『瞑想』は最強の脳トレ！カンタンに1分でできるやり方をご紹介！
・疲れが抜けない
・集中力が続かない
という人の多くは身体よりも脳が疲れている可能性が高いことを知っていますか？
身体が疲れたら休ませるように、脳も疲れたら休ませる必要があります。
今回ご紹介する瞑想には、脳の疲れの改善やそのもとになっている
・ストレス改善
・睡眠改善
・集中力UP
といった多くの効果が科学的に認められています。
とはいっても、
今まで瞑想はスピリチュアルな要素を感じたり、宗教的要素が感じられたりして、
なかなか始めづらいなと思っていた人が多いのではないでしょうか。
しかし、
瞑想の実践者は世界で5億人、
あのApple創始者スティーブ・ジョブズや元メジャリーガーのイチローも実践し、
「脳の休息方法」「脳のトレーニング」として、非常にポピュラーな手法になってきています。
今流行っているキャンプ中によくやる焚き火も、
実は瞑想の効果が関係しています。
やったことがある人なら、焚き火をしながら、ずっと火をみているとなんだか心が落ち着いたり、安らかな気持ちになって、「あーストレスフリーだー」なんて感じたことありますよね。
まさにそれは瞑想の効果なんです。
そんな瞑想に興味があっても、難しそうだし、あんまり時間もとれないという人も心配いりません。
瞑想は寝る前や朝起きた後1分で、カンタンに始めることができます。
まず1分から始めることによって、脳の疲れ改善だけではありません。ストレス改善や睡眠改善、集中力UPにもつながります。
そこで今回は全世界で多く実践される瞑想を簡単にご紹介していきます。
瞑想は事前準備なしで、すぐに実践できるので、瞑想の効果を実感してみましょう。
1. 最強の脳トレとも言われる瞑想とは一体なに？
瞑想とは、
一言にすると「自身の思考を停止して、脳に休息を与える方法」のことです。
現代の人間は考えることが非常に多く、特に日本人はものごとに対して、「良い」「悪い」と判断しがちです。つまり考えすぎています。その考えをやめて、休むというのが瞑想の大きな役割となっています。
その効果は
・ストレスの軽減、脳の疲れ改善
・集中力、生産性の向上
・不眠の解消、睡眠の質の向上
・うつ病や不安の緩和
・リラックス効果
などがあげられます。
その効果から「脳の休息方法」「脳のトレーニング」と言われ、
appleやGoogle、Yahooなどの一流企業でも研修に取り入れられているんです。
瞑想の起源は2500年以上前のインドで、精神鍛錬や修行の一つとして、生まれたと言われています。
その起源からも宗教的なもの、スピリチュアルなものとして捉えられやすく、日本ではまだあまりメジャーになっていません。
しかし瞑想には科学的根拠も多くあるんです。
・アメリカのカリフォルニア大学は、瞑想を5ヶ月間実践する前とした後とでは脳のストレス刺激に対する反応が50%以上減少していたという研究結果を発表
・アメリカのウィスコンシン大学は、瞑想を日々実践する修行僧の脳波を調べると、 ガンマ波と呼ばれる認知活動に関わる脳波が、瞑想の修行に費やした時間に比例して増加している、つまり集中力が増加していると発表
そして特に有名なのは1970年代にアメリカの心理学者ジョン・カバット・ジンが発表したマインドフルネス・ストレス低減法です。
マインドフルネス・ストレス低減法は認知療法に瞑想を組み合わせた技法であり、
起源が仏教である瞑想から、宗教的目的を取り除いて、心身の健康に応用した方法として、非常に話題になりました。
この発表以降、瞑想にはストレス軽減の働きがあると様々な研究によって、証明され、今では多くの医療機関で実際に治療法として活用されています。
マインドフルネス・ストレス低減法の発表をきっかけに、
瞑想への関心が高まる
→科学的根拠を求め、より多くの研究がされる
→ストレス軽減や集中力だけでなく、生産性の向上や不眠の改善など、どんどん瞑想のいい効果が明らかになる
→今では医療現場から、一般人の生活の一部に取り入れられている
というわけです。
では、そんな瞑想にはどのような種類があるのでしょうか。
2. 瞑想の種類
瞑想には数多くの種類があります。
代表的な瞑想を区分すると
・サマタ瞑想 → 瞑想の基礎
・ヴィパッサナー瞑想 → ブッタがおこなったとされ、仏教の修行で主に実践
・マインドフルネス瞑想 → 今、最も話題、有名実業家やアスリートも数多く実践
の3つです。
ではそのそれぞれがどのような瞑想なのか、説明していきます。
2.1 サマタ瞑想
まずサマタ瞑想とは様々ある瞑想の中で、一番の基礎的な瞑想になります。
サマタ瞑想を簡単にいうと「なにかひとつのものに意識を集中させる瞑想」のことです。
その対象に決まりはなく、自分の呼吸や目の前に見える壁の汚れでもいいですし、念仏などの決まったフレーズでも構いません。
サマタ瞑想のポイントは３つ。
①ある特定の対象（呼吸など）に注意を集中し、対象から注意を逸らさず維持し続けるようモニタリングすること
②注意が逸れた時にそれ以上とらわれず、そこから注意を切り離すこと
③再度対象に注意を向け直すこと
これを繰り返すことで、集中力の向上、心の落ち着きの効果が得られます。
実はこの効果は今までに経験した事がある人が多くいるはずです。
例えば、
キャンプで焚き火をしながら、火を見つめていると心が落ち着いたり、
ランニング中に自身の呼吸だけに意識を向けていると、集中力が上がり、いつの間にかすごいペースで走っていたなんて経験はまさにサマタ瞑想効果と言えます。
このようによく考えてみるとサマタ瞑想は実際に経験した事がある人の方が多くて、身近な存在に感じますよね。
意識を集中させる対象に決まりはないので、意識的にやってみるといいと思います。
このサマタ瞑想とウェブで検索すると必ずと言っていいほど、出てくる瞑想が次にご紹介するヴィパッサナー瞑想です。
2.2 ヴィパッサナー瞑想
1点に絞る「集中」のサマタ瞑想に対し、
ヴィパッサナー瞑想は幅広く感覚を開く「気づき」の瞑想と言われています。
言い方を変えると、「ものごとをありのままに観察する瞑想」ということです。
(ヴィパッサナーを直訳すると「明確に観察する」という意味)
ヴィパッサナー瞑想には「ありのままの自分」を見つめる事によって、
・思考、感情が磨かれ、より鮮明になる
・自分を律する力が増してくる
・いかなる場合も深い安らぎを実感できるようになる
といった効果があると言われており、言い換えると「悟り」とされ、仏教的要素が強い瞑想とも言われています。
やり方も多岐にわたりますが、代表的なやり方は
①サマタ瞑想の要領で呼吸に意識を向ける
②呼吸する中で出てくる思考、感情を否定も肯定もせず、観察する（ここがポイント）
→明日の仕事への不安な感情が出てきたとしても、「あー出てきたなー」とその感情の存在に気づくこと、それ以降に出てくる感情や思考についても、「あーこういう感情かー」と常に感情が生まれていることに気づき、ただ「出てきたなー」と思うだけ。思った後にすぐに①の呼吸に戻す。
これを繰り返します。
すると、自分自身の感情に対して、客観的になることができ、あらゆる思考や感情の苦しみから開放されていくとされています。
ただこう聞くと、宗教的な要素が強く、瞑想に興味を持っても、入り口が狭く感じてしまいますよね。
そこで、apple社の創業者であるスティーブジョブズが自身も実践し、会社研修でも導入したことから話題になったのが次にご紹介する「マインドフルネス瞑想」です。
2.3 マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は
今、「瞑想」といえば、マインドフルネス瞑想と言われるほど、実践者の多い瞑想です。
Apple社やGoogle社、facebookやYahooといった一流企業が社員研修などでも取り入れ、話題となったこともあり、急速に全世界に普及しました。
マインドフルネスとは、
「リアルタイムで自分自身の身体や気持ちの状態を観察して気づく」
つまり、「自分のモニタリング」のことです。
実はこの瞑想の意味はヴィパッサナー瞑想と同じです。
ただその違いは目的にあります。
ヴィパッサナー瞑想は宗教的目的が強いですが、
マインドフルネス瞑想は、
自分のストレス低減による脳の疲れ改善や精神の安定による集中力向上といったことを目的としています。
いわば、ストレス改善や生産性の向上によって、自身を整えたり、向上する為の手法です。
実際にマインドフルネス瞑想を研修プログラムに導入するGoogle社では参加者の多くが生産性を上げ、労働時間を減らしたにも関わらず、昇進する人も多くでている、またストレス低減によって、人間関係も良くなったといいます。
またGoogleだけでなく、多くの企業やアスリートも自身のパフォーマンス向上の為にマインドフルネス瞑想を取り入れています。
そのマインドフルネス瞑想は初めての人でも始めやすいので、やり方を具体的にご紹介したいと思います。
3. 一流アスリートや一流企業、企業家も使う1分でできる瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想はカンタンに実践することができます。
やるタイミングは夜寝る前と朝起きた時、
実践時間はまず1分から始めるのがおすすめです。
このタイミングは時間をとるのが難しい人でも時間がとりやすく、良い眠りと目覚めに繋がるので効果を感じやすい為、実践者が最も多いタイミングと言われています。
手順
①リラックスできる姿勢になる
→特に決まりはなく、リラックスできる姿勢であればOK。あぐらをかいて、背筋を伸ばして座るのがオーソドックス。
②呼吸を整えながら、深呼吸を１、２回する
③目を閉じて、鼻呼吸を始める
④呼吸に意識を向け、肺がふくらんだり、しぼんだりする動きを観察する
⑤④を繰り返す中で、雑念が出てきたら、素直にその感情や思考を感じ受け入れて、再度今している呼吸に意識を戻す
⑥決めた時間が経ったら、ゆっくりと目を開ける
⑤の雑念が出てきた時の受け入れ方としては、ヴィパッサナー瞑想の時と同じように、自分の事ではなく他人の事を見ているように「あーこんな感情がでてきてるなー」と思い、流していくようにしましょう。
それができない時は実際に言葉として「あー悲しい感情でてきたー」などと口にだして、 呼吸に意識を戻すようにするといいです。
今はApple Watchでも定期的に１分間の深呼吸を勧める機能がついているモデルもあるので、持っている方はその機能を使って、瞑想するのもおすすめです。
瞑想の平均時間としては5-30分程なので、慣れてきたら自分にあった時間を見つけてみましょう。
アスリートやアーティストになると試合前やライブ前に集中力を上げ、より高いパフォーマンスを発揮するために瞑想を取り入れているので、慣れてきたら大事な仕事のプレゼン前や試験の前などに実践するとより良い状態でのぞめるかもしれません。
実際に「記憶力を競い合うメモリースポーツ」のプロ、メモリーアスリートの多くも、パフォーマンス前には瞑想を取り入れています。
4. メモリーアスリートが瞑想と組み合わせて実践する記憶術「場所法」
1時間で数字1,000桁をカンタンに覚えてしまうメモリーアスリートの多くが、瞑想と合わせて実践しているのは「場所法」と呼ばれる記憶テクニックです。
この場所法は名前の通り、場所を使った記憶テクニックで、忘れる方が難しい記憶術と言われています。
その記憶原理は2014年ノーベル生理学・医学賞を受賞したジョン・オキーフ博士の研究によって、「場所は人間にとって記憶しやすいものである」と科学的にも証明されているんです。
例えば、昔通っていた小学校の通学路を思い出してみてください。
すごく昔のことなのに、鮮明に思い出せるのではないでしょうか。
記憶しやすいだけでなく、思い出しやすいのが「場所」なんです。
この特徴を活かしたテクニックが「場所法」です。
また場所法を学ぶことで得られる効果には記憶力をあげるだけでなく、
脳のトレーニングとして、
・頭の回転UP
・問題解決能力UP
・推論力UP
・論理的思考力UP
が期待できます。
瞑想によって、自身を整え、集中力を高めた状態で、場所法を実践するとその効果はより期待できます。
場所法のやり方や詳細についてはインターネットで、「場所法」と調べると出てきますので、ぜひ！
5.まとめ
・サマタ瞑想は「一点に意識を集中させる」瞑想の基礎
・ヴィパッサナー瞑想は「ありのままに自分を観察する」宗教的要素が強い瞑想
・マインドフルネス瞑想はヴィパッサナー瞑想から宗教的要素を取り除いた、より実生活に役立つ実践者の多い瞑想
というのが大きな区分けです。
そしてマインドフルネス瞑想は朝起きた時、寝る前の1分からカンタンに始めることができます。
細かい種類やマニアックな記述が多い瞑想の世界ですが、
瞑想は科学的根拠も証明され、実践者も非常に多い、自分を整えてコントロールする方法の一つです。
ぜひ自分にあった瞑想を見つけ、少しでも興味がある方は瞑想を試してみてください。
また瞑想を多く実践するメモリーアスリートがやっている「場所法」にも、記憶力をあげるだけでなく、瞑想と同じように多くの効果があるので、やってみることをおすすめします！