【デブエット攻略本！筋トレ＆食事法】3ヶ月で13kg増量に成功したノウハウ
こんにちは！アキです。
筋トレを研究し始めて9年目で
元体育大学生です。
この記事はデブエットを
成功させるための
食事と筋トレについて解説していきます
〜本記事の信頼性〜
この記事を書いている人はこんな感じの人です。
・トレーニング歴9年
・元体育大学生
（体力トレーニング論・運動学・栄養管理・トレーニング実技etc...を履修）
・元ガリガリ
・3ヶ月で
体重70kgから83kgのデブエットに成功
・オンラインパーソナルトレーナーとして活躍
・44歳会社員の方に
ノウハウを教えて1ヶ月足らずで
53kgから60kgに増量させ、
3ヶ月で細マッチョ化に成功↓↓
・51歳経営者の方に
ノウハウを教えて2ヶ月で
8kg増量させ、細マッチョ化に成功↓↓
・デブエットYouTuber
下記URLから閲覧できます！
※デブエットとは簡単に言えば
体重を増やして身体を大きくさせる事です
デブエットを筋トレと食事で
成功させようと
思ったらあなたは何をしなければ
いけないと思いますか？
「とにかく筋トレして、
たくさん食べればいいんでしょ？？」
間違えではないけれど不十分です。
健康的に太るには
正しく食事を摂る事と
正しく筋トレする必要があります。
両方配慮しなければなりません。
どちらか片方だけではダメです。
この２つが上手くいかなければ
最短で健康に太るのは不可能です。
では最短でデブエットに成功するため
具体的な方法を解説していきます。
〜筋トレ×デブエット編〜
優先順位の高いトレーニング種目
デブエットの優先順位が
最も高い種目をご紹介します。
「BIG3やっとけばいいんでしょ？」
という質問についてあらかじめ
お答えしておきます。
※BIG3とは
ベンチプレス・スクワット・デッドリフト
のこと。
ベンチプレスとは上半身を鍛えるウエイトトレーニングの種目です。
鍛えられる部位↓
・大胸筋
・三角筋（肩）
・上腕三頭筋（力こぶの裏）
・広背筋
スクワットとは上半身を立てたまま膝の屈伸運動をする筋トレの事で、下半身の部位を効率よく鍛えられます。
鍛えられる部位
・ハムストリングス（太ももの裏）
・大腿四頭筋（太もも表）
・大臀筋（お尻）
・腹筋
デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛えるウエイトトレーニングの種目です。
鍛えられる部位
・広背筋
・僧帽筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリングス
一番初めにお伝えしたい事は、
アキはデッドリフトは
あまりお勧めしないという事です。
理由はデッドリフトは初心者が行うと
高確率で腰を痛めてしまい、
腰椎分離症・分離すべり症に
なってしまうからです。
アキはデッドリフトを
初めてやってみた時に
（フォームに気をつけたつもりでしたが）
腰椎分離症になってしまいました。
腰は体の“要”ですので
特に大切にしたほうが良いと思います。
十分に脊柱起立筋が発達している方なら
チャレンジしてもOKですが、
初心者がやるのは避けた方が良いと思います。
ベンチプレス・スクワット・あるトレーニング
「デッドリフトの代わりに何すれば良いの？」
僕は始めた時はデッドリフトを
一切行わずあるトレーニングをこなしました。
そのトレーニングは
下半身、肩、背中、腹筋、腕といった
全身を高負荷で鍛える事が出来るため、
細マッチョ化成功のカギと言えます。
こちらは、そのトレーニングを
始める前（左）と始めた後（右）の画像です。
肩幅、腕の太さ、太ももの太さに
大きな差があります。
細長い身体（左）から
ガッチリした身体（右）に
短期間で変われました！
まさに細マッチョを目指すには
最強のトレーニングだと思っています。
そのトレーニングとセット数、フォームを
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筋トレを1セットするのに適した回数
それは7回〜12回です。
筋肥大に効果的な回数が、
この7回〜12回であると
言われているからです。
ただこれは基本的なセットの
組み方の話であって
「極限まで追い込むぞ！」という場合は
もっと回数をこなさなければ
いけない場合もあります。
筋トレのセット数の組み方
「筋トレは何セットするべき？」
という疑問にも答えておきます。
結論。
セット数は１つの部位の種目を
1週間で6〜9セットするようにして下さい。
1日でまとめてするのも良いですし
日にちを分けてするのも問題ないです。
例:週に合計6セットする場合
1日でする場合 胸トレ6セット
2日でする場合 胸トレ3セット×2日
3日でする場合 胸トレ2セット×3日
といったイメージです。
アキが大学教授に教えてもらった
普通の3倍の筋肥大効果がある筋トレ方法
これはあなたの筋トレの
常識を覆す事になると思います。
実は筋トレは頑張って上げる時よりも下げる時の方が断然大事なんです。
「ん？どういうこと！？」
この記事を見て頂いた方限定で
普通に筋トレするより
3倍の早さで細マッチョになれる
筋トレ方法を伝授したいと思います。
このやり方は全く難しくないし、
知っているかどうかの問題で、
テクニックも本当に簡単な物です。
その証拠に僕と
このノウハウを伝授した方も
短期間で細マッチョになれました✌️
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〜食事×デブエット編〜
食事のポイント3つ
・空腹を作らない
空腹は敵です！
一度に沢山食べるよりも空腹の時間を
作らないというイメージが良いです。
寝ている時間以外は
3〜4時間に1回は何か食べる。
たんぱく質か糖質を摂るのがベスト！
例えばバナナ、プロテイン、おにぎり等…
・朝食は絶対に抜かない
起床した時、私達の体は水分も栄養も
不足しており、その状態が長く続くと
エネルギーを補給するために
体が筋肉を分解し始めてしまいます
非常にもったいないです…
・少食の人でも量を沢山摂るコツ
コツは大きいどんぶりを買って、入れてしまう事
お腹一杯になる前に、
たくさん米を入れてしまうと
「もうお腹一杯！」と思っても
炊飯器に戻すわけにもいかず
「仕方ないから最後まで食べるか」と
量を多く摂りやすいです。
「量を沢山食べるのは苦手なんだよ…」
すごくわかります。
アキも沢山食べるのが苦手でした。
しかし、胃は腹一杯食べる事を繰り返すと
大きくなって最初は苦しかった
量が少しずつ苦しくなくなります。
慌てず無理なくやるのが大事ですね！
デブエット×サプリメント
「サプリメントは何が良いですか？」
という質問を良くいただきますが、
最短でデブエットを成功させるなら、
ウエイトゲイナーをお勧めします。
（なかやまきんにくんも奨励）
ウエイトゲイナーは体重を増やす事が
目的のプロテインです。
アキのオススメを載せておきます。
「プロテイン以外のサプリメントは
何が良いですか？」
「クレアチンとかBCAAも
飲んだ方が良いですよね？」
※クレアチンとは
エネルギーを作り出し、
筋力増強作用を促します。
強度の高いトレーニングが出来ます。
※BCAAとは
筋肉の合成を促すサプリ。
これらもよくある質問ですが、
アキはサプリメントはプロテインだけで
良いと思っています。
もちろん違うサプリメントが
あればメリットはあると思いますが、
お金もかかりますし
アキがプロテインだけで身体を
変えられたことから
金銭的に余裕がある人は他のサプリメントも
買えば良いと思います。
プロテインは食事の際、一緒に摂取すると
吸収が良いのでオススメです。
朝食、昼食、夕食の中ですと、
朝が最もタンパク質が不足しているため
朝食と摂るのがベスト！
カロリーについて
デブエットをするには
摂取カロリー >> 消費カロリーを
意識して下さい
筋トレで消費するカロリー以上に
食事でカロリーを摂取するよう意識して下さい。
カロリー計算方法は
こちらのサイトから出来ます
さいごに
ガリガリ体型をデブエットを用いて
健康的に太るための
具体的なノウハウについて説明してきました。
でもこれに限った話ではありませんが、
ノウハウ以上に大切なものがあります。
それは実際に行動する事
行動して失敗するのは確かに怖い。
でも行動しなければ成功を掴む事はないです。
僕は継続するのが苦手でした。
しかし、僕のような方も
1ヶ月や2ヶ月くらいなら
頑張れると思います。
・もうガリガリ体型に悩みたくない
・デブエットを成功させたい
・細マッチョになって周りに差をつけたい
・異性にモテたい
・自分の体型に自信を持ちたい
・おしゃれを楽しみたい（女性）
そんな思いを持っているなら、
一歩踏み出して行動！
そして実践してみる事が大事です。
僕も実践してみて初めて
自分に合った方法を見つけられました（笑）
そして現在、嬉しい事に
僕の実践している、ガリガリ体型を
かっこいい身体にするための
普通の3倍の効果がある筋トレ法と
デブエットの方法を知りたいです！
という連絡を多く頂けるようになりました。
我流でトレーニングをしていた
高校時代は本当にどの情報を
信頼すれば良いのか分かりませんでした。
ですので、行動を起こして
ご連絡をくださった方は
マンツーマンで僕がご相談に乗りたいと
思っております。
僕が今までに勉強した知識、
実践して学んだ筋トレやデブエットの
ノウハウを全て惜しみなく
ご提供したいと考えています。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
・ガリガリ体型というコンプレックスと
お別れしたい
・女の子を興奮させる身体になりたい
・デブエットを成功させたい方
・かっこいい身体になって
自分に自信をつけたい方
・普通の3倍の早さで細マッチョに
なれてしまうノウハウを知りたい方
ご連絡をお待ちしております！！
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