ビタミンB12

ビタミンB12(コバラミン)は、DNA合成や赤血球の形成に必要不可欠な水溶性ビタミンです。特に、動物性タンパク質に多く含まれ、吸収には胃酸や内因子などが必要です。体内での貯蔵量は2-5mgと比較的多いものの、不足すると重篤な貧血や神経障害を引き起こす可能性があります。

【基礎知識】

化学的性質

• 化学名：コバラミン

• 水溶性ビタミンの一種

• 赤色の結晶性物質

体内での代謝経路

1. 食品中のB12は、胃酸とペプシンにより遊離

2. ハプトコリンと結合して保護

3. 胃壁細胞から分泌される内因子と結合

4. 回腸で吸収

吸収のメカニズム

• B12を吸収するには以下が必要
  ・胃酸
  ・ペプシン
  ・ハプトコリン
  ・内因子

• これらのいずれかが不足すると吸収障害が起きる

特徴

• 主に動物性食品に含まれる

• 植物性食品にはほとんど含まれない

• 体内での貯蔵が可能（主に肝臓）

• 葉酸とともに赤血球形成に重要

【研究知見】

血液検査での評価

• MCVが高値な場合、B12または葉酸不足が疑われる

• MCVがやや高値の場合は赤血球が未成熟である可能性

• B12不足、葉酸不足、胃酸分泌低下などが原因として考えられる

吸収メカニズムの解明

• B12は食品中のタンパク質と結合した状態で存在

• 胃酸やペプシンで分離された後、ハプトコリンと結合

• その後さらに分解され、内因子と結合して回腸で吸収

【相互作用】

促進要因

• 胃酸の適切な分泌

• 内因子の存在

• ペプシンの存在

阻害要因

• 胃酸分泌低下

• 内因子の不足

• 胃や腸の手術歴

• ベジタリアン食

他の栄養素との関係

• 葉酸とともに赤血球形成に関与

• 両者が不足すると巨赤芽球性貧血のリスク上昇

薬物との相互作用

• 胃酸抑制薬による吸収低下の可能性

• 制酸薬による吸収阻害

【機能】

DNA合成への関与

• 細胞の正常な分裂と増殖に必要

• 特に赤血球の産生に重要

赤血球形成

• 葉酸とともに赤血球の成熟に必須

• 不足すると巨赤芽球性貧血の原因に

• 骨髄での赤血球産生を正常に保つ

神経系の維持

• 神経細胞の髄鞘形成に関与

• 神経伝達物質の合成に必要

• 脳や脊髄の白質の健康維持に重要

タンパク質代謝への関与

• アミノ酸代謝に関与

• 体内でのタンパク質合成を助ける

【不足すると…】

巨赤芽球性貧血

• 赤血球が未熟な状態で大きくなる

• 貧血症状（疲労、めまい、息切れ）が出現

神経系の障害

• 脊髄及び脳の白質障害

• 末梢神経障害

• しびれや歩行障害

• 認知機能の低下

精神症状

• うつ状態

• 記憶力低下

• 集中力低下

特に注意が必要な場合

• 完全菜食主義者（ビーガン）

• 高齢者

• 胃切除後の方

• 胃酸分泌低下の方

• 内因子分泌不全の方

【摂取した方がいい人】

完全菜食主義者（ビーガン）

• B12は主に動物性食品に含まれるため

• 植物性食品からの摂取が困難

高齢者

• 胃酸分泌が低下している可能性

• 内因子の分泌も減少傾向

胃の手術経験者

• 胃酸分泌や内因子分泌に影響

• 吸収率が低下している可能性

妊婦・授乳婦

• 胎児の発育に重要

• 授乳による消費量増加

貧血傾向の人

• 赤血球形成に必要

• 特に大球性貧血の人

【どんな食材に入ってる？】

動物性食品

• レバー（特に多い）

• 魚介類（サバ、カツオ、アサリなど）

• 肉類（牛肉、豚肉、鶏肉）

• 卵

• 乳製品

含有量の目安（100g当たり）

• 牡蠣：14.0μg

• 牛レバー：65.0μg

• マグロ：9.0μg

• 卵黄：3.0μg

• 牛乳：0.3μg

調理のポイント

• 加熱による損失は比較的少ない

• 水溶性のため、煮汁も有効活用

• 内臓類は新鮮なものを使用

注意点

• 植物性食品にはほとんど含まれない

• 海藻類には含まれているように見えても、実際には人体で利用できない形態

【摂取量】

成人男女：2.4μg/日
高齢者（65歳以上）：2.4μg/日
妊婦：2.6μg/日
授乳婦：2.8μg/日

・牛レバー 5g
・豚レバー 10g
・牛ハツ 20g
・しじみ 4g
・アサリ 5g
・牡蠣 10g

【摂りすぎると…】

B12は水溶性ビタミンのため、過剰摂取のリスクは比較的低いですが、以下の点に注意が必要です。

• 高用量のサプリメントによる副作用の可能性

• 腎機能が低下している場合は注意

• 過剰摂取による他の栄養素との相互作用

【効率の良い食べ方】

吸収を高める方法

• 胃酸の分泌を促す食べ方（よく噛む）

• 内因子の分泌を確保（定期的な食事）

• B12を含む食品を毎日摂取

組み合わせのポイント

• 葉酸を含む食品との併用

• 胃酸の分泌を促す食材との組み合わせ

• 発酵食品との相性が良い

【レシピ】

「レバーの野菜炒め」　材料（2人分）

• 鶏レバー 100g

• ニラ 1束

• にんにく 1片

• 生姜 1片

• 醤油 大さじ1

• 酒 大さじ1

作り方

1. レバーは一口大に切り、下処理をする

2. ニラは3cm長さに切る

3. にんにく、生姜はみじん切りにする

4. フライパンでにんにく、生姜を炒める

5. レバーを加えて炒める

6. ニラを加えて軽く炒め、調味料で味付けする

【専門用語】

• コバラミン：ビタミンB12の化学名

• 内因子：胃壁から分泌される、B12の吸収に必要なタンパク質

• 巨赤芽球性貧血：B12や葉酸不足による特殊な貧血

• MCV：平均赤血球容積（Mean Corpuscular Volume）

• ハプトコリン：B12の吸収を助ける物質

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