足底感覚と姿勢制御のトレーニング
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こちらの記事は 2024年8月17日 に信州Lycaonsのページで公開した記事を一部内容を改変して転載したものになります。
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前々回から引っ張ったテーマをいよいよアップします💦
前々回の内容をお読みになっていない方はこちらをご一読いただけると幸いです。
尚、動画は投稿時までに処理が追いついていないため、順次
https://www.youtube.com/@Lycaons_abcr?themeRefresh=1
にアップしつつ、こちらの記事も更新して行きたいと思いますのでご了承ください🙇♂️
↓ ↓ ↓
新たにABCRのYoutubeチャンネルにアップしております💡
ですので更新情報をキャッチしたい方はぜひ上記YoutubeチャンネルのフォローやnoteのLycaonsアカウントのフォローをお願いいたします✨
◼️足底感覚を養うための準備
足底感覚と言っても、神経的な感覚トレーニングだけをすれば良いかと言えばそういうものでもなくて、神経を賦活させるためにまずは固まってしまった筋肉を緩めてインプットしやすい状態を作ってあげる必要があります。
また最終的には、情報をインプットするだけではなくアウトプット＝感覚神経から得られた情報を処理して姿勢制御に繋げることが必要になるので、そのための準備として筋肉のアクティベーションだったり可動域の拡大だったりというのも準備としてやっておいた方がスムーズでしょう。
1. 足趾足部のモビライゼーション
なんと言ってもまずは足部の筋肉の状態を整えて使える状態にしないといけないですよね。
ちなみに足部には30個近い骨があり、骨と骨の間というのは全て関節なわけで、そこが１つの骨ではなく「関節」になっているのは、そこが多少でも可動性を持つことに意味があるからです。
なので、その関節を関節として機能させる＝可動性（滑動性）を持たせておくことで初めて正しい荷重ができるので、足底全体から正しく情報を得るために必須な準備と言えるでしょう。
2. 足趾の開排
足の指（趾）、開きますか？
親指（第一趾）は「母趾外転筋」が、小指（第五趾）は小趾外転筋がそれぞれ足趾の開排（指を開く）動作を担うのですが、足部の各アーチの低下によってその筋肉が踏ん張らないといけない状況になる→疲労困憊でガチガチになってしまい、筋肉が機能しないことで指が開かなくなる→外反母趾や内反小趾になってしまうという悪循環が起こります。
もちろんその他の要因も絡みますが。
なので色んな要素を同時に改善しつつではあるのですが、特に上記２つの筋を機能させるエクササイズを紹介します。
3. 母趾の押し出し、横アーチ作り
（いわゆるショートフットエクササイズ）
一般的にはショートフットエクササイズと言われるものですが、母趾を押し出すとか内側縦アーチを短縮させる（短母趾屈筋等）ことに加えて、母趾と小趾を対立させるような動きを作ることで、横アーチを形成する、そしてそれによって外側縦アーチを形作るエクササイズも重要になります。
母趾側は出来ても横アーチが難しいという方も多いかと思いますが、足背部の筋（背足骨間筋など）のストレッチも入れながら（Youtubeチャンネルやデータベースサイトに掲載済）、徐々にできるように頑張ってみてください！
◼️感覚そのもののトレーニング
言葉そのままですが、ビー玉掴みなどは「掴む」という動作をするための可動域や筋機能が必要だったりもするので、データベース
では「ファンクショナルトレーニング」のページに入れてあります。
1.ビー玉つかみ
文字通りビー玉を掴んで移動させるエクササイズになりますが、転がってばらけたビー玉を足の指で掴みやすいところに移動させるところからがエクササイズになりますので、間違っても手で挟みやすい位置に持ってったりしないでくださいね⚠️
ビー玉の数をどんどん増やして行くと難易度が上がります⤴️
2.ビー玉かぞえ
目をつぶった状態で足を地面から離し、誰かにランダムにビー玉を置いてもらった上に足を乗せてその数を当てるゲームです。
もちろん多少足を前後左右にスライドさせて、情報を取りに行ってもらって大丈夫です。
ゲームとしては感度が鈍い方が面白くて、簡単に当てられるようになると面白くないんですが、例えばビー玉の中におはじきを混ぜるとか、大きさの違うビー玉を混ぜるとか、スーパーボールを混ぜてそれを除いたビー玉の数を当てるとか、難易度を増すこともできますので工夫してやってみてください^^
◼️足底感覚と重心位置覚・姿勢制御のトレーニング
そして最後に得られた情報を使って実生活やスポーツ、走りに繋げて行くための荷重系トレーニングを紹介します。
1. Heel stand
足底の感覚を生かすこともそうですが、逆に足底感覚の機能を使いにくい状態にして体幹部を中心とした連動性を発揮させるトレーニングです。
2. fore-foot stand
こちらは逆に前足部だけでの荷重になるため感覚と足趾は使いやすくなりますが、そういった状況でも上記 Heel stand で養った連動性を発揮して足趾や足関節を使いすぎないためのトレーニングです。
特に走るという動作に於いては足関節・足趾の関節を動かしすぎないことで反発を得るというスキルが大切になるため、陸上に特化したスキルトレーニングの一つとも言えるでしょう。
3. 支持基底面を変えたRange動作
最後に紹介するのはこれもオーソドックスですが、様々なサーフェスでランジ動作をすることにより、シンプルに足部から得られる情報を処理して姿勢制御に繋げる能力を養うことができます。
動画では室内で人工的な器具を使ったバリエーションを紹介していますが、こういったトレーニングは工夫次第で無限のバリエーションが作れるため、ぜひオリジナルのトレーニングを創造して試してもらえると楽しいかと思います！
※安全第一でお願いします！！！
ということで、まだまだ色んなエクササイズがありますが、
準備 → パーツの機能 → 荷重と連動
という段階的思考はこういった場合にも必要な基本的な考え方になりますので、最初から飛躍せずにコツコツと自分の身体を思い通りに扱えるように頑張ってみてください💡
すがわらこうよう
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