サンシャインビタミンは紫外線から、ビタミンD足りていますか？
ビタミンDの効能
脂溶性ビタミンであるビタミンDは、体内でホルモンのような働きをします。
●腸でのカルシウムとリンの吸収を助ける
●骨粗鬆症の予防
●糖尿病の予防
●風邪・インフルエンザの予防
●がんの予防
●うつ病の予防
ビタミンDは自然免疫と獲得免疫の両方を強化し、抗酸化作用のサポートと炎症反応の増悪を改善します。
また、ビタミンＤ濃度とＣＯＶＩＤ－１９死亡者数と感染者数の間には負の相関がみられるといういくつもの報告があります。
ビタミンDは足りているか
ビタミンDは強い骨の形成や、免疫に関わる大切な栄養素ですが、世界の人口の５０％がビタミンD不足、１３％がビタミンD欠乏症に陥っているといわれています。もちろん日本人も例外ではありません。
それは屋外での活動量の減少で日光を浴びる機会が減っていることと、紫外線の美容や健康面のデメリットばかりを強調するマーケットにも一因すると考えます。
とはいえ、真夏の殺人的な紫外線攻撃には相当な注意が必要には違いありません。
ビタミンDは、植物性食品にはほとんど含まれず、主に動物性食品に含まれ、肌が日光に当たることでも合成され、積極的に摂取するようにしないと、多くの人が欠乏症に陥る可能性があります。
では、ビタミンDを効率的に摂取するにはどうしたらいいのでしょう？
ビタミンDを摂取する方法
1. 日光浴
日光が肌に当たることにより合成されるビタミンDは、サンシャインビタミンとも呼ばれ、皮膚の細胞にあるコレステロールに日光からの紫外線、その中でもUVBが当たることにより、ビタミンD３が合成されます。
このビタミンDは肝臓に貯蔵され、小腸でのカルシウム吸収促進などに使われます。
ビタミンDの１日の推奨摂取量
600IU (７０歳以上は800IU）
１日の上限摂取量は、
2000IU と定められています。
『μg』から『IU』へ変換する場合は『μg×40』で計算します。
日光浴の効果のポイント
●場所
●季節・時間・天気
●肌の色・日焼け止めの使用
●年齢
●肥満
場所
やはり、赤道に近いほど物理的に太陽光線に近いため、ビタミンDをより多く生成できます。
逆に、赤道から遠くなるほどビタミンDの生成は減少します。
日本でも、北海道と沖縄では差があります。
ガラスは紫外線ブロック仕様になっているため、窓越しの日光浴ではビタミンDは生成されません。
季節・時間・天気
● 冬は、ビタミンD生成も減少します。
● １日の中では、午前１０時から
午後２時が紫外線量が高くなります。
● 曇りの日は晴れた日に比べ５０％減
● スモッグなどで太陽光線が遮られる場合もビタミンD生成は減少します。
肌の色・日焼け止めの使用
褐色の人は肌の色が白い人に比べビタミンD生成量が少ない傾向にあるため、より長い時間日光に当たる必要があります。欧州にお住まいの肌が褐色の方には日光浴でのビタミンDの摂取は厳しい面がありそうです。
日焼け止めの使用はビタミンD生成をもちろん阻害します。が、たいてい塗り残しがあるため少しは生成されているということです。怪我の功名みたいでちょっと笑っちゃいますね。
日焼けは皮膚がんのリスクを高めると言われますが、ビタミンD摂取のために日焼け止めは使わないほうがいいのか迷いますね。美肌はキープしたいです。
やはりSPF値PA値を生活シーンに合ったものを使用することです。無闇に高値のものを使用するデメリットも考慮した方がいいですね。
日光からビタミンDを十分に摂取する時間の２倍〜３倍を過ぎると、皮膚にダメージが出てくるため、油断大敵です。
ビタミンDを日光から過剰摂取するということはないので、心配いらないそうです。
肥満は解消するに越したことはない
肥満では、ビタミンDが脂肪に過度に蓄積されてしまうことから、血液中に流れる量が減ってしまいます。
肥満の人のビタミンD欠乏症率は、８０〜９０％と非常に高くなっています。
肥満の人はビタミンDに限らず、他の栄養素も欠乏している可能性が高いそうです。
年齢
加齢による皮膚の老化、肝臓機能の低下、腎臓機能の低下は、ビタミンD吸収障害につながります。
同じ条件で同量の日光に当たったとしても、高齢者の場合はビタミンD生成量が少なくなります。
2.魚介類の摂取
脂ののった魚はビタミンD含有量が高い傾向にあります。
●サーモン
●サバ
●イワシ
●マグロ
など。
人も肝臓にビタミンDを溜めるように、魚の肝臓には特にビタミンDが多く含まれます。
3. きのこ
きのこに含まれるビタミンDはD２で、人と同じようにきのこに日光が当たることで合成されます。
なので、天日干しされた干し椎茸はビタミンD含有量が高くなります。
生、乾燥にかかわらず、スーパーで購入したきのこを調理前に日光にさらすことは、きのこのビタミンD含有量を上げることになります。
加熱調理してもビタミンDの損失は心配はありません。
干し網あればビタミンDアップ！
4. 卵黄
平飼いの太陽の下で運動できる環境で育った鶏の卵黄には、室内飼育の鶏の最大４倍のビタミンDが含まれます。
５. サプリメントの摂取
日光からビタミンDを過剰摂取する心配はありませんが、サプリメントでは過剰摂取で副作用が出るリスクがあります。
１日10,000～40,000 IUのビタミンD摂取で副作用が出る可能性があります。
ビタミンD3サプリメントは日光から生成されるビタミンDとは同じように代謝されず、特に高用量摂取で効果がなく有害である可能性が高いそうです。
まとめ
命を育んできた日光が悪いばかりではないはず。紫外線は正しく恐れて、恩恵はありがたく頂戴したいところです。
なんといってもタダなので。
感染症に免疫力で打ち勝つためにも、生活の中でビタミンDをしっかりチャージしていきたいです。