僕がウルトラマラソンに出場するなら実施すること
おはようございます！
ランニングコーチの大野です。
今日は、ウルトラマラソンについて一度しか走ったことがない僕が机上の空論を話していこうと思います。
参考になるかは分かりませんが、自分に役立ちそうなところだけかいつまんでいただけたらと！
それではいってみましょう！
ウルトラマラソンの特性
まず、ウルトラマラソンの1番の特性は「長い」こと。
つまり、いかに長時間エネルギーを作り続けることができるかということがKPIになってきます。
我々ヒトは、肝臓に100g、筋肉に400g〜500g、血液中にほんの少しだけしかグリコーゲンを貯蔵することができません。
※グリコーゲンは糖質をエネルギーに変換しやすいようにしたもの。
身体で最大500g〜600gということは糖質1gは4kcalのエネルギーを生み出せるので500×4＝2000kcal〜2500kcal
そして、フルマラソンの消費カロリーは3000kcal(体重などの変数からヒトそれぞれ違います)
ウルトラに限っては6000kcal必要になってきます。
どう考えても、残り3500kcalを補給食で補うことは難しいです。
単純計算でジェル一個(100〜150kcal)を30個以上摂取する必要があります。
つまり、何を言いたいかというと
「糖質代謝に頼ったエネルギー産生ではウルトラは戦えない」
そこで代わりの方法が「脂質代謝」。
ファットアダプテーションともいいますね。
字の如く、脂質を使ってエネルギーを産みます。
脂肪は1gあたり9kcalのエネルギーを産むため脂肪1kgで9000kcalを生み出すことができます！
自分の体脂肪を燃やしてエネルギーにできるなんて1石二鳥！
サッカーの長友選手やプロトレイルランナーの鏑木さんが積極的にしている食事方法ですね。
実は、有酸素運動している際、我々ヒトは糖質と脂質をいい感じで代謝しています。
ざっくり言うと、無酸素運動に近づけば糖質代謝の割合が増えます。
どうすれば脂質代謝にできるのか？？
脂質代謝にするコツは3つ
糖質の摂取量を1日50g〜100gほどに抑える。
良質な脂質を摂取(オメガ3、オメガ6)
サバなどの青魚、くるみ、アボカド、オリーブオイル、MCTオイルなど
空腹時でのトレーニング
普段から糖質を控え、脂質を摂取することで脂質代謝に移行していきます。
そして、空腹時は体内のグリコーゲンが少ないことがら体内の脂肪を燃やしてエネルギーを作り出します。（脂質代謝)
詳しくは下記本がとても参考になります。
以上、僕が今からウルトラに出場するなら、糖質に頼ることをやめます！！
脂質代謝に移行するための食事とトレーニングでウルトラ仕様に仕上げていきます。
割と極端な方法になりますが、少しでもヒントになればと思います！
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