サブ3達成のための情報収集
松本マラソンでサブ3.5が出来たので、次の目標はサブ3。
流石に次回のフルマラソンで、一気に30分縮めるのは、ハード。
なので、目標は以下の通り
2024秋サブ3.5 → 2025春サブ3時間15分 → 2025秋サブ3
今から1年かけて、来年の松本マラソンでサブ3を目指す！
松本マラソン良かったこと
・長野マラソンの半分程度のランナーで、人が少なく、混雑が少なかった
・電車とバスで会場まで行けるので、アクセスが良い
・改良コースで高低差が少しキツイ程度(めっちゃキツイ訳では無い)
・一度走ったコースなので、何となくコース感覚がわかる
・応援が多かった
・終わってからの食べ放題エイドがよかった
今の課題
・サブ3出来るスピード(5kmベスト18:05)はあるが、スタミナ不足
・月間300km走る身体が出来上がっていない(月間最長は270km)
・疲れてくると腰が落ち、フォームが崩れやすい。前ももに負荷がかかる走り方をしてしまうので、体幹が弱い
仮説
今回の松本マラソンの年代別の結果を見た。サブ3.5は、70代男性で、ようやく2位。
「年を取っていくと、短距離は20~30代の方が早いかもしれないが、長距離は当てはまらない」
つまり、スタミナが重要だと思った。
言い換えると、低強度の練習を増やせば、スタミナが増えて、サブ3に一気に近づくのではないか。
また、この記事も興味深かった。
月1回のスピード練習でも十分らしい。
それでも、サブ3出来ているから、すごい。スピード練習は、思いっきり走れて楽しいけど、重要ではなさそうと思った。
そこで、関連しそうな以下の本を読んだ。
情報収集の本3冊
・ランニングを始める前に読む本
・マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる！
・30キロ過ぎで一番早く走るマラソン
この3冊から学んだこと
・とにかく、怪我をしない
・ゆっくり走って、スタミナを鍛えよう
・レースは、ネガティブスプリットで走る
1冊目の本
「ランニングを始める前に読む本」は、私がランニングを始めるキッカケになった本。
1年以上前に、それまで週末を一緒に過ごしていた妻が、ネイルチップ制作に夢中になり、「1人でも楽しめる趣味を見つけて」と言われた。
Kindle UnlimitedがBLUE BACKS特集で、たまたま目に留まった本だった。
面白くて、読んだその日からランニングを始めた。
原点回帰で、再読した。
最近、ニコニコペースのランニングが少ないことに気付いた。
少ないだけで、たまにやっている程度。
トレランの翌日などに、後ろももの張りや筋肉痛が発生しても、ゆっくりランすると、少しずつ楽になって、効果は実感している。
5kmランナーの妻と走る時も、キロ9分ペースだとニコニコペースで走れる。
なので、その回数を増やして、身体を回復させ、週1のスピード練習(サブ3ペース)をしっかり行うことで、怪我なく、効率的に身体を鍛えていけると学んだ。
なので、これから実践していく。
2冊目の本
「マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる！」は、サブ3の必達メニューがとてもシンプルで、美しささえ感じる。
トレーニングは、こちらが最も参考になる本だと思った。
「スピード練習の倍、疲労抜きジョグをするだけ」
4:15前後のペースの練習を、キレイなピラミッド状に段階を踏んで練習していく。
Pascoみたく、余計な(トレーニング)は入れない。
スピードとスタミナをバランスよく育てていけば、達成できる。
私は水曜練習で、5kmPBを更新しようと、3:45で走っていたけど、サブ3を目指す上ではオーバースペックだと理解したので、もうやらない。
3冊目の本
「30キロ過ぎで一番早く走るマラソン」は、長野マラソン前から読んでいたけど、松本マラソン前にも再読、また再読。
「ネガティブスプリットで走る」
前半はゆっくり走ることが、大切だと身に沁みた。
30km以降で多くのランナーを抜けたのは、この本のおかげ。
これらの本を読んで練習した結果、本当にサブ3が実現できるのか、証明してみたい。
振り返るのが楽しみ。
クイズ☆正解は1年後