うつ病、認知症予防のためにできること。【BDNF】
みなさんこんにちは。あきらまことです。
医療や介護関係の方であれば聞いたことがあると思いますが、認知症の方は増加しています。
厚生労働省によると2020年現在、65歳以上の認知症の人の数は約600万人。
2025年には約700万人になると予測されています。
これは65歳以上の5人に1人は認知症という計算になります。
うつ病の数も増えており、経済協力開発機構（OECD)のメンタルヘルスに関する国際調査によると、うつ病・うつ状態の人の割合は2013年調査では7.9％だったのに対して2020年には17.3％と増加しているそうです。
「認知症予防やうつ病予防に、何かいい方法ないかな？」
と考えたことはありませんか？
今回は、そんな認知症予防やうつ病予防にできることについて、BDNFというタンパク質の話をしていきたいと思います。
結論としては、
食べ物だったら
カマンベールチーズ1日2ピース
高カカオチョコレート毎日25g
発芽玄米の底力
が良さそうです。
運動は、
1回40分のウォーキングを週3回する
と効果が出そうです。
うつ病、認知症に共通するもの
まず加齢や認知症、うつ病で低下する脳由来の神経栄養因子「BDNF」と言うものがあります。
このBDNFをいかに減らさないかと言ったことが鍵となりそうなんです。
BDNFとは
BDNF(Brain derived neurotrophic factor)とは、神経細胞の発生、成長、維持、再生を促進させると言われている脳由来の神経栄養因子。
タンパク質の1種です。記憶中枢でもある海馬に多く発現しているほか、血液中にも存在しています。
血中のBDNFを調べると65歳以上になると加齢に伴って低下、認知症やうつでも大幅に低下するそうです。
またBDNFが高いと記憶力や学習能力尚の認知機能評価スコアが高いなど脳機能との深い関わりがわかっています。
食べ物
最近の研究では、食事からもこのBDNFが補える可能性が報告されています。
カマンベールチーズ
1日2ピースのカマンベールチーズを摂取した場合、優位に血中のBDNFが増加した。ちなみに他のチーズを食べた人たちにBDNFの増加はなかったらしい。
高カカオチョコレート
4週間、毎日25g食べたところ血中BDNFが優位に向上した。
発芽玄米
これはちょっと特殊。国立循環器病研究センターが開発した独自の発芽手法で発芽させた発芽玄米「発芽玄米の底力」に限ります。発芽玄米は品質にばらつきが多く、一部の製品ではBDNFを減少させる効果も示されたらしい。
URL貼っておきます。
もし買ったらレビューします。
運動
BDNFは運動によって増加することができると言われています。
運動が神経発生を促進する理由として一番考えられるのは、運動中に神経を成長させる因子が放出されることだ。肉体の活動は脳由来神経栄養因子 (BDNF) を増加させる。BDNFはニューロンで合成されるタンパク質で、シナプスを作るほか､神経発生を促進し、 海馬においてストレスによる細胞の死を防いでいる。
有名な研究があります。
米ピッツバーグ大学(University of Pittsburgh)の研究チームは、認知症がなく座りがちな生活を送る55〜80歳の男女120人を集めて、
ウォーキング（有酸素運動）1日40分を週3日行うグループ
ストレッチのみ行うグループ
に分けて海馬の容積を確認した。
有酸素運動をおこなったグループは海馬の容積が左側2.12％、右側は1.97％増加した。
ストレッチングのみのグループは逆に左側が1.40％、右側が1.43％減少した。とのこと。
論文を執筆した同大学のカーク・エリクソン(Kirk Erickson)教授は、加齢に伴う海馬の萎縮は必然的だが、適度な運動を1年間続けるだけで海馬のサイズを大きくすることは可能だ。」と話しているとのこと。
まとめ
以上、うつ予防はもちろん、認知症予防に重要なBDNFについてでした。
食事に関しては、BDNFが含まれているからといってそればかり食べていると栄養が偏り過ぎてしまうこともあるので注意が必要です。
普段食べているものの中に、少し意識的に取り入れてみると良いのではないかと思います。
セロトニンの時にも触れていますので興味ありましたらご覧ください。
運動に関しては、1日40分週3回のウォーキングを取り入れていきたいですね。
高齢になってからでも効果があるようなので家族にも勧めたいです。
今後の研究も追っていきたいと思いますのでよかったらフォローお願いします。
余談ですが、VEGF、GDNFなんてのもあるんですよね。
勉強が追いつかないですがまた調べたら記事にしていきたいと思います。
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最後までご覧くださりありがとうございました。
私は「あなたららしさの発見と発展」をモットーに、自己理解、就職・転職相談、人材マネジメンコンサル等を実施しています。
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