秋の訪れとセルフケア：寝ながら瞑想とやさしい太陽礼拝で自律神経を整える
残暑が厳しいと思いきや、どどどど！とやってきたような秋。
季節が変わり、自律神経さんも、ゆらゆら揺らぎがちなこと、あるかもしれません。
10月のプライベートヨガは「心地よさを見つける寝ながら瞑想」と「無理しない太陽礼拝」。
日々のセルフケアのヒントになりましたら、と願いを込めてシェアです^^
寝転んで瞑想しながら、身体の中の心地よいところを探究してみる
自分の身体の中で、比較的心地よいところ。
それを見つけることで得られる安心感が絶大だ、と思い
先日のペインケアワークショップからヒントを得て、寝ながら瞑想タイム。
今日のラクだったところは…？とおたずねみると、
「鎖骨、胸のまわりかな」、と教えてくださいました。
ハートのまわりが心地よいって、なんだかとても素敵！！
「背骨に沿って、くるくる巻いたバスタオルを敷いておくと、すごくリラックスできますね」とも:)
背骨が包み込まれるような感じでリラックスできるので、巻き巻きバスタオルは、私もとても好きなお助けツールです。
バスタオルありで寝転んだあとに、バスタオルを外してもう一度寝てみると、ふだんよりも地面にずっしりと背中全面が預けられる感覚。2段階で心地よさが味わえるのも、よきところです。
参加者さんの手のひらがとっても温かくて。手のひらに意識を向けるために置いたタッチングストーンが、終わるころにはぽかぽかになっていました。
無理しない太陽礼拝、シヴァナンダスタイル。
太陽礼拝は、頑張りすぎると、チャトランガダンダーサナで手首や肩などを痛めてしまうこともあるかなと思います。
無理せず、心地よく太陽礼拝に馴染むのにおすすめなのが、シヴァナンダヨガの太陽礼拝。
シヴァナンダヨガはヨガのヴェーダシステム（智恵の体系）を伝えることを目的としています。5つの原則：（１）適切なアーサナ、（２）呼吸、（３）リラクセーション、（４）食事、（５）肯定的な考え方と瞑想を大事にしているヨガです。
（出典：Sivananda Yoga : Wikipedia English )
わたしはインド在住時、シヴァナンダのヨガセンターを中心に通っていました。日本でラジオ体操に集まった時のような、幅広い年齢層の方がいたのが印象的でした。特徴的だなと感じたのは、アーサナとアーサナの間に、こまかくシャヴァーサナが入ること。動いて、休んで、動いて、休んで。しっかり休んで、弛緩をじっくり味わうことを大事にしているように思います。
前置きが長くなりました。
シヴァナンダの太陽礼拝の特徴は主に３つ。
（１）一つひとつの動きにマントラ（真言）がついていること
（２）チャトランガダンダーサナがないこと
（３）ランジが入っていること
チャトランガの代わりに、「8点のポーズ」が入ります。
両てのひら、両足、両ひざ、あご、胸の8点をマットに預けます。
胸をマットに預けると、鎖骨から広がって、大地とつながる安心感…^^
アナハタチャクラが開く…というイメージも連想されます。
（チャクラについてはまだまだ探求中。どこかの機会で書けたらいいな…）
ひざを付くので、腕や手首に過度な負担がかかりにくく、安全性が高いです。
8点のポーズ、心地よいのですが、はじめは意外と、どういう風になっているのか分かりづらいことも…よかったらお近くの先生に聞いてみてくださいね^^
シヴァナンダヨガの太陽礼拝は、ランジも入っているので、腿の裏も伸びて気持ちいいです♪
マントラについては、この記事では割愛します。
畳でほっこり……初秋ヨガプライベートレッスンはたとえばこんな流れ
今回のレッスンの流れのまとめです◎
【生徒さんのニーズ/背景】
・前回、半分の太陽礼拝をやったので、太陽礼拝を通してやってみたい
・色んなヨガの体験をきいてみたい、試してみたい
・季節の変わり目、自律神経が乱れやすい時期
↓
【本日のテーマ】
・心地よさを見つける寝ながら瞑想
・無理しない太陽礼拝
【Check in】
・今日の気分、体調（痛いところなど）確認
【パワンムクターアーサナ】
Pawan：風、空
Mukta：解放
Asana:座法
関節には疲れがたまりやすいといわれています。パワンムクターアサナは、風を解放するポーズ、という意味で、身体の中の一つひとつの関節をほぐしていく準備体操です。
心臓に遠いところから動かしていくのがポイント。
これだけでも、じっくりやると身体がじんわりぽかぽかしてきます。
左右の関節で、今感じる固さ、柔軟さはどうかな？と、違いをやさしく観察する時間にも。
首まわりを動かすときに、頚椎１番へのやさしい刺激もいれました。
【心地よさを見つける寝ながら瞑想】
・冒頭でご紹介したもの。詳細はこちらを^^
【シヴァナンダの太陽礼拝】
・特徴については上記。
たとえばこんな質問のやりとりが。
ダウンドッグ、奥深いです。
★生徒さん ◎わたくし
★ダウンドッグ、お尻を後ろに遠く引くアジャストが入ると、ハムストリングがきつい！
◎なるほど‥‥であれば、ひざを曲げてみて。前腿とお腹がくっつく感じで、お尻を後ろに動かしてみるとどうでしょう？
★背中がのびる！
◎手のひらが少しふわりとしていて、手首が辛そうにも見えます。
手の方は体重はどんな感じに乗っていそうでしょうか？
★手…というか、足が必死かも…
◎手のひらを「パー」に開く感じをもう少し力強くしてみて。手首4割、手指の根本を6割ぐらいのイメージで手にかかる体重を支えるとどうでしょう？
★手のひら全体で床を押せる感じ。安定感が増した！
いつも頑張っている身体さん、ありがとう…(｡-人-｡)
今月もお疲れさまです。
豊かな実りの秋を楽しめますよう。
ご覧くださって、ありがとうございます。
◆初心者の方向けのオンラインヨガクラスも開いています。
身体の声が聴けるようになると、心地よい時間が増えるなぁと感じます^^