体脂肪を減らすには何をどのくらい食べればよいの？
私はスイーツやお菓子を食べたいから、という気持ちから ”主食の糖質を減らせば良いかも”という間違った糖質の認識から、生野菜や果物やナッツを中心とした食生活をし、１年間に２kg弱確実に増え続け、とうとう１３kg増となったのですが、栄養コンシェルジュ®︎を取得し食事管理をしただけで、４ヶ月で１０kg体脂肪が減りました。筋肉量は増えました！
１０kg減った後も食事管理は続けています。
さて、増量中の私は太るのは更年期で女性ホルモンが減っているためだ、と信じて疑わず、自分の食生活を省みることは無かったのですが、食事管理をスタートして初日で変化を感じ、１週間で効果を感じました。
詳しくは前回の記事に↓
そこで本題です。
何をどう食べていたのよ？と気になっている方がいらっしゃると嬉しいのですが...
タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)を食べる時間と食べる順番を守り、適量食べていただけです。適量とは私の体脂肪を減らす為のPFC量を計算して３食しっかり食べます。プラス、野菜とお味噌汁もかかしません。
食べなかった物はスイーツとお菓子。まぁ、当たり前ですが...
皆さんそれぞれが違う身体なので、ここでは標準的な量しかお伝えできないのですが（成長過程のお子さんや、よっぽど身体が大きい方、アスリートは別枠です）
毎食の平均的な量は
野菜：両手にいっぱい
味噌汁：お碗に１杯
タンパク質：手のひら２枚分
炭水化物：白米や玄米なら１００g〜１２０g、食パンなら６枚切１枚
脂質：控える
食べる順番は上に書いた順番で、食間は６時間あける。
飲み物はお水かお茶。
料理に調味料は欠かせないので使用しますが、極端にこれもダメあれもダメはしません。
野菜にかけるドレッシングはノンオイルの物を使っています。
どうしても甘いものが食べたい時は、0キロカロリーのゼリーを食べていました。
とはいえ、どうしてもアイスやスイーツを食べたい時は食べましたよ！
私は初日からトイレに行く回数が増えました。と同時に身体のむくみや重だるさを感じなくなっていきました。
まだ初日なのにものすごく手応えを感じたのを覚えています。
次回はタンパク質や脂質など、分かりやすい画像を使って、もう少し詳しくお伝えできればな、と考えています。
I had a wrong perception of carbohydrates, thinking that I should reduce the amount of carbohydrates in each meal because I wanted to eat sweets and pastries, so I ate mainly raw vegetables, fruits, and nuts. However, after learning the Nutrition Concierge® and managing my diet, I was able to gain 1 0 kg of body fat was lost. My muscle mass has increased!
Even after losing 10 kg, I continue to manage my diet.
Now, during my weight gain, I had no doubt that my weight gain was due to the decrease in female hormones during menopause, and I did not reflect on my eating habits, but I felt the change on the first day after starting the diet management, and I felt the effects within a week.
Please read my previous article for more details.
What were you eating and how? I hope some of you are wondering...
I just ate the right amount of protein (P), fat (F), and carbohydrates (C) at the right time and in the right order. Adequate amount means I calculate the amount of PFC to reduce my body fat and eat 3 meals well. In addition, I also eat vegetables and miso soup.
What I did not eat were sweets and candy. It is natural because I want to reduce body fat.
(I can only give you the standard amounts here, as everyone's body is different (except for children who are still growing, people with very large bodies, and athletes).
The average amount of food in each meal is
Vegetables: fill both hands
Miso soup: 1 cup
Protein: 2 palms
Carbohydrates: 100g-120g for white or brown rice, or 1 English muffin, or pizza dough 1 piece
Fat: Eat as little as possible
The order of eating is in the order written above, and allow 6 hours between meals.
Drink water or non-sweetened tea.
Seasonings are essential for cooking, so use them, but do not go to extremes with this or that.
I use non-oil dressings for vegetables.
When I really want to eat something sweet, I eat zero-calorie jelly.
Having said that, if I really wanted to eat ice cream or sweets, I did!
I started going to the bathroom more often after the first day. At the same time, I started to feel less swelling and heaviness in my body.
I remember feeling a tremendous response even though it was only the first day.
In the next issue, I hope to provide more detailed information on protein, fat, etc., using easy-to-understand images.
この記事の表紙画像はChristian DornによるPixabayからの画像 をお借りしました。
ありがとうございます。