠とノンレム睡眠
睡眠は仕事、勉強、運動などあらゆるパフォーマンスに大きな影響を与えます。
寝不足＝酔っ払い
あまり想像つかないかもしれませんが、徹夜をして、24時間起きたままだと、ビールの大瓶を一本飲み切った状態と同じ状態になってしまうという研究結果もあります。
睡眠に適した時間は約6時間です。それは脳に記憶を定着させる時間であるノンレム睡眠の周期が関係しています。
カンタンにいえば、6時間寝ないと、頑張って習得した仕事や勉強も定着しないということです。
睡眠のメカニズムを知ることで、パフォーマンスを非常に効率的にあげることができます。
朝型にするため、起きる時間を一定にする際、ぜひ意識して、実践してみることをオススメします。
③運動：10分間ウォーキング
運動することのメリットは
・脳を活性化させる
・ストレスを低減させる
・健康的な体作り
などあげればキリがないほど、多くの研究結果によって、明らかになっています。
その運動も過度な運動は逆にストレスになってしまうので、一番のオススメは10分間ウォーキングです。
ウォーキングのタイミングは人それぞれであっていいです。
心身のONとOFFの切り替えをするために仕事が終わったら、10分家の周りや近くの公園を歩くのもいいですし、休日に朝起きて、太陽の光を浴びるついでに10分ウォーキングをするのもいいです。
自分の生活習慣の中に10分ウォーキングを取り入れてみてください。
5. パフォーマンスを向上させるオススメ新生活習慣
ここまで朝型にするために、３大生活習慣と言われる「食事」「睡眠」「運動」についてご紹介してきました。
こちらでは多くの人が壁に当たる朝型になるためのステップ内「心身のONとOFFを作る」ためにオススメの方法をご紹介していきます。
心身のONとOFFだけではなくて、
・睡眠改善
・集中力UP
・記憶力UP
にもなる科学的根拠もあるので、ぜひ試してみてください。
5.1 瞑想：1分で簡単にできるマインドフルネス瞑想
瞑想はあのapple創始者であるスティーブ・ジョブズが熱心に取り組んだことでも有名な手法です。
あまり馴染みがない方もいるかもしれませんが、今ではiPhoneのヘルスケアのカテゴリ中でもマインドフルネスという瞑想が取り入れられています。
瞑想と聞くと、具体的なやり方がわからなかったり、少し手を出しづらい印象を持つ方もいるかもしれません。
ですが、瞑想は1分あれば、カンタンにできます。
その1分をやるだけでも、脳の疲労が軽減したり、仕事の生産性が上がったりする研究結果もたくさん出ているので、ぜひ試してみてください。
瞑想には様々な種類や手法があり、あらゆるところで紹介されているので、自分に合った手法でやるのがいいです。
5.2 記憶術：数字1,000桁をカンタンに覚えてしまう『場所法』
新しいことをチャレンジをしたり、趣味を作ると、心身のONとOFFはスムーズにできるようになります。
そこでご紹介するのが『記憶術』です。
記憶術と聞くとあまり聞き馴染みがないかもしれませんが、学生時代に年号を覚えたりするために使っていた「語呂覚え」などもその一種です。
今回ご紹介する「場所法」は忘れる方が難しい記憶術と言われています。
コツさえつかめば、数字1,000桁や本を丸々一冊覚えることもできます。場所法を使って、3週間で教員採用試験に受かったり、英単語帳を丸暗記してバイリンガルになった人もいるんです。
この場所法の記憶原理はノーベル賞を受賞した研究によって、科学的根拠も証明されています。
また場所法を実践すると記憶力が上がるだけでなく、
・論理的に考える力
・情報を処理する力
・新しい課題を解決する力
・計算する力
をあげる相乗効果があります。
場所法を実践する人の中には生活習慣を治すことができたという人も数多くいます。
こちらはスマホ一つあれば、誰でもカンタンに始めることができるので、新たなチャレンジとしてやってみることをオススメします。
6. まとめ
生活習慣とはまず主な活動時間をさす「朝型」と「夜型」があります。
世間一般や当記事でも「朝型」になることを推奨していますが、「夜型」を完全否定するものではありません。
人間の遺伝子によって、「朝型」「夜型」は決まっているので、「夜型」遺伝子を持つ人もいます。
ただ今の社会は活動時間のスタートが7:00-9:00、メインの活動時間が昼間であることが多いので、朝型になる方がメリットが多いため、朝型になることをオススメします。
全てをまとめると、
朝型のメリットは大きく4つ
・ストレスを溜めにくくなる
・活動時間の中心である昼間の集中力が上がる
・時間と気持ちにゆとりができる
・自律神経のバランスが整う
そのメリットを受けるために朝型になるための３ステップ
・起きる時間を一定にする
・食事の時間を一定にする
・心身のONとOFFを作る
朝型に取り入れるいい3大生活習慣オススメポイント
・食事：5大栄養素を摂る
・睡眠：6時間睡眠をとる
・運動：10分間ウォーキングを心がける
心身のONとOFFのためのオススメチャレンジ
・1分でできるマインドフルネス瞑想で脳を休める
・数字1,000桁を覚えられてしまう場所法を使って、記憶力をあげる
となります。
一度、自分の生活習慣を見直すことは誰にとっても大切なことです。
夜型から朝型へ変えるなど生活習慣が変わると仕事、勉学、運動のパフォーマンスだけでなく、体の調子まで変わります。
ぜひ、この記事をきっかけに、自分の生活習慣を見直してみてください。