プランクは効率が悪い。初心者向け体幹トレーニング4種。

こんにちは！　
【一生歩けるカラダづくりの専門家】熊田純一郎（くまだじゅんいちろう）です。

今回は、「初心者の方がやるべき、体幹トレーニング」についてです。

体幹トレーニングと聞くと、

「プランク」を思い浮かべる方が多いかと思います。

しかし、

体幹トレーニング（運動）を、初めてやる方にとっては、
「プランク」の負荷は高すぎるのでいきなり、そこから始めるのは、

はっきり言って「無理」です。。

「無理」というのは、「プランク」のポーズは取れるかもしれないけど、

負荷が高くて姿勢がくずれてしまうため、体幹トレーニングの目的を果たせていないということ。

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体幹トレーニングの目的とは？
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体幹トレーニングの目的は、「胴体部分（脊柱）」を「健全」なポジションで安定させること。

そして、

「健全」なポジションのまま身体をコントロールできるようになることで、

怪我の防止やスポーツ（筋トレ）のパフォーマンスを上げられるようになります。

つまり、

体幹トレーニングとは、

姿勢を、良い感じのポジションでコントロールできるようになることが一番の目的になります。

なので、

体幹トレーニングを行う際は、負荷が高すぎて姿勢が崩れてしまっては意味がないので、

健全なポジションをコントロールできる範囲で負荷量を調節できると良いです。

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▼健全なポジションとは？
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「胴体部分（脊柱）」の「健全」なポジションとは、

簡単に言うと、背中がまっすぐの状態のことです。

体幹トレーニングの負荷が高いと、

腰が反ったり、背中が丸くなったりしてしまうことが多いので、

背中をまっすぐコントロールできる範囲で負荷の調節をしてみると良いです。

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▼初心者向け体幹トレーニング4種
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1．四つ這いで方にタッチ

まずは、四つ這い姿勢で背中がまっすぐキープできるか確かめてみましょう。

キープできることを確認出来たら、背中の状態を崩さずに、手を放して、反対の方をタッチする練習をしましょう。

※左右にグラグラ動かないように注意。
10回×2セット

2．四つ這いで片足を伸ばす

同じく四つ這いをキープできることを確認したら、片足をまっすぐ後ろに伸ばしてみましょう。

※足を伸ばす際、腰が反ったり、お尻が左右に動かないように注意。
10回×2セット

3．リーチ動作

前半の二つができるようになってきたら負荷を上げます。
まずは、四つ這いから、両脚をまっすぐ後ろに伸ばした状態をキープできるか確かめてみましょう。

キープできることを確認出来たら、背中とお尻の状態を崩さずに、手を放して、まっすぐ前に手を伸ばす練習をしましょう。

※お尻が左右にグラグラ動かないように注意。
10回×2セット

4．足を曲げる練習

同じく、姿勢をキープしたら、片足を曲げる練習です。

※背中が丸くなり、お尻が左右にグラグラしやすいので注意。
10回×2セット

初心者の方は、
これらの4種目で背中がまっすぐキープできるようになってきてから、
プランクに挑戦してみるのが良いかと思います

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